Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις στον οργανισμό. Δείτε ποιες τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες.
Αν σας ρωτούσαν ποιο είναι το χημικό σύμβολο του μαγνησίου, πιθανότατα θα απαντούσατε αμέσως «Mg», ακόμη κι αν η χημεία δεν ήταν ποτέ το αγαπημένο σας μάθημα. Οι περισσότεροι γνωρίζουμε πως το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για τον οργανισμό, όμως λίγοι συνειδητοποιούμε πόσο πολλές λειτουργίες του σώματος εξαρτώνται από αυτό.
Γνωρίζατε, για παράδειγμα, ότι το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις στον οργανισμό; Από τον μεταβολισμό της ενέργειας και τη λειτουργία των μυών και των νεύρων μέχρι τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των οστών και της καρδιάς, το μαγνήσιο έχει πολύ περισσότερους ρόλους από όσους πιθανότατα φανταζόμαστε. Γιατί, λοιπόν, είναι τόσο σημαντικό το μαγνήσιο στη διατροφή και ποιες είναι οι βασικές λειτουργίες του στον οργανισμό; Και κυρίως, ποιες τροφές μπορούν να μας βοηθήσουν να καλύψουμε τις καθημερινές μας ανάγκες;
Τι ακριβώς είναι το μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που απαντάται στη φύση και αποτελεί ένα από τα πιο άφθονα στοιχεία στον φλοιό της Γης. Υπάρχει στα ζωντανά κύτταρα και είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία των οργανισμών. Στα φυτά, για παράδειγμα, το μαγνήσιο αποτελεί βασικό συστατικό της χλωροφύλλης και επομένως παίζει καθοριστικό ρόλο στη φωτοσύνθεση. Όπως και το ασβέστιο, ανήκει στην ομάδα των αλκαλικών γαιών. Στον ανθρώπινο οργανισμό, το μαγνήσιο είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα. Συμμετέχει στον μεταβολισμό της ενέργειας, στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, στη διατήρηση των οστών και των δοντιών, αλλά και στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς.
Ποιος είναι ο ρόλος του μαγνησίου στον οργανισμό
Ο ανθρώπινος οργανισμός περιέχει περίπου 25 γραμμάρια μαγνησίου. Περίπου το 50-60% βρίσκεται στα οστά, ενώ το υπόλοιπο εντοπίζεται κυρίως στους μυς και στους μαλακούς ιστούς. Μόνο ένα πολύ μικρό ποσοστό κυκλοφορεί στο αίμα. Το μαγνήσιο συμμετέχει σε εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις και λειτουργεί ως συμπαράγοντας για πολλά ένζυμα. Μεταξύ άλλων:
- Βοηθά στην παραγωγή ενέργειας. Το μαγνήσιο συμμετέχει σε αντιδράσεις που σχετίζονται με τον μεταβολισμό της γλυκόζης και την παραγωγή ενέργειας από την τροφή.
- Συμβάλλει στη σύνθεση πρωτεϊνών. Είναι απαραίτητο για διαδικασίες που επιτρέπουν στον οργανισμό να συνθέτει πρωτεΐνες από αμινοξέα.
- Υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία των μυών. Το μαγνήσιο συνεργάζεται με το ασβέστιο για τη φυσιολογική λειτουργία των μυϊκών κυττάρων. Το ασβέστιο συμβάλλει στη μυϊκή σύσπαση, ενώ το μαγνήσιο συμμετέχει στη χαλάρωση των μυών.
- Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. Το μαγνήσιο συμμετέχει στη μετάδοση των νευρικών σημάτων και στη φυσιολογική λειτουργία των νευρικών κυττάρων.
- Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς. Καθώς η καρδιά αποτελεί έναν μυ, το μαγνήσιο συμμετέχει και στη φυσιολογική λειτουργία του καρδιακού μυός.
- Συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών. Μαζί με άλλα μέταλλα, όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος, το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική δομή και λειτουργία των οστών.
- Συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής ισορροπίας των ηλεκτρολυτών. Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για πολλές λειτουργίες του οργανισμού, μεταξύ άλλων για τη λειτουργία των μυών και των νεύρων.
- Συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία. Το μαγνήσιο συμμετέχει σε λειτουργίες του νευρικού συστήματος που σχετίζονται με τη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία.
- Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του μεταβολισμού. Το μαγνήσιο έχει σημαντικό ρόλο σε πολλές μεταβολικές διεργασίες και στη φυσιολογική αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών.
Το μαγνήσιο και η πέψη
Το μαγνήσιο συμμετέχει και στη φυσιολογική λειτουργία των μυών του πεπτικού συστήματος. Ορισμένα άλατα μαγνησίου έχουν υπακτική δράση και μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα νερού στο έντερο, διευκολύνοντας τις κενώσεις. Για τον λόγο αυτό, συγκεκριμένα σκευάσματα μαγνησίου χρησιμοποιούνται και για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε μορφή μαγνησίου ή κάθε τρόφιμο πλούσιο σε μαγνήσιο λειτουργεί ως υπακτικό. Η υπακτική δράση αφορά συγκεκριμένες μορφές και ποσότητες μαγνησίου, όπως αυτές που χρησιμοποιούνται σε ορισμένα φαρμακευτικά σκευάσματα.
unsplash
Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε καθημερινά;
Οι ανάγκες σε μαγνήσιο διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) έχει ορίσει επαρκή ημερήσια πρόσληψη 300 mg για τις ενήλικες γυναίκες και 350 mg για τους ενήλικες άνδρες. Οι ανάγκες διαφοροποιούνται επίσης ανάλογα με την ηλικία και ορισμένες καταστάσεις, όπως η εγκυμοσύνη. Ορισμένες παθήσεις, προβλήματα απορρόφησης από το έντερο, παρατεταμένη διάρροια ή έμετοι και συγκεκριμένες φαρμακευτικές αγωγές μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό. Η έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να επηρεάσει την ισορροπία ορισμένων ηλεκτρολυτών, όμως δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κάθε άνθρωπος που γυμνάζεται χρειάζεται επιπλέον μαγνήσιο.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε μαγνήσιο
Ο καλύτερος τρόπος για να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε μαγνήσιο είναι μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων. Καλές διατροφικές πηγές μαγνησίου είναι:
- Ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα και κάσιους
- Σπόροι, ιδιαίτερα οι κολοκυθόσποροι
- Όσπρια
- Προϊόντα ολικής άλεσης
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και τα σέσκουλα
- Πατάτες
- Αβοκάντο
- Μαύρη σοκολάτα
- Μπανάνες
- Ορισμένα ψάρια και θαλασσινά
Γενικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι από τις πιο πλούσιες διατροφικές πηγές μαγνησίου. Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε μαγνήσιο μπορεί να διαφέρει σημαντικά και ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποσότητα του μετάλλου που τελικά καταναλώνουμε. Για παράδειγμα, όταν τα λαχανικά βράζουν σε μεγάλη ποσότητα νερού, μέρος των υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών μπορεί να περάσει στο νερό. Γι’ αυτό, η συνολική ποιότητα και ποικιλία της διατροφής έχουν μεγαλύτερη σημασία από την αναζήτηση ενός και μόνο «μαγικού» τροφίμου.
Μαγνήσιο από τις τροφές ή από συμπλήρωμα;
Στους περισσότερους ανθρώπους, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να προσφέρει επαρκείς ποσότητες μαγνησίου. Καλές πηγές είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να είναι χρήσιμα σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, όταν υπάρχει αυξημένη ανάγκη ή όταν η διατροφή δεν επαρκεί. Αυτό αφορά, μεταξύ άλλων, ορισμένες καταστάσεις που προκαλούν απώλεια μαγνησίου ή επηρεάζουν την απορρόφησή του. Ωστόσο, η λήψη συμπληρώματος δεν είναι απαραίτητα καλύτερη λύση από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο. Επιπλέον, διαφορετικές μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου διαφέρουν ως προς τη βιοδιαθεσιμότητα και την πιθανότητα να προκαλέσουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
Πώς καταλαβαίνουμε ότι μπορεί να έχουμε έλλειψη μαγνησίου;
Η συμπτωματική έλλειψη μαγνησίου δεν είναι συχνή στους κατά τα άλλα υγιείς ανθρώπους, επειδή οι νεφροί μπορούν να περιορίσουν την απώλεια μαγνησίου όταν η πρόσληψη είναι χαμηλή. Ωστόσο, ορισμένες παθήσεις, προβλήματα απορρόφησης, παρατεταμένες απώλειες από το γαστρεντερικό ή συγκεκριμένα φάρμακα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο έλλειψης. Τα συμπτώματα της σημαντικής έλλειψης μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Απώλεια όρεξης
- Ναυτία και έμετο
- Κόπωση και αδυναμία
- Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα
- Μυϊκές συσπάσεις και κράμπες
- Σε σοβαρές περιπτώσεις, διαταραχές του καρδιακού ρυθμού, σπασμούς και διαταραχές των επιπέδων ασβεστίου και καλίου.
Τα συμπτώματα αυτά, όμως, δεν είναι ειδικά για την έλλειψη μαγνησίου και μπορεί να οφείλονται σε πολλές διαφορετικές αιτίες. Επομένως, δεν είναι σωστό να θεωρούμε ότι μια κράμπα, η κόπωση ή ο κακός ύπνος σημαίνουν απαραίτητα ότι μας λείπει μαγνήσιο.
Μπορεί να γίνει υπερβολική πρόσληψη μαγνησίου;
Από τις τροφές είναι πολύ δύσκολο να προσλάβει ένας υγιής άνθρωπος υπερβολικά μεγάλη ποσότητα μαγνησίου. Το μαγνήσιο που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα και στα ποτά δεν υπόκειται σε ανώτατο όριο πρόσληψης για υγιείς ανθρώπους. Διαφορετικά είναι τα πράγματα με τα συμπληρώματα και τα φάρμακα που περιέχουν μαγνήσιο. Το ανώτατο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης για τους ενήλικες έχει οριστεί στα 350 mg την ημέρα από συμπληρώματα και φάρμακα, όχι από τις τροφές.
Η υπερβολική πρόσληψη μαγνησίου από συμπληρώματα ή φάρμακα μπορεί να προκαλέσει κυρίως διάρροια, ναυτία και κοιλιακές ενοχλήσεις. Σε πολύ υψηλές ποσότητες μπορεί να προκαλέσει σοβαρότερα προβλήματα, όπως χαμηλή αρτηριακή πίεση, μυϊκή αδυναμία, δυσκολία στην αναπνοή και διαταραχές του καρδιακού ρυθμού. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται από άτομα με νεφρική δυσλειτουργία, καθώς οι νεφροί είναι υπεύθυνοι για την απομάκρυνση της περίσσειας μαγνησίου από τον οργανισμό.
Το συμπέρασμα
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει σε εκατοντάδες διαδικασίες του οργανισμού, από την παραγωγή ενέργειας και τη λειτουργία των μυών και των νεύρων μέχρι τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των οστών και της καρδιάς. Ο πιο απλός τρόπος για να καλύψουμε τις ανάγκες μας είναι μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή με ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Και παρότι το μαγνήσιο είναι σημαντικό για την υγεία, περισσότερο δεν σημαίνει απαραίτητα και καλύτερα. Στόχος είναι να καλύπτουμε τις ανάγκες μας, χωρίς υπερβολές.