Απλές δοκιμασίες μπορούν να αποκαλύψουν σημαντικά στοιχεία για τη φυσική σας κατάσταση και τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου
Το να ζήσουμε περισσότερα χρόνια αποτελεί έναν στόχο που απασχολεί όλο και περισσότερους ανθρώπους, ιδιαίτερα καθώς αυξάνεται το ενδιαφέρον για τη μακροζωία και για τους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν όχι μόνο το πόσα χρόνια θα ζήσουμε, αλλά και το πόσο υγιείς και λειτουργικοί θα παραμείνουμε όσο μεγαλώνουμε. Η διατροφή, ο ύπνος, η διαχείριση του στρες, η αποφυγή του καπνίσματος και η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι μερικοί μόνο από τους παράγοντες που έχουν συνδεθεί με καλύτερη υγεία και μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής. Ωστόσο, εξίσου σημαντικό φαίνεται να είναι το πόσο καλά μπορεί να ανταποκριθεί το σώμα μας στις καθημερινές απαιτήσεις.
Η φυσική κατάσταση δεν αφορά μόνο την εμφάνιση ή την ικανότητα να γυμναζόμαστε έντονα. Αντικατοπτρίζει σε μεγάλο βαθμό το πόσο αποτελεσματικά λειτουργούν μαζί διαφορετικά συστήματα του οργανισμού, από την καρδιά και τους πνεύμονες μέχρι τους μύες, την ισορροπία και την ικανότητά μας να κινούμαστε με ασφάλεια και αυτονομία. Μάλιστα, καθώς μεγαλώνουμε, η διατήρηση αυτών των ικανοτήτων μπορεί να αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία, καθώς συνδέεται με την ανεξαρτησία και την ποιότητα ζωής.
Το ενδιαφέρον είναι ότι δεν χρειάζονται πάντα περίπλοκες ιατρικές εξετάσεις για να αποκτήσουμε μια εικόνα της φυσικής μας κατάστασης. Απλές κινήσεις και δοκιμασίες, όπως το να σηκωθούμε από μια καρέκλα, να περπατήσουμε γρήγορα για λίγα μέτρα ή να σταθούμε στο ένα πόδι, μπορούν να αποκαλύψουν σημαντικές πληροφορίες για τη λειτουργική ικανότητα του οργανισμού. Μια νέα μελέτη έρχεται τώρα να δώσει ακόμη μεγαλύτερη βαρύτητα σε αυτές τις απλές μετρήσεις, συνδέοντας τις καλύτερες επιδόσεις σε συγκεκριμένους τομείς της φυσικής κατάστασης με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου και, κατ’ επέκταση, μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Η μελέτη προσφέρει ένα πλαίσιο που μπορούν να αξιοποιήσουν γιατροί και ασθενείς, ώστε να παρακολουθούν με την πάροδο του χρόνου ορισμένους δείκτες που σχετίζονται με τη μακροζωία. Αυτό δίνει πολύ συγκεκριμένες πληροφορίες που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι ερευνητές. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση, η μυϊκή δύναμη, καθώς και η ισορροπία και η ευκινησία συνδέονταν όλες με τη μακροζωία. Παραδόξως, ένας τομέας της φυσικής κατάστασης στον οποίο συχνά δίνουμε μεγάλη έμφαση — η ευλυγισία — δεν φάνηκε να συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Η μελέτη εξέτασε 4 βασικούς τομείς της φυσικής κατάστασης
Η μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό JAMA Network Open, ανέλυσε δεδομένα υγείας και φυσικής κατάστασης από περισσότερους από 13.000 ενήλικες στην Ταϊβάν, ηλικίας 65 ετών και άνω, οι οποίοι υποβλήθηκαν σε τυποποιημένες δοκιμασίες φυσικής κατάστασης μεταξύ 2015 και 2016. Κατά τη διάρκεια της επταετούς περιόδου παρακολούθησης, περίπου 1.600 συμμετέχοντες πέθαναν. Στην αρχή της μελέτης, οι ερευνητές αξιολόγησαν τη φυσική κατάσταση των συμμετεχόντων σε τέσσερις διαφορετικούς τομείς:
Καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση
Για να αξιολογήσουν την υγεία και τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε ένα τεστ βηματισμού διάρκειας δύο λεπτών. Κατά τη διάρκεια της δοκιμασίας, σήκωναν εναλλάξ τα γόνατά τους μέχρι ένα συγκεκριμένο ύψος και στη συνέχεια τα κατέβαζαν. Η βαθμολογία τους βασιζόταν στον αριθμό των βημάτων που μπορούσαν να πραγματοποιήσουν.
Μυϊκή δύναμη
Για την αξιολόγηση της μυϊκής δύναμης χρησιμοποιήθηκαν δύο δοκιμασίες διάρκειας 30 δευτερολέπτων. Για τη μέτρηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος, οι συμμετέχοντες έκαναν όσο το δυνατόν περισσότερες κάμψεις του αγκώνα με βάρος μέσα στο συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Για τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, σταύρωναν τα χέρια πάνω στο στήθος και εναλλάσσονταν μεταξύ καθιστής και όρθιας θέσης, σηκώνοντας και ξανακαθίζοντας στο κάθισμα.
Ευλυγισία
Στη λεγόμενη δοκιμασία «ξύσιμο της πλάτης» (back–scratch test), οι συμμετέχοντες έφερναν το ένα χέρι πάνω και πίσω από τον ώμο, ενώ το άλλο τοποθετούνταν από κάτω και πίσω από την πλάτη. Η βαθμολογία βασιζόταν στην απόσταση ή στην επικάλυψη μεταξύ των μεσαίων δαχτύλων των δύο χεριών, καθώς αυτά πλησίαζαν πίσω από την πλάτη. Σε μια δεύτερη αξιολόγηση, τη δοκιμασία καθίσματος και έκτασης προς τα εμπρός (chair sit–and–reach test), οι συμμετέχοντες προσπαθούσαν να φτάσουν με τα δύο μεσαία δάχτυλα προς τα δάχτυλα του ενός τεντωμένου ποδιού, με τη φτέρνα να παραμένει στο πάτωμα, ενώ το άλλο πόδι ήταν λυγισμένο.
Ισορροπία και ευκινησία
Για να αξιολογήσουν την ισορροπία, οι ερευνητές ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να σταθούν στο ένα πόδι, με τα μάτια ανοιχτά, για έως και 30 δευτερόλεπτα. Για να αξιολογήσουν την ευκινησία, οι συμμετέχοντες έπρεπε να σηκωθούν από μια καρέκλα, να περπατήσουν περίπου 2,5 μέτρα, να κάνουν τον γύρο ενός κώνου, να επιστρέψουν και να ξανακαθίσουν, όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Η δοκιμασία αυτή ονομάζεται «8-foot up–and–go».
Η καλύτερη φυσική κατάσταση συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου
Μετά την ανάλυση των δεδομένων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που σημείωσαν τις υψηλότερες επιδόσεις στις δοκιμασίες καρδιοαναπνευστικής ικανότητας, μυϊκής δύναμης και ισορροπίας-ευκινησίας είχαν 39% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά τη διάρκεια της περιόδου της μελέτης σε σύγκριση με εκείνους που είχαν τις χαμηλότερες επιδόσεις. Οι βαθμολογίες στην ευλυγισία, ωστόσο, δεν φάνηκε να συνδέονται με τη διάρκεια ζωής. Η μείωση του κινδύνου διέφερε ανάλογα με την επίδοση σε κάθε δοκιμασία:
- Η καλύτερη καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση συνδέθηκε με 58% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου.
- Η καλύτερη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος, όπως μετρήθηκε μέσω της δοκιμασίας καθίσματος-όρθιας θέσης, συνδέθηκε με 55% χαμηλότερο κίνδυνο.
- Η καλύτερη ισορροπία συνδέθηκε με 50% χαμηλότερο κίνδυνο.
- Η καλύτερη ευκινησία συνδέθηκε με 41% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Η φυσική κατάσταση αντικατοπτρίζει τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν μαζί πολλά διαφορετικά συστήματα του οργανισμού. Αποτυπώνει τις αθροιστικές επιδράσεις της συνήθους σωματικής δραστηριότητας, των ασθενειών και της βιολογικής γήρανσης. Με άλλα λόγια, αντανακλά τα φυσιολογικά αποθέματα ενός ανθρώπου και το τι μπορεί λειτουργικά να κάνει, αντί απλώς να δείχνει ποιες διαγνώσεις έχει συγκεντρώσει. Οι συγκεκριμένες δοκιμασίες αντικατοπτρίζουν επίσης πράγματα που οι άνθρωποι χρειάζεται να μπορούν να κάνουν στην καθημερινή τους ζωή. Παρότι η φυσική κατάσταση έχει συνδεθεί με τη μακροζωία εδώ και δεκαετίες, τα συγκεκριμένα ευρήματα προσφέρουν έναν σαφή τρόπο μέτρησης της φυσικής κατάστασης μέσω απλών δοκιμασιών, επισημαίνουν οι ερευνητές.
Αυτό παρέχει εξαιρετικά λεπτομερείς πληροφορίες και περιλαμβάνει ορισμένες εύκολες δοκιμασίες που μπορούν να πραγματοποιηθούν ακόμη και σε ένα ιατρείο. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να κάνουν αυτές τις δοκιμασίες στο σπίτι, προκειμένου να αποκτήσουν μια εικόνα για το πού βρίσκονται όσον αφορά τη φυσική τους κατάσταση, προσθέτει.
unsplash
Τι είχε τη μεγαλύτερη και τι τη μικρότερη σημασία για τη μακροζωία
Η καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση τείνει να αποτελεί τον σημαντικότερο προγνωστικό παράγοντα θνησιμότητας, όπως υποδεικνύουν τα αποτελέσματα της μελέτης. Οι άνθρωποι συχνά πεθαίνουν από καρδιαγγειακά νοσήματα», σημειώνει. Η ευλυγισία συνήθως δεν επηρεάζει αυτόν τον κίνδυνο. Παρότι η ευλυγισία αποτελεί βασικό επίκεντρο σε ορισμένες μορφές άσκησης, όπως η γιόγκα και το Pilates, οι ερευνητές δεν διαπίστωσαν κάποια σύνδεση μεταξύ μεγαλύτερης ευλυγισίας και μεγαλύτερης διάρκειας ζωής.
Οι καρδιακές παθήσεις, η παχυσαρκία και άλλα χρόνια νοσήματα έχουν εδώ και πολλά χρόνια συνδεθεί με μικρότερο προσδόκιμο ζωής. Οι γιατροί συχνά εξετάζουν αν ένα άτομο πάσχει από αυτές τις παθήσεις όταν προσπαθούν να εκτιμήσουν το προσδόκιμο ζωής και τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Αυτές οι μετρήσεις δείχνουν ποιες παθήσεις έχει συσσωρεύσει ένας άνθρωπος, αλλά λένε λιγότερα για το τι μπορεί ακόμη να κάνει σωματικά. Μπορεί επίσης να είναι λιγότερο κατατοπιστικές για τους ηλικιωμένους που δεν έχουν ακόμη εμφανίσει κάποια ξεκάθαρη ασθένεια ή αναπηρία.
Αυτές οι δοκιμασίες φυσικής κατάστασης εξετάζουν τα πράγματα από μια διαφορετική οπτική γωνία. Αν κάποιος έχει μια σοβαρή καρδιοπάθεια, αυτό αποτελεί κακό δείκτη για το προσδόκιμο ζωής. Από την άλλη πλευρά, αν γνωρίζουμε και τη λειτουργική ικανότητα ενός ανθρώπου, μπορούμε να προσαρμόσουμε τις επιλογές στον τρόπο ζωής του, ώστε να προσπαθήσουμε να βελτιώσουμε την υγεία του.
Οι δοκιμασίες μπορεί επίσης να βοηθήσουν τους γιατρούς να αξιολογούν καλύτερα τη συνολική κατάσταση της υγείας των ασθενών, ανεξάρτητα από το αν πάσχουν από κάποια συγκεκριμένη ασθένεια. Υπάρχει διαφορετικός βαθμός σοβαρότητας των ασθενειών και ορισμένες φορές μπορεί να είναι δύσκολο να εκτιμηθεί ο κίνδυνος και το μελλοντικό προσδόκιμο ζωής. Αυτού του είδους οι δοκιμασίες μας δίνουν συγκεκριμένες πληροφορίες.
Η μελέτη έχει πλεονεκτήματα αλλά και περιορισμούς
Η μελέτη ανέλυσε πολύ λεπτομερείς πληροφορίες από μια σχετικά μεγάλη ομάδα ανθρώπων. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί. Επειδή η μελέτη ήταν παρατήρησης, δεν μπορεί να αποδείξει ότι τα άτομα με χαμηλότερες επιδόσεις στις δοκιμασίες φυσικής κατάστασης είχαν μικρότερο προσδόκιμο ζωής. Απλώς διαπίστωσε μια συσχέτιση μεταξύ των δύο. Επιπλέον, η φυσική κατάσταση των συμμετεχόντων μετρήθηκε σε μία μόνο χρονική στιγμή, γεγονός που καθιστά δύσκολο να γνωρίζουμε αν αυτή άλλαξε με την πάροδο του χρόνου. Οι ερευνητές επίσης δεν εξέτασαν από ποια αιτία πέθαναν οι συμμετέχοντες, γεγονός που καθιστά δύσκολο να γνωρίζουμε αν η φυσική τους κατάσταση μπορεί να αποτέλεσε πιθανό παράγοντα. Επιπλέον, δεν καταγράφηκε το αν οι συμμετέχοντες ήταν καπνιστές.
Πώς να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση με βάση αυτές τις δοκιμασίες
Δεν χρειάζεται να προσπαθεί κάποιος να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση αποκλειστικά και μόνο για να έχει καλύτερη επίδοση σε αυτές τις δοκιμασίες. Όμως καλό είναι να δίνεται έμφαση στην καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση για τη συνολική υγεία και τη μακροζωία. Αυτό περιλαμβάνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, καθώς και δύο ημέρες την εβδομάδα ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης.
Εάν δεν έχετε συνηθίσει να είστε σωματικά δραστήριοι, συνήθως είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε με μικρές ποσότητες άσκησης και να αυξάνετε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση. Το περπάτημα είναι πάντα μια καλή άσκηση για αρχή. Μπορείτε επίσης να κάνετε ποδήλατο, αν χρειάζεστε κάτι με μικρότερη επιβάρυνση για τις αρθρώσεις. Από εκεί και πέρα, μπορείτε να αυξάνετε σταδιακά την ταχύτητα, την ένταση και την απόσταση της άσκησής σας, ώστε να βελτιώνετε τη φυσική σας κατάσταση με την πάροδο του χρόνου.
Αυτό που δείχνουν τα ευρήματά είναι ότι η φυσική κατάσταση αποτελεί έναν δυνητικά τροποποιήσιμο δείκτη των φυσιολογικών αποθεμάτων του οργανισμού και όχι απλώς μια σταθερή συνέπεια της γήρανσης. Το να ξεκινάει κάποιος με μικρές ποσότητες άσκησης και να αυξάνει σταδιακά είναι μια λογική προσέγγιση, ιδιαίτερα για τους ανθρώπους που ήταν μέχρι σήμερα σωματικά αδρανείς.