Η ψύξη των ζυμαρικών αυξάνει το ανθεκτικό άμυλο, αλλά τι σημαίνει αυτό για τις θερμίδες, το σάκχαρο και το βάρος;
Κάποιοι στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης λένε ότι η κατανάλωση κρύων ζυμαρικών και γενικά κρύων υδατανθράκων μπορεί να μειώσει τις θερμίδες και να διευκολύνει την απώλεια βάρους. Ενώ είναι αλήθεια ότι όταν τα μακαρόνια βρίσκονται στο ψυγείο αυξάνεται η περιεκτικότητά τους σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο αποδίδει λιγότερες θερμίδες από το εύπεπτο άμυλο, αυτό δεν σημαίνει ότι η συγκεκριμένη διαδικασία μπορεί από μόνη της να συμβάλει ουσιαστικά στην απώλεια βάρους.
Κατανόηση των υδατανθράκων, του αμύλου και των θερμίδων
Οι υδατάνθρακες είναι μόρια που περιέχουν σάκχαρα και αποτελούν ένα από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων, μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι υδατανθράκων: οι φυτικές ίνες, τα σάκχαρα και το άμυλο. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο περιλαμβάνουν:
- Λαχανικά, όπως το καλαμπόκι, οι πατάτες και η κολοκύθα
- Όσπρια, όπως τα μπιζέλια, τα φασόλια λίμα, τα μαύρα φασόλια, τα κόκκινα φασόλια και οι φακές
- Δημητριακά, όπως το ρύζι, το κριθάρι, η βρώμη και το σιτάρι
Όταν τρώτε αμυλούχα τρόφιμα, το σώμα σας διασπά το εύπεπτο άμυλο σε γλυκόζη, η οποία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, ορισμένα άμυλα είναι πιο εύπεπτα από άλλα και, επομένως, μπορεί να αυξήσουν περισσότερο το σάκχαρο στο αίμα. Το ανθεκτικό άμυλο είναι πιο δύσκολο να διασπαστεί και δεν πέπτεται πλήρως στο λεπτό έντερο, επομένως έχει μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Επειδή φτάνει στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνεται από τα βακτήρια του εντέρου, μπορεί να λειτουργήσει ως υπόστρωμα για τα ωφέλιμα βακτήρια και να έχει δράση παρόμοια με εκείνη ενός πρεβιοτικού. Παράλληλα, το ανθεκτικό άμυλο αποδίδει λιγότερη διαθέσιμη ενέργεια από το πλήρως εύπεπτο άμυλο. Πολλές ωμές, αμυλούχες τροφές περιέχουν κυρίως ανθεκτικό άμυλο. Όταν μαγειρεύετε αυτές τις τροφές, μέρος του ανθεκτικού αμύλου μετατρέπεται σε πιο εύπεπτη μορφή.
Η ψύξη των υδατανθράκων προκαλεί αναδρομή
Όταν αυτά τα μαγειρεμένα μακαρόνια και γενικά τα αμυλούχα τρόφιμα κρυώσουν, μέρος του εύπεπτου αμύλου αναδιατάσσεται και μετατρέπεται σε έναν τύπο ανθεκτικού αμύλου, μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται αναδρομή. Το ανθεκτικό άμυλο που σχηματίζεται κατά την ψύξη είναι κυρίως ανθεκτικό άμυλο τύπου 3 (RS3). Αυτό το ανθεκτικό άμυλο χωνεύεται πιο αργά και έχει μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Υπάρχουν ενδείξεις ότι ακόμη και όταν τα μακαρόνια ξαναζεσταθούν, διατηρούν μέρος της περιεκτικότητάς τους σε ανθεκτικό άμυλο. Πρόσφατη μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 1 έδειξε, μάλιστα, ότι τα ζυμαρικά που είχαν μαγειρευτεί, ψυχθεί και στη συνέχεια ξαναζεσταθεί παρουσίασαν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο και μικρότερη μεταγευματική γλυκαιμική απόκριση σε σύγκριση με τα φρεσκομαγειρεμένα ζυμαρικά. Ωστόσο, τα ευρήματα αυτά αφορούν κυρίως τη μεταγευματική γλυκόζη και όχι την απώλεια βάρους.
pexels
Ανθεκτικό άμυλο και απώλεια βάρους
Η έρευνα που συνδέει το ανθεκτικό άμυλο με την απώλεια βάρους είναι ανάμεικτη – ορισμένες μελέτες δείχνουν πιθανό όφελος στην απώλεια ή τη διαχείριση του βάρους, ενώ άλλες δεν βρίσκουν αντίστοιχη επίδραση. Οι θεωρίες σχετικά με το πώς το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:
Η ζύμωση του ανθεκτικού αμύλου στο έντερο παράγει μόρια, μεταξύ των οποίων λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την έκκριση ορμονών του εντέρου, όπως το GLP-1, που σχετίζονται με το αίσθημα κορεσμού. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και, θεωρητικά, να τρώτε λιγότερο σε ένα γεύμα ή να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες συνολικά. Ωστόσο, το αν αυτή η επίδραση είναι αρκετά μεγάλη ώστε να οδηγήσει σε ουσιαστική απώλεια βάρους δεν έχει αποδειχθεί με συνέπεια στις ανθρώπινες μελέτες.
Το ανθεκτικό άμυλο διασπάται και ζυμώνεται στο παχύ έντερο, αντί να πέπτεται πλήρως στο λεπτό έντερο, και παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτή η διαδικασία θα μπορούσε να επηρεάζει τον ενεργειακό μεταβολισμό και τη δαπάνη ενέργειας, όμως η έκταση αυτής της επίδρασης στον άνθρωπο δεν είναι ακόμη σαφής και δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι η κατανάλωση κρύων ζυμαρικών αυξάνει σημαντικά την καύση λίπους.
Μπορείτε να αποφύγετε τις απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος που διαφορετικά θα εμφανίζατε τρώγοντας πιο εύπεπτες μορφές αμύλου. Η μικρότερη μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική για τον γλυκαιμικό έλεγχο. Ωστόσο, δεν σημαίνει ότι μια μικρότερη αύξηση του σακχάρου ή της ινσουλίνης μετά από ένα συγκεκριμένο γεύμα οδηγεί από μόνη της σε απώλεια λίπους ή βάρους. Η ινσουλίνη συμμετέχει φυσιολογικά στη ρύθμιση της γλυκόζης και της αποθήκευσης ενέργειας, αλλά η απώλεια βάρους δεν καθορίζεται απλώς από το πόσο αυξάνεται η ινσουλίνη μετά από ένα γεύμα.
Κρύα μακαρόνια και απώλεια βάρους
Οι περισσότερες υπάρχουσες έρευνες σχετικά με την αναδρομή του αμύλου επικεντρώνονται στο πώς επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης και τη μεταγευματική απόκριση στην ινσουλίνη, μεταξύ άλλων σε άτομα με διαβήτη, τα οποία χρειάζεται να είναι προσεκτικά όταν καταναλώνουν αμυλούχα τρόφιμα που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, το μαγείρεμα, η ψύξη και η επαναθέρμανση των ζυμαρικών και άλλων αμυλούχων τροφών εκ των προτέρων μπορεί να μην είναι ρεαλιστικό για πολλούς ανθρώπους και, στην πραγματικότητα, μπορεί να έχει μόνο ελάχιστη επίδραση στην απώλεια βάρους – αν έχει κάποια επίδραση.
Είναι επίσης σημαντικό να ξεχωρίζουμε τη μικρότερη διαθέσιμη ενέργεια του ανθεκτικού αμύλου από τη συνολική θερμιδική αξία ενός γεύματος. Η ψύξη των ζυμαρικών μπορεί να αυξήσει την ποσότητα ανθεκτικού αμύλου και, επομένως, να μειώσει ελαφρώς την ποσότητα της ενέργειας που είναι διαθέσιμη από το άμυλο. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι μια μερίδα κρύων ζυμαρικών μετατρέπεται σε τρόφιμο με σημαντικά λιγότερες θερμίδες. Η διαφορά είναι σχετικά μικρή σε σχέση με τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη και δεν αρκεί από μόνη της για να εξηγήσει απώλεια βάρους.
Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, αντί να εστιάζετε στην ψύξη των υδατανθράκων πριν τους φάτε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η εστίαση σε αποδεδειγμένες στρατηγικές διαχείρισης του βάρους, όπως η επιλογή τροφών ολικής αλέσεως, η κατανάλωση μερίδων που ανταποκρίνονται στις ενεργειακές σας ανάγκες και η τακτική άσκηση, είναι πιο αποτελεσματική. Η ψύξη των ζυμαρικών μπορεί να αλλάξει ορισμένες από τις ιδιότητες του αμύλου και να επηρεάσει τη μεταγευματική απόκριση στη γλυκόζη, αλλά δεν μετατρέπει ένα τρόφιμο σε «χαμηλοθερμιδικό» ούτε αποτελεί από μόνη της στρατηγική απώλειας βάρους.