Από τη διατροφή και την ώρα λήψης μέχρι τον καφέ και το τσάι, δείτε τι μπορεί να βοηθήσει ή να εμποδίσει την απορρόφηση του σιδήρου.
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή κυτταρικής ενέργειας και τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα, γεγονός που υποστηρίζει την καρδιά, το ανοσοποιητικό σύστημα, τη γνωστική υγεία και πολλές ακόμη λειτουργίες, δίνοντάς σας ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αν και πολλοί θεωρούν την έλλειψη σιδήρου πρόβλημα που αφορά κυρίως τις γυναίκες, είναι επίσης συχνή στους ηλικιωμένους άνδρες. Έως και 1 στους 3 ανθρώπους ηλικίας 65 ετών και άνω έχει αναιμία.
Ένας συνδυασμός παραγόντων μπορεί να παίζει ρόλο στην αναιμία καθώς μεγαλώνετε, συμπεριλαμβανομένης της φλεγμονής που σχετίζεται με την ηλικία, η οποία πυροδοτεί την απελευθέρωση μιας ορμόνης που ονομάζεται εψιδίνη, εμποδίζοντας την απορρόφηση του σιδήρου. Η φυσική μείωση του γαστρικού οξέος που συνοδεύει τη γήρανση, καθώς και η λήψη αντιόξινων και φαρμάκων που μειώνουν την οξύτητα, όπως οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων, μπορεί επίσης να συμβάλλουν. Όσο λιγότερο γαστρικό οξύ έχουμε, τόσο πιο δύσκολο είναι να απορροφήσουμε τον σίδηρο. Η λήψη ενός συμπληρώματος σιδήρου μπορεί να διορθώσει μια ανεπάρκεια, αλλά μόνο εάν το σώμα σας το απορροφήσει πραγματικά.
Πώς να ενισχύσετε την απορρόφηση των συμπληρωμάτων σιδήρου
Να είστε προσεκτικοί με το τι και πότε καταναλώνετε
Πολλοί είναι εκείνοι που λαμβάνουν εν αγνοία τους το συμπλήρωμα σιδήρου μαζί με ένα γεύμα που δυσκολεύει την απορρόφησή του. Αυτό περιλαμβάνει:
Καφές και τσάι
Και τα δύο αποτελούν πηγές πολυφαινολών. Αυτά τα ευεργετικά μικροθρεπτικά συστατικά έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές, ακόμη και αντικαρκινικές και νευροπροστατευτικές ιδιότητες. Ωστόσο, οι πολυφαινόλες δεν είναι τόσο ευνοϊκές όταν προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση των συμπληρωμάτων σιδήρου. Μόλις εισέλθουν στο πεπτικό σύστημα, οι τανίνες του τσαγιού και τα χλωρογενικά οξέα του καφέ συνδέονται με τον μη αιμικό σίδηρο, σχηματίζοντας αδιάλυτα σύμπλοκα που δυσκολεύουν την απορρόφησή του.
Τρόφιμα με φυτικό οξύ
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και η σόγια αποθηκεύουν μεγάλο μέρος του φωσφόρου τους με τη μορφή φυτικού οξέος. Όπως οι τανίνες, που βρίσκονται στο τσάι, και τα χλωρογενικά οξέα, που βρίσκονται στον καφέ, έτσι και το φυτικό οξύ προσκολλάται στον σίδηρο και τον «παγιδεύει» πριν το σώμα σας προλάβει να τον απορροφήσει.
Συνδυάστε το συμπλήρωμα σιδήρου με βιταμίνη C
Ενώ ορισμένα θρεπτικά συστατικά συγκρατούν σφιχτά τον σίδηρο ή ακόμη και τον περιβάλλουν με έναν «ζουρλομανδύα», το ασκορβικό οξύ, γνωστό και ως βιταμίνη C, κάνει το αντίθετο: καθιστά τον σίδηρο πιο βιοδιαθέσιμο, έτσι ώστε το σώμα σας να απορροφά μεγαλύτερη ποσότητα. Ο μη αιμικός σίδηρος, δηλαδή ο τύπος σιδήρου που βρίσκεται στα συμπληρώματα και στις φυτικές τροφές, απαιτεί ένα όξινο περιβάλλον για να μετατραπεί σε μορφή που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα. Η βιταμίνη C αυξάνει την οξύτητα στο στομάχι, διευκολύνοντας την απορρόφηση του σιδήρου από ένα συμπλήρωμα ή ένα γεύμα. Συνδυάστε, λοιπόν, το συμπλήρωμα σιδήρου σας με μία από τις παρακάτω τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, οι οποίες μπορεί να είναι πιο ήπιες για το στομάχι από τη λήψη ενός χαπιού. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 50 χιλιοστόγραμμα (mg), ποσότητα που φαίνεται να προσφέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα:
- 1 φλιτζάνι 100% χυμός γκουάβα: 182 mg βιταμίνης C
- 1 φλιτζάνι 100% χυμός πορτοκαλιού: 124 mg
- 10 μεσαίες φράουλες: 71 mg
- 1 ακτινίδιο: 64 mg
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά: 59 mg
unsplash
Πάρτε το συμπλήρωμα σιδήρου το πρωί
Δεδομένου του πόσα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου, ίσως είναι καλύτερα να παίρνετε το συμπλήρωμα όταν ξυπνάτε και το στομάχι σας είναι άδειο. Ως επιπλέον πλεονέκτημα, αν το ξυπνητήρι σας χτυπά αρκετά νωρίς, αυτό μπορεί να σας δώσει το περιθώριο των δύο ωρών, ή σχεδόν αυτού, ώστε να μην χρειάζεται να αλλάξετε το πρωινό σας με βάση τη λήψη σιδήρου.
Επιλέξτε τη σωστή σύνθεση
Τα συμπληρώματα σιδήρου χρησιμοποιούν διαφορετικές μορφές σιδήρου, καθεμία από τις οποίες διαφέρει ως προς τη βιοδιαθεσιμότητα και τις παρενέργειες, οι οποίες επίσης ποικίλλουν από άτομο σε άτομο:
- Ο τρισθενής σίδηρος είναι τρεις έως τέσσερις φορές λιγότερο βιοδιαθέσιμος από τον δισθενή σίδηρο
- Ο δισθενής σίδηρος, όπως ο φουμαρικός σίδηρος, ο γλυκονικός σίδηρος και ο θειικός σίδηρος μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές, ναυτία, δυσκοιλιότητα και διάρροια.
- Ο δισγλυκινικός σίδηρος διατίθεται στην αγορά ως πιο βιοδιαθέσιμος και η έρευνα δείχνει ότι η απορρόφησή του επηρεάζεται λιγότερο από τη διατροφή. Ωστόσο, οι μελέτες δεν έχουν δείξει ότι υπερτερεί σε σχέση με άλλες μορφές όσον αφορά τα συνολικά οφέλη.
- Το πολυπεπτίδιο σιδήρου αίμης διατίθεται επίσης στην αγορά ως εξαιρετικά βιοδιαθέσιμο και πιο ήπιο για το στομάχι, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί εάν λειτουργεί καλύτερα για την αύξηση των επιπέδων σιδήρου σε συγκεκριμένες ομάδες ανθρώπων.
- Ο σίδηρος βραδείας αποδέσμευσης πιστεύεται ότι μειώνει τις γαστρεντερικές επιδράσεις. Ωστόσο, μπορεί να απελευθερώνεται χαμηλότερα στο έντερο, όπου η απορρόφηση είναι μικρότερη.
Συζητήστε τις επιλογές σας με τον γιατρό σας, ο οποίος θα πρέπει να επανελέγξει τα επίπεδα σιδήρου σας μετά από περίπου δύο έως τρεις μήνες, επειδή συνήθως χρειάζεται τόσος χρόνος για να αναπληρωθούν τα αποθέματα. Εάν οι τιμές σας βελτιώνονται και ανέχεστε καλά το συμπλήρωμα, μείνετε σε αυτό που λειτουργεί. Εάν όχι, κάντε περισσότερες ερωτήσεις σχετικά με το εάν χρειάζεται να αλλάξετε κάτι.