Από τις θερμίδες και την πρωτεΐνη μέχρι το ασβέστιο και τους υδατάνθρακες, τι αξίζει πραγματικά να αλλάξουμε στη διατροφή μας αυτή την περίοδο.
Ενώ η εμμηνόπαυση είναι ένα φυσικό μέρος της γήρανσης, που συμβαίνει συχνότερα όταν μια γυναίκα είναι περίπου 45 έως 55 ετών, μπορεί να είναι αρκετά ενοχλητική, ιδιαίτερα για τις γυναίκες που εμφανίζουν συμπτώματα που κυμαίνονται από κόπωση και άγχος έως εναλλαγές της διάθεσης και εξάψεις μετά τη διακοπή της εμμήνου ρύσεως και τη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων.
Οι γυναίκες ηλικίας μόλις 40 ετών μπορούν να αρχίσουν να βιώνουν τις ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, οι οποίες καθορίζονται από την απουσία εμμήνου ρύσεως για ένα έτος. Επηρεάζει όλες τις γυναίκες διαφορετικά και για τις περισσότερες, η αύξηση βάρους είναι το πιο συνηθισμένο παράπονο της εμμηνόπαυσης. Μια φυσική, βιώσιμη και υγιής προσέγγιση για την αντιστάθμιση των επιπτώσεων της εμμηνόπαυσης είναι μέσω της διατροφής και του τρόπου ζωής.
Υπάρχει “menopause diet”;
Η «menopause diet» έχει γίνει δημοφιλής όρος στα social media, με πολλές διαφορετικές προτάσεις για το τι πρέπει ή δεν πρέπει να τρώει μια γυναίκα κατά την εμμηνόπαυση. Από δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και διαλειμματική νηστεία μέχρι περισσότερη πρωτεΐνη, συγκεκριμένα «menopause-friendly» τρόφιμα και αποκλεισμό ζάχαρης, οι συμβουλές είναι πολλές και συχνά αντικρουόμενες. Υπάρχει όμως πραγματικά μια ειδική διατροφή για την εμμηνόπαυση;
Η σύντομη απάντηση είναι όχι με την έννοια μιας συγκεκριμένης δίαιτας που πρέπει να ακολουθήσουν όλες οι γυναίκες. Η επιστήμη δεν έχει καταλήξει σε ένα μοναδικό διατροφικό πρόγραμμα ή σε μια συγκεκριμένη αναλογία υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λιπαρών που να είναι ιδανική για κάθε γυναίκα μετά την εμμηνόπαυση. Αντίθετα, οι σύγχρονες συστάσεις δίνουν έμφαση στη συνολική ποιότητα της διατροφής, στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών, στη διατήρηση της μυϊκής και οστικής υγείας και, όταν χρειάζεται, στη διαχείριση του σωματικού βάρους
Γιατί αλλάζει το σώμα στην εμμηνόπαυση;
Η εμμηνόπαυση δεν σημαίνει ότι ξαφνικά «χαλάει» ο μεταβολισμός, όμως η μετάβαση στην εμμηνόπαυση συνοδεύεται από ορμονικές και σωματικές αλλαγές που μπορούν να επηρεάσουν τη σύσταση του σώματος. Η μείωση των οιστρογόνων συνδέεται με αλλαγές στην κατανομή του λίπους, ενώ παράλληλα η μυϊκή μάζα τείνει να μειώνεται με την ηλικία. Αυτό μπορεί να κάνει πιο εύκολη την αύξηση του σωματικού λίπους και πιο δύσκολη τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Δεν σημαίνει όμως ότι κάθε αύξηση βάρους στη μέση ηλικία οφείλεται αποκλειστικά στις ορμόνες ή ότι χρειάζεται μια ακραία δίαιτα για να αντιμετωπιστεί.
Χρειάζεται να κόψετε τους υδατάνθρακες;
Ένας από τους πιο συνηθισμένους ισχυρισμούς γύρω από τη «menopause diet» είναι ότι οι γυναίκες πρέπει να περιορίσουν δραστικά τους υδατάνθρακες επειδή ο μεταβολισμός τους αλλάζει. Δεν υπάρχει γενική επιστημονική σύσταση που να επιβάλλει την αποφυγή των υδατανθράκων στην εμμηνόπαυση. Η μεγαλύτερη σημασία έχει η ποιότητά τους. Δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά προσφέρουν, εκτός από υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα χρήσιμα συστατικά. Αντίθετα, τρόφιμα με μεγάλη ποσότητα πρόσθετων σακχάρων και χαμηλή θρεπτική αξία είναι λογικό να καταναλώνονται πιο περιορισμένα, όπως συμβαίνει και σε οποιαδήποτε ηλικία.
Η πρωτεΐνη αποκτά μεγαλύτερη σημασία
Αν υπάρχει ένα σημείο στο οποίο αξίζει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή, αυτό είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με άσκηση αντιστάσεων. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται σημαντικότερη όσο μεγαλώνουμε, καθώς η απώλεια μυϊκού ιστού μπορεί να επηρεάσει τη δύναμη, τη λειτουργικότητα και τη σωματική σύσταση. Η πρωτεΐνη από μόνη της δεν «χτίζει» μυς χωρίς το κατάλληλο ερέθισμα, γι’ αυτό η διατροφή και η ενδυνάμωση χρειάζεται να αντιμετωπίζονται μαζί. Δεν σημαίνει ότι μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση χρειάζεται υπερβολικά μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Σημασία έχει να καλύπτει τις ανάγκες της και να κατανέμει την πρόσληψη μέσα στην ημέρα, ανάλογα με τη συνολική διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα και την κατάσταση της υγείας της.
pexels
Τι γίνεται με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D;
Η υγεία των οστών είναι ένα ακόμη σημαντικό κομμάτι της διατροφής στην εμμηνόπαυση. Η πτώση των οιστρογόνων μπορεί να επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας, επομένως η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, μαζί με την άσκηση με αντιστάσεις και την άσκηση με φόρτιση του σκελετού, αποκτούν ιδιαίτερη σημασία. Το ζητούμενο όμως δεν είναι να αρχίσει κάποια γυναίκα να παίρνει συμπληρώματα χωρίς λόγο. Πρώτα αξιολογείται η διατροφή και οι ατομικές ανάγκες και, όταν υπάρχει λόγος, τα συμπληρώματα χρησιμοποιούνται στο πλαίσιο ιατρικής ή διατροφικής καθοδήγησης.
Είναι η μεσογειακή διατροφή η “δίαιτα της εμμηνόπαυσης”;
Εδώ υπάρχει ενδιαφέρον επιστημονικό υπόβαθρο. Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει πολλά από τα χαρακτηριστικά που θεωρούνται ευνοϊκά για την υγεία στη μέση ηλικία: λαχανικά και φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, ψάρια και περιορισμένη κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και επεξεργασμένου κρέατος. Μελέτες σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση έχουν εξετάσει τη σχέση της με το σωματικό βάρος και διάφορους καρδιομεταβολικούς δείκτες. Τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, αλλά δεν δικαιολογούν τον χαρακτηρισμό της ως «ειδικής δίαιτας εμμηνόπαυσης» ούτε σημαίνουν ότι είναι η μόνη κατάλληλη διατροφική επιλογή.
Μπορεί η διατροφή να μειώσει τις εξάψεις;
Εδώ χρειάζεται ακόμη περισσότερη προσοχή, γιατί στα social media κυκλοφορούν πολλοί ισχυρισμοί. Υπάρχουν τρόφιμα και διατροφικά πρότυπα που έχουν μελετηθεί σε σχέση με τις εξάψεις και άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Ωστόσο, τα στοιχεία δεν είναι αρκετά ώστε να πούμε ότι μια συγκεκριμένη δίαιτα μπορεί αξιόπιστα να εξαλείψει τις εξάψεις. Επομένως, θα ήταν υπερβολικό να υποσχεθούμε ότι η αποχή από τη ζάχαρη, τα γαλακτοκομικά, τη γλουτένη ή τους υδατάνθρακες θα λύσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Και τι γίνεται με την απώλεια βάρους;
Η αύξηση του βάρους στη μέση ηλικία είναι ένα από τα συχνότερα θέματα που απασχολούν τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Όμως ούτε εδώ υπάρχει κάποια «μαγική» δίαιτα. Όταν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, οι βασικές αρχές παραμένουν οι ίδιες: η συνολική ενεργειακή πρόσληψη, η ποιότητα της διατροφής, η επαρκής πρωτεΐνη, η κατανάλωση φυτικών ινών και η τακτική σωματική δραστηριότητα έχουν μεγαλύτερη σημασία από το αν μια δίαιτα έχει το όνομα «menopause diet». Παράλληλα, η διατήρηση της μυϊκής μάζας έχει ιδιαίτερη σημασία. Έτσι, μια προσέγγιση που στοχεύει μόνο στη γρήγορη μείωση του αριθμού στη ζυγαριά δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη προσέγγιση για τη συνολική υγεία.
Τελικά, υπάρχει menopause diet;
Όχι με την έννοια μιας συγκεκριμένης δίαιτας που πρέπει να ακολουθήσουν όλες οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Αυτό που υποστηρίζει περισσότερο η επιστήμη είναι ένα ποιοτικό και βιώσιμο διατροφικό πρότυπο, προσαρμοσμένο στις ατομικές ανάγκες, με έμφαση σε τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας, επαρκή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, ασβέστιο και βιταμίνη D όπου χρειάζεται, και παράλληλα συστηματική σωματική δραστηριότητα, ιδιαίτερα ασκήσεις ενδυνάμωσης. Με άλλα λόγια, η εμμηνόπαυση δεν απαιτεί μια νέα «δίαιτα». Απαιτεί ίσως μεγαλύτερη προσοχή σε ορισμένες διατροφικές και lifestyle ανάγκες που γίνονται πιο σημαντικές όσο περνούν τα χρόνια.