Πριν πετάξετε τη φλούδα του μάνγκο, δείτε ποια θρεπτικά συστατικά περιέχει και τι πρέπει να προσέξετε πριν τη φάτε.
Όταν τρώμε ένα φρούτο, συνήθως κρατάμε μόνο τη σάρκα του και πετάμε τη φλούδα χωρίς δεύτερη σκέψη. Σε αρκετές περιπτώσεις, όμως, το εξωτερικό μέρος ενός φρούτου μπορεί να περιέχει σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών, αντιοξειδωτικών και άλλων φυτικών ενώσεων. Αυτό ισχύει και για το μάνγκο, ένα τροπικό φρούτο με χαρακτηριστική γλυκιά γεύση και πλούσιο διατροφικό προφίλ, του οποίου η φλούδα συχνά καταλήγει στα σκουπίδια.
Η ιδέα να φάτε ένα μάνγκο με τη φλούδα μπορεί αρχικά να φαίνεται ασυνήθιστη, κυρίως επειδή η φλούδα του είναι πιο σκληρή, έχει διαφορετική υφή από τη σάρκα και μπορεί να έχει ελαφρώς πικρή ή έντονη γεύση. Ωστόσο, η φλούδα αποτελεί μέρος του καρπού και περιέχει μια σειρά από φυσικές ενώσεις που παρουσιάζουν ενδιαφέρον για την υγεία. Εκτός από φυτικές ίνες, περιέχει πολυφαινόλες και καροτενοειδή, ενώ παρέχει επίσης ορισμένα αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η φλούδα του μάνγκο αποτελεί κάποια «μαγική» τροφή ή ότι είναι απαραίτητο να την καταναλώνετε για να θεωρείται το μάνγκο υγιεινή επιλογή. Η συνολική διατροφική αξία του φρούτου προκύπτει από τον συνδυασμό πολλών διαφορετικών θρεπτικών συστατικών και φυτικών ενώσεων. Παρ’ όλα αυτά, η κατανάλωση ολόκληρου του καρπού, όταν είναι ασφαλής και ευχάριστη για εσάς, μπορεί να αποτελεί έναν τρόπο να αξιοποιήσετε περισσότερα από τα συστατικά που βρίσκονται φυσικά σε αυτόν.
Τι ακριβώς περιέχει, λοιπόν, η φλούδα του μάνγκο και ποια είναι τα πιθανά οφέλη από την κατανάλωσή της; Μπορεί πράγματι να προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά ή πρόκειται απλώς για μια ακόμη διατροφική τάση; Και τι πρέπει να προσέξετε πριν αποφασίσετε να την καταναλώσετε; Οι απαντήσεις βρίσκονται στη διατροφική σύσταση της φλούδας, αλλά και στα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα.
Τι περιέχει η φλούδα του μάνγκο και γιατί αξίζει να τη δοκιμάσετε
Η φλούδα από το μάνγκο παρέχει επιπλέον φυτικές ίνες
Η φλούδα του μάνγκο περιέχει υψηλή ποσότητα φυτικών ινών. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι φυτικές ίνες από τη φλούδα του μάνγκο αποτελούνται από περίπου 47% συνολικές φυτικές ίνες, με περίπου 28% αδιάλυτες και 19% διαλυτές. Δεδομένου ότι μεγάλο μέρος των φυτικών ινών βρίσκεται στη φλούδα, η κατανάλωσή της μαζί με τη σάρκα αυξάνει τις φυτικές ίνες που λαμβάνετε από τον καρπό. Και οι δύο τύποι φυτικών ινών υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και βοηθούν στη διατήρηση της τακτικής κένωσης του εντέρου. Οι διαλυτές φυτικές ίνες σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με ζελέ στο πεπτικό σύστημα, η οποία επιβραδύνει την πέψη και προάγει το αίσθημα πληρότητας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς.
Ενισχύει την πρόσληψη αντιοξειδωτικών
Η φλούδα του μάνγκο περιέχει πολυφαινόλες, ωφέλιμες φυτικές ουσίες με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Έρευνες δείχνουν ότι η φλούδα μπορεί να έχει υψηλότερες συγκεντρώσεις ορισμένων πολυφαινολών από τον πολτό του φρούτου. Οι πολυφαινόλες βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, ασταθών μορίων που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα όταν συσσωρεύονται. Αυτή η βλάβη, που ονομάζεται οξειδωτικό στρες, μπορεί να συμβάλει σε φλεγμονή και χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους καρκίνους.
Έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές τροφές που περιέχουν πολυφαινόλες, όπως τα μάνγκο, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην υποστήριξη της καρδιακής και μεταβολικής υγείας. Η φλούδα του μάνγκο περιέχει επίσης καροτενοειδή, όπως βήτα-καροτίνη, άλφα-καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, φυτικές χρωστικές ουσίες που δίνουν σε πολλά φρούτα και λαχανικά το κίτρινο, πορτοκαλί και κόκκινο χρώμα τους. Έχουν επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες που προστατεύουν τα κύτταρα από την οξειδωτική βλάβη. Το σώμα μπορεί να μετατρέψει ορισμένα καροτενοειδή σε βιταμίνη Α, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει την υγιή όραση, την ανοσολογική λειτουργία και την υγεία του δέρματος.
unsplash
Παρέχει επίσης βιταμίνες C και E, δύο αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από την οξειδωτική βλάβη και παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της συνολικής υγείας. Η βιταμίνη C υποστηρίζει την ανοσολογική λειτουργία και βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης απαραίτητης για υγιές δέρμα, οστά, αιμοφόρα αγγεία και συνδετικούς ιστούς. Βοηθά επίσης το σώμα να απορροφήσει σίδηρο από φυτικές τροφές. Η βιταμίνη E υποστηρίζει την ανοσολογική λειτουργία και προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.
Οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά στο μάνγκο υποστηρίζουν την υγεία του εντέρουΟι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες στη φλούδα του μάνγκο μπορούν επίσης να υποστηρίξουν το μικροβίωμα του εντέρου, την κοινότητα των βακτηρίων και άλλων μικροοργανισμών που ζουν στο πεπτικό σύστημα και παίζουν ρόλο στην πεπτική και συνολική υγεία. Μια εργαστηριακή μελέτη που μιμήθηκε την ανθρώπινη πέψη και τη ζύμωση του παχέος εντέρου διαπίστωσε ότι οι πολυφαινόλες που συνδέονται με τις φυτικές ίνες της φλούδας του μάνγκο ενθάρρυναν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου και αύξησαν την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs).
Τα SCFAs είναι ενώσεις που παράγονται όταν τα βακτήρια του εντέρου διασπούν τις φυτικές ίνες. Παρέχουν ενέργεια στα κύτταρα του παχέος εντέρου, βοηθούν στη διατήρηση του εντερικού φραγμού και μπορούν να ρυθμίσουν τη φλεγμονή και τον μεταβολισμό. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί εάν η κατανάλωση φλούδας μάνγκο παρέχει αυτά τα οφέλη.
Τι πρέπει να λάβετε υπόψη πριν φάτε τη φλούδα από το μάνγκο
Η φλούδα του μάνγκο είναι ασφαλής για κατανάλωση από τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση σε ορισμένα άτομα. Τα μάνγκο ανήκουν στην ίδια οικογένεια φυτών με τον δηλητηριώδη κισσό, τη δηλητηριώδη βελανιδιά και τα κάσιους. Η φλούδα και ο χυμός περιέχουν ουρουσιόλη, η οποία μπορεί να προκαλέσει μια κνησμώδη δερματική αντίδραση που ονομάζεται δερματίτιδα εξ επαφής σε άτομα με ευαισθησίες. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Κνησμό
- Κόκκινα εξογκώματα που μετατρέπονται σε φουσκάλες που στάζουν
- Ένα εξάνθημα που εμφανίζεται σε ραβδώσεις ή σε κηλίδες γύρω από το στόμα ή στα σημεία του δέρματος που έρχονται σε επαφή με τη φλούδα
Το μάνγκο μπορεί επίσης να προκαλέσει άλλους τύπους τροφικών αλλεργιών, αν και αυτές οι αντιδράσεις είναι σπάνιες. Σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να είναι σοβαρές. Τα υπολείμματα φυτοφαρμάκων αποτελούν μια άλλη ανησυχία κατά την κατανάλωση της φλούδας του μάνγκο. Δεδομένου ότι τα φυτοφάρμακα εφαρμόζονται στην επιφάνεια του φρούτου, ενδέχεται να παραμείνουν κάποια υπολείμματα στη φλούδα. Το καλό πλύσιμο με τρεχούμενο νερό πριν από την κατανάλωση βοηθά στη μείωση των υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων, της βρωμιάς και των βακτηρίων.
Η κατανάλωση του μάνγκο με τη φλούδα μπορεί να αποτελέσει έναν απλό τρόπο για να αξιοποιήσετε περισσότερα από τα φυσικά συστατικά του φρούτου και να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και φυτικών ενώσεων με αντιοξειδωτική δράση. Η φλούδα δεν είναι απλώς το εξωτερικό μέρος του καρπού που συνήθως πετάμε, αλλά περιέχει μια σειρά από συστατικά που μπορεί να έχουν ενδιαφέρον για την υγεία, ιδιαίτερα στο πλαίσιο μιας διατροφής που περιλαμβάνει καθημερινά ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να τρώτε τη φλούδα του μάνγκο για να αποκομίσετε τα οφέλη του φρούτου. Η σάρκα του μάνγκο παραμένει μια πολύ καλή πηγή θρεπτικών συστατικών και μπορεί να καταναλωθεί κανονικά χωρίς τη φλούδα. Επιπλέον, η γεύση και η υφή της φλούδας είναι αρκετά ιδιαίτερες και δεν είναι ευχάριστες για όλους. Για όσους όμως θέλουν να τη δοκιμάσουν, η κατανάλωσή της μαζί με τη σάρκα μπορεί να προσφέρει επιπλέον φυτικές ίνες και φυτικές ενώσεις.
Αν επιλέξετε να φάτε τη φλούδα, είναι σημαντικό να πλύνετε πολύ καλά το μάνγκο κάτω από τρεχούμενο νερό πριν από την κατανάλωση, καθώς στην επιφάνειά του μπορεί να υπάρχουν χώμα, μικροοργανισμοί ή υπολείμματα φυτοφαρμάκων. Επίσης, άτομα που έχουν παρουσιάσει στο παρελθόν αλλεργικές αντιδράσεις σε μάνγκο, κάσιους ή φυτά της ίδιας οικογένειας θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά, καθώς η φλούδα μπορεί να προκαλέσει δερματική αντίδραση σε ευαίσθητα άτομα.
Τελικά, το σημαντικότερο είναι να θυμόμαστε ότι η αξία ενός φρούτου δεν περιορίζεται σε ένα μεμονωμένο συστατικό ή σε έναν συγκεκριμένο τρόπο κατανάλωσης. Η ποικιλία στη διατροφή, η συστηματική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και η επιλογή όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένων τροφίμων είναι αυτά που συμβάλλουν συνολικά σε μια ισορροπημένη διατροφή. Επομένως, αν σας αρέσει η γεύση και η υφή της φλούδας, μπορείτε να δοκιμάσετε να καταναλώνετε το μάνγκο ολόκληρο, αρκεί να το έχετε πλύνει καλά. Αν πάλι δεν σας αρέσει, δεν υπάρχει λόγος να την πιέσετε στη διατροφή σας· μπορείτε απλώς να απολαύσετε τη σάρκα του μάνγκο και να εξασφαλίσετε τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεστε μέσα από μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών.