Το ότι μεγαλώνετε δεν σημαίνει ότι οι προπονήσεις σας πρέπει να γίνονται ευκολότερες. Ορισμένες συνηθισμένες συμβουλές άσκησης μπορεί να σας κρατούν πίσω.
Καθώς μεγαλώνετε, οι συμβουλές σχετικά με την άσκηση αρχίζουν να ακούγονται ολοένα και πιο προσεκτικές: Χαλαρώστε. Προστατέψτε τις αρθρώσεις σας. Μην σηκώνετε τίποτα πολύ βαρύ. Αν κάτι πονάει, αποφύγετέ το. Μείνετε σε πιο ήπιες μορφές άσκησης. Κάποια από αυτή την προσοχή είναι σίγουρα δικαιολογημένη. Το σώμα αλλάζει με την ηλικία, καθώς γίνεται πιο δύσκολο να αποκτηθεί μυϊκή μάζα, ενώ ορισμένες παθήσεις απαιτούν προσαρμογές. Ωστόσο, η υπερβολική προσοχή μπορεί να αποτρέψει την πιο υγιή γήρανση.
Πώς, λοιπόν, ξεχωρίζετε την αλήθεια από τη μυθοπλασία όσον αφορά τις συμβουλές που ακούτε για την άσκηση μετά τα 50; Για να σας λύσουμε την απορία, παρακάτω καταρρίπτουμε μερικούς από τους πιο επίμονους μύθους για την άσκηση, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να προπονείστε και στα μεγαλύτερα χρόνια της ζωής σας.
Μύθος: Εάν μια άσκηση ενοχλεί το γόνατο, τον ώμο, το ισχίο ή την πλάτη σας, θα πρέπει να αποφύγετε την εκγύμναση αυτής της περιοχής
Πολλοί άνθρωποι που έχουν επίμονους τραυματισμούς στις αρθρώσεις ή στη μέση τείνουν να αποφεύγουν την πονεμένη περιοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, φοβούμενοι μήπως επιδεινώσουν την κατάστασή τους. Αλλά, ανάλογα με την αιτία του πόνου, η πλήρης αποφυγή της περιοχής δεν είναι απαραίτητα η απάντηση. Σε πολλές περιπτώσεις, ένας φυσιοθεραπευτής ή ένας εξειδικευμένος γυμναστής μπορεί να βοηθήσει στην εύρεση ασκήσεων που ενδυναμώνουν τους γύρω μύες χωρίς να επιδεινώνουν τα συμπτώματα.
Η έρευνα υποστηρίζει την προπόνηση δύναμης για ορισμένες επώδυνες παθήσεις των αρθρώσεων. Για παράδειγμα, μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Personalized Medicine το 2024 δείχνει ότι η προπόνηση αντίστασης μπορεί να βελτιώσει τον πόνο και τη δύναμη σε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος ή του ισχίου. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη λειτουργία των αρθρώσεων, εφόσον το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης διαρκεί τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες.Είναι σημαντικό να ενδυναμώνετε τους μύες τόσο πάνω όσο και κάτω από την επώδυνη άρθρωση. Για παράδειγμα, εάν πονάει το γόνατό σας, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις για τους γοφούς και τους αστραγάλους σας. Ο πόνος στο γόνατο που δεν οφείλεται σε αρθριτικές αλλαγές συχνά σχετίζεται με αδυναμία στους γοφούς και τους αστραγάλους, καθώς οι περιοχές αυτές επηρεάζουν σημαντικά τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το γόνατό σας στην καθημερινή ζωή.
Μύθος: Η προπόνηση δύναμης είναι επικίνδυνη εάν έχετε οστεοπενία ή οστεοπόρωση
Έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία για την πρόληψη ή τη βελτίωση της χαμηλής οστικής μάζας, χάρη στο μηχανικό φορτίο που ασκεί στα οστά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη οστική αντοχή. Το 2017, ερευνητές δημοσίευσαν μια πλέον γνωστή κλινική δοκιμή — τη μελέτη LIFTMOR — στο Journal of Bone and Mineral Research, η οποία έδειξε ότι η εποπτευόμενη προπόνηση δύναμης είναι ασφαλής για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με χαμηλή οστική μάζα. Σε διάστημα οκτώ μηνών, 101 γυναίκες προπονούνταν δύο φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά και παρουσίασαν βελτιώσεις στην οστική πυκνότητα της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και των οστών των ποδιών.
Τα άτομα σήκωσαν πάνω από το 80% του μέγιστου βάρους μίας επανάληψης, το οποίο είναι πολύ βαρύτερο από ό,τι θα επέλεγε να σηκώσει μόνη της μια μέση γυναίκα σε αυτό το ηλικιακό εύρος», λέει ο Holt. Έκαναν επίσης ασκήσεις όπως πιέσεις πάνω από το κεφάλι και άρσεις θανάτου, οι οποίες προηγουμένως θεωρούνταν επικίνδυνες για αυτόν τον πληθυσμό, λέει. (Το έκαναν αυτό υπό επαγγελματική επίβλεψη, να το θυμάστε.)
Μύθος: Οι αυξήσεις της κορτιζόλης σημαίνουν ότι πρέπει να παραλείπετε την άσκηση υψηλής έντασης κατά την εμμηνόπαυση
Ένας από τους πιο επίμονους μύθους που διαδίδουν οι influencers ευεξίας είναι ότι η άσκηση υψηλής έντασης, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος, αυξάνει την κορτιζόλη, επομένως θα πρέπει να αποφεύγεται και να προτιμώνται λιγότερο έντονες μέθοδοι — ειδικά για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Αυτός ο μύθος αρνείται να πεθάνει.
Η άσκηση αυξάνει προσωρινά τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία είναι μια φυσιολογική και υγιής αντίδραση στο στρες που το σώμα σας είναι φτιαγμένο να διαχειρίζεται, λέει. Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports το 2021, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται για σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα: μειώνονται δύο ώρες μετά από μια έντονη προπόνηση και στη συνέχεια επιστρέφουν στα αρχικά επίπεδα εντός 24 ωρών. Με την πάροδο του χρόνου και με την κατάλληλη αποκατάσταση, η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί στην πραγματικότητα να συμβάλει στη ρύθμιση της απόκρισης της κορτιζόλης, εκπαιδεύοντας το σώμα να προσαρμόζεται στο στρες.
Η κορτιζόλη μπορεί να γίνει προβληματική όταν είναι χρόνια αυξημένη. Το ανεξέλεγκτο άγχος είναι το πραγματικό πρόβλημα, όχι μια απαιτητική προπόνηση. Το να νομίζουν οι γυναίκες μέσης ηλικίας ότι πρέπει να αποφεύγουν την ένταση λόγω των αυξήσεων της κορτιζόλης δεν είναι θετικό, καθώς η δύναμη και η καρδιαγγειακή ικανότητα είναι ακριβώς αυτά που τις προστατεύουν μακροπρόθεσμα.
pexels
Μύθος: Οι μεγαλύτεροι ενήλικες πρέπει να αποφεύγουν την άρση βαρέων αντικειμένων ή τις ασκήσεις υψηλής έντασης
Κάντε το με ήπιο τρόπο. Χαλαρώστε. Μην πιέζετε τον εαυτό σας. Σίγουρα πολλοί έχετε ακούσει παραλλαγές αυτών των οδηγιών ξανά και ξανά. Αυτό απλά δεν είναι αλήθεια. Δεν είναι ο τρόπος με τον οποίο βελτιωνόμαστε με την πάροδο του χρόνου. Για να βελτιωθείτε με την πάροδο του χρόνου, πρέπει να δώσετε στους μύες νέα ώθηση, αλλάζοντας τις προπονήσεις σας και καθιστώντας τες πιο δύσκολες. Στην προπόνηση δύναμης, αυτό είναι γνωστό ως προοδευτική υπερφόρτωση: Αυξάνεται σταδιακά το βάρος, οι επαναλήψεις, ο χρόνος υπό τάση ή το εύρος κίνησης μιας άσκησης καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε μεγαλύτερος ενήλικας πρέπει να σηκώνει μια μπάρα φορτωμένη με εκατοντάδες κιλά. Το «βαρύ» είναι σχετικό με το άτομο. Το κλειδί είναι να σηκώνετε τα βάρη με προσπάθεια, έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις ενός σετ να είναι πραγματικά απαιτητικές. Αν, δηλαδή, μπορείτε να χαμογελάτε άνετα σε όλη τη διάρκεια ενός σετ, τότε το βάρος μπορεί να είναι πολύ ελαφρύ για τον συγκεκριμένο στόχο. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι χρειάζεται προσπάθεια για να ολοκληρώσετε τις τελευταίες δύο επαναλήψεις.
Το ίδιο ισχύει και για τις προπονήσεις υψηλής έντασης ή HIIT. Το HIIT όχι μόνο δεν είναι απαγορευτικό για τους μεγαλύτερους ενήλικες, αλλά μπορεί να είναι και ωφέλιμο και απολύτως εφικτό, όταν προσαρμόζεται στο επίπεδο φυσικής κατάστασης του κάθε ατόμου. Το HIIT δεν σημαίνει σπριντ μέχρι να καταρρεύσετε. Είναι απλώς δομημένα διαστήματα εύκολης και πιο έντονης προσπάθειας, όπου εργάζεστε για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για ένα σύντομο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια αφήνετε τον να ανακάμψει πριν το επαναλάβετε.
Ωστόσο, κάποιος που είναι νέος στην προπόνηση δύναμης δεν πρέπει να ξεκινήσει κατευθείαν με ασκήσεις με μεγάλα βάρη ή υψηλής έντασης. Ξεκινήστε με βάρη που μπορείτε να ελέγξετε με καλή τεχνική και σταδιακά κάντε τις ασκήσεις πιο απαιτητικές καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται. Άτομα με ιατρικές παθήσεις, τραυματισμούς ή σημαντικούς περιορισμούς κινητικότητας θα ωφεληθούν επίσης από μια αξιολόγηση από φυσιοθεραπευτή ή άλλον εξειδικευμένο επαγγελματία πριν ξεκινήσουν.
Μύθος: Τα προβλήματα ισορροπίας θα πρέπει να εκπαιδεύονται κυρίως με ασκήσεις ισορροπίας
Οι πτώσεις αποτελούν σημαντική απειλή για την υγεία και την ανεξαρτησία καθώς μεγαλώνουμε, επομένως ασκήσεις ισορροπίας, όπως η ορθοστασία στο ένα πόδι, συχνά συνιστώνται σε μεγαλύτερους ενήλικες. Αυτές οι ασκήσεις είναι χρήσιμες, αλλά δεν επαρκούν από μόνες τους για την πρόληψη των πτώσεων — πρέπει να γίνονται σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος.
Δεν έχει σημασία πόση ώρα μπορείτε να κρατήσετε μια στάση με το ένα πόδι, αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τον έλεγχο όταν το πόδι σας ακουμπάει στο έδαφος. Οι ασκήσεις που εστιάζουν στη δύναμη των ποδιών, στη δύναμη του κορμού και στην ισχύ — την ικανότητα γρήγορης παραγωγής δύναμης — μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της σταθερότητας και του ελέγχου. Μερικά παραδείγματα ασκήσεων που στοχεύουν σε αυτούς τους παράγοντες είναι οι γέφυρες γλουτών με το ένα πόδι, οι σανίδες και τα άλματα με καθίσματα.
Μύθος: Είστε πολύ μεγάλοι για να ξεκινήσετε άσκηση
Μία από τις πιο καταστροφικές παρανοήσεις είναι πως, εάν δεν γυμναζόσασταν όταν ήσασταν νεότεροι, είστε πολύ μεγάλοι για να ξεκινήσετε τώρα. Για τους μεγαλύτερους ενήλικες που έχουν περάσει χρόνια ακούγοντας ότι η γήρανση σημαίνει επιβράδυνση, είναι καιρός αυτό το μήνυμα να αλλάξει. Η αλήθεια είναι ότι ποτέ δεν είναι αργά και υπάρχει πάντα ένας τρόπος για να προσαρμόσετε την άσκηση, να αντιμετωπίσετε τον πόνο ή να ενισχύσετε τους μύες που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου. Εφόσον κάποιος είναι σωματικά ικανός και έχει λάβει την απαραίτητη ιατρική έγκριση, μπορεί να ξεκινήσει.
Ενώ το πρόγραμμα άσκησής σας μπορεί να μην φαίνεται το ίδιο στα 70 με αυτό που ήταν στα 30, ο στόχος είναι να συνεχίσετε να αναπτύσσετε τις σωματικές ικανότητες που σας επιτρέπουν να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα, για όσο το δυνατόν περισσότερο.