Τρεις απλές ερωτήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε αν το πρώτο γεύμα της ημέρας σας προσφέρει τον κορεσμό που χρειάζεστε μέχρι το επόμενο γεύμα.
Το πρωινό θα πρέπει να μας δίνει ενέργεια για να ξεκινήσουμε τη μέρα και να μας βοηθά να φτάσουμε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα χωρίς να πεινάμε έντονα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι νιώθουν ξανά πεινασμένοι λίγες ώρες μετά το πρώτο τους γεύμα και τότε συνήθως καταφεύγουν σε μπισκότα, σνακ ή κάτι γλυκό. Αν αυτό σας συμβαίνει συχνά, το πρόβλημα μπορεί να μην είναι ότι τρώτε λίγο, αλλά μάλλον τι έχετε στο πιάτο σας. Γι’ αυτό, παρακάτω θα δείτε ένα απλό κόλπο που μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε αν το πρωινό σας είναι αρκετά χορταστικό. Χρειάζονται μόνο 30 δευτερόλεπτα και τρεις ερωτήσεις.
Γιατί πεινάτε λίγες ώρες μετά το πρωινό
Τα δημητριακά με γάλα, το τοστ με μαρμελάδα, τα αρτοσκευάσματα ή άλλες δημοφιλείς επιλογές πρωινού έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά υστερούν σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα τρόφιμα με πολλή πρόσθετη ζάχαρη μπορούν να οδηγήσουν σε ταχύτερη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, ανάλογα με το τρόφιμο, την ποσότητα και τη σύνθεση του συνολικού γεύματος. Το αποτέλεσμα; Πεινάτε ξανά, μπορεί να αισθάνεστε ότι τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι χαμηλά και σκέφτεστε όλο και περισσότερο κάτι για σνακ πριν από το μεσημεριανό γεύμα. Δεν χρειάζεται λοιπόν να παραλείπετε το πρωινό ή να τρώτε λιγότερο. Είναι πολύ πιο σημαντικό να επιτύχετε μια καλύτερη ισορροπία στο πρώτο σας γεύμα.
Πρώτη ερώτηση: Πού βρίσκονται οι πρωτεΐνες;
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά ενός χορταστικού πρωινού και είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι ξεχνούν. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλει στο να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Επιπλέον, ένα πρωινό με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλει στον καλύτερο κορεσμό κατά τη διάρκεια του πρωινού και να μειώσει την ανάγκη για σνακ. Δεν χρειάζεται να αγοράζετε ειδικά τρόφιμα. Κάποιες επιλογές μπορεί να είναι τα αυγά, το γιαούρτι, το τυρί cottage, τα αμύγδαλα και τα καρύδια, οι σπόροι chia, οι λιναρόσποροι… Ακόμα και ένα απλό πρωινό μπορεί να γίνει πολύ πιο χορταστικό αν προσθέσετε μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης.
unsplash
Δεύτερη ερώτηση: Υπάρχουν αρκετές φυτικές ίνες;
Αν δεν υπάρχουν αρκετές φυτικές ίνες στο πιάτο σας, μπορεί να πεινάσετε ξανά πιο γρήγορα. Οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στο γεύμα σας και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι, ενώ ορισμένοι τύποι φυτικών ινών μπορούν επίσης να επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Γι’ αυτό αποτελούν έναν εξαιρετικό σύμμαχο όταν θέλετε να διατηρήσετε τον κορεσμό σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Η βρώμη, τα σμέουρα, τα μύρτιλα, τα μήλα, τα αχλάδια, το ψωμί ολικής άλεσης και οι σπόροι είναι μόνο μερικές από τις τροφές που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο πρωινό σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να εμπλουτίσετε ένα κανονικό μπολ γιαουρτιού με φρούτα και σπόρους, ενώ η βρώμη μπορεί να αποκτήσει εντελώς διαφορετική θρεπτική αξία αν προσθέσετε ξηρούς καρπούς ή αλεσμένο λιναρόσπορο.
Τρίτη ερώτηση: Κάνατε την κατάλληλη επιλογή;
Πριν φάτε πρωινό, κάντε στον εαυτό σας μια απλή ερώτηση: «Θα με κρατήσει αυτό χορτάτο μέχρι το μεσημεριανό γεύμα;» Αν η απάντησή σας είναι «πιθανώς όχι», ήρθε η ώρα για μια αλλαγή. Ένα πρωινό που αποτελείται κυρίως από ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να σας δώσει μια βραχυπρόθεσμη ώθηση ενέργειας, αλλά συχνά δεν θα σας κρατήσει χορτάτους για πολύ. Από την άλλη πλευρά, ένας συνδυασμός πρωτεϊνών, φυτικών ινών και ακόρεστων λιπαρών μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να αλλάξετε εντελώς την πρωινή σας ρουτίνα. Αν σας αρέσουν τα δημητριακά, επιλέξτε απλή βρώμη αντί για ζαχαρούχα δημητριακά και προσθέστε ελληνικό γιαούρτι και μούρα. Αν τρώτε συνήθως τοστ, μπορείτε να αντικαταστήσετε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης και να προσθέσετε αυγά ή τυρί cottage. Μπορείτε να εμπλουτίσετε τη βρώμη με μια χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα, καθώς και μια κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο.
Δεν χρειάζεστε ένα τέλειο πρωινό και σίγουρα δεν χρειάζεστε ακριβά τρόφιμα. Ο στόχος είναι απλώς να συμπεριλάβετε μια ισορροπία πρωτεϊνών, φυτικών ινών και ακόρεστων λιπαρών όπου είναι δυνατόν, καθώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να συνεργαστούν ώστε να σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο χρόνο. Στο τέλος, όλα καταλήγουν σε μια απλή συνήθεια: πριν φάτε πρωινό, κοιτάξτε τι υπάρχει στο πιάτο σας. Αν σας λείπουν πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες, ίσως μόλις βρήκατε έναν λόγο που σκέφτεστε ξανά το φαγητό στις 11 π.μ.