Από την όρεξη και τις λιγούρες μέχρι το σάκχαρο και την ενέργεια, δείτε πώς η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει παράγοντες που συνδέονται με τη διαχείριση του βάρους.
Τρώτε πιο υγιεινά. Γυμνάζεστε. Ίσως μάλιστα καταγράφετε τι τρώτε. Κι όμως, η ζυγαριά… δεν κινείται. Έτσι, φυσικά, αρχίζετε να αναρωτιέστε: Χρειάζεται να τρώω λιγότερο; Να γυμνάζομαι περισσότερο; Να προσπαθήσω περισσότερο; Αλλά πριν μειώσετε άλλες 200 θερμίδες από την ημέρα σας, υπάρχει μια άλλη ερώτηση που θέλω να σας κάνω: Πώς κοιμάστε;
Επειδή, αν έχετε βρεθεί να ψάχνετε στο Google «Γιατί δεν χάνω βάρος;», υπάρχουν πολλοί πιθανοί λόγοι. Και ο ύπνος είναι ένα κομμάτι του παζλ που παραβλέπεται πολύ συχνά. Μόλις, όμως, καταλάβετε γιατί, μπορεί να δείτε αυτό το απογοητευτικό οροπέδιο πολύ διαφορετικά. Ο ύπνος δεν είναι μια μαγική λύση για την απώλεια βάρους. Ένας καλός ύπνος απόψε δεν πρόκειται να εξαφανίσει τα κιλά μέχρι αύριο το πρωί. Όμως, ο κακός ύπνος μπορεί να κάνει πολλές από τις συμπεριφορές και τις μεταβολικές διεργασίες που εμπλέκονται στη διαχείριση του βάρους πολύ πιο δύσκολες.
5 τρόποι με τους οποίους ο ύπνος μπορεί να επηρεάζει την απώλεια βάρους
Ο κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι
Να κάτι που εύχομαι να καταλάβαιναν περισσότεροι άνθρωποι: Η όρεξή σας δεν ελέγχεται μόνο από τη δύναμη της θέλησης. Ο εγκέφαλός σας λαμβάνει ορμονικά σήματα που βοηθούν στη ρύθμιση της πείνας και του αισθήματος πληρότητας. Όταν ο ύπνος διαταράσσεται, μπορεί να επηρεαστούν και τα σήματα που σχετίζονται με τη ρύθμιση της πείνας και του κορεσμού, ενώ έχουν μελετηθεί και ορμόνες όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Μετά από μια άσχημη νύχτα ύπνου, μπορεί να παρατηρήσετε ότι:
- Είστε πιο πεινασμένοι από το συνηθισμένο
- Νιώθετε λιγότερο ικανοποιημένοι μετά τα γεύματα
- Σκέφτεστε το φαγητό πιο συχνά
- Αναζητάτε τροφές που σας δίνουν γρήγορα ενέργεια
Σας ακούγεται γνώριμο; Ίσως να φάγατε ακριβώς το ίδιο πρωινό χθες και να νιώσατε απόλυτα χορτάτοι. Αλλά σήμερα —αφού ήσασταν ξύπνιοι τη μισή νύχτα— ψάχνετε στο ντουλάπι στις 10 το πρωί και αναρωτιέστε γιατί ξαφνικά δεν έχετε καθόλου θέληση. Δεν χάσατε το κίνητρό σας από τη μια μέρα στην άλλη. Το σώμα σας είναι κουρασμένο και αναζητά ενέργεια.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να κάνει τις λιγούρες να φαίνονται πιο έντονες
Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι, μετά από έναν υπέροχο ύπνο, ένα ισορροπημένο πρωινό ακούγεται μια χαρά… Αλλά μετά από τέσσερις ώρες ύπνου; Ξαφνικά θέλετε το μεγαλύτερο γλυκό που μπορείτε να βρείτε. Υπάρχει και αυτός ο λόγος. Όταν είστε εξαντλημένοι, τα ζαχαρούχα τρόφιμα, καθώς και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, μπορεί να γίνονται πιο ελκυστικά. Και αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η απώλεια βάρους μπορεί να είναι τόσο απογοητευτική όταν είστε χρόνια κουρασμένοι.
Μπορεί να περνάτε όλη μέρα σκεπτόμενοι: Γιατί δεν μπορώ απλώς να τηρήσω το σχέδιό μου; Αλλά μερικές φορές η καλύτερη ερώτηση είναι: Γιατί το σώμα μου ζητάει ενέργεια αυτή τη στιγμή; Αντί να πολεμάτε συνεχώς το σώμα σας, αρχίστε να καταλαβαίνετε τι προσπαθεί να σας πει.
unsplash
Ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο του αίματος και την ευαισθησία στην ινσουλίνη
Αυτή είναι η σύνδεση που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν περιμένουν. Ο ύπνος και το σάκχαρο στο αίμα είναι πολύ πιο στενά συνδεδεμένα από ό,τι πολλοί άνθρωποι συνειδητοποιούν. Η ινσουλίνη βοηθά στη μεταφορά της γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Ακόμα και σύντομες περίοδοι περιορισμού του ύπνου μπορούν να μειώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθιστώντας πιο δύσκολο για το σώμα σας να διαχειριστεί αποτελεσματικά τη γλυκόζη.
Αυτό έχει σημασία αν προσπαθείτε να διαχειριστείτε το βάρος σας. Έχει σημασία αν διαχειρίζεστε αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη. Και έχει σημασία αν απλώς θέλετε πιο σταθερή ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Είναι επίσης ένας λόγος για τον οποίο μπορεί περιστασιακά να παρατηρείτε υψηλότερο σάκχαρο στο αίμα νηστείας μετά από μια κακή νύχτα ύπνου — ακόμα και όταν η πρόσληψη τροφής σας δεν έχει αλλάξει δραματικά. Ξοδεύουμε τόσο πολύ χρόνο μιλώντας για το τι τρώμε. Αλλά μερικές φορές πρέπει να εξετάσουμε και τι συνέβη το προηγούμενο βράδυ.
Ο κακός ύπνος μπορεί να κάνει όλη σας την ημέρα πιο δύσκολη
Αυτό μπορεί να είναι το πιο σημαντικό κομμάτι της σχέσης μεταξύ ύπνου και σωματικού βάρους. Επειδή ο ύπνος δεν επηρεάζει μόνο όσα συμβαίνουν μέσα στο σώμα σας. Αλλάζει το πώς νιώθετε ολόκληρη την ημέρα σας. Σκεφτείτε την ημέρα μετά από έναν απαίσιο ύπνο. Αυτή η πρωινή προπόνηση ξαφνικά σας φαίνεται πολύ πιο δύσκολη. Η προετοιμασία γευμάτων ακούγεται πολύ λιγότερο ελκυστική. Μπορεί να βασίζεστε στην καφεΐνη για να αντέξετε το απόγευμα. Αρχίζετε να τρώτε σνακ επειδή ψάχνετε απεγνωσμένα για ενέργεια.
Έπειτα, έρχεται η ώρα των 9 μ.μ. Το σώμα σας είναι εξαντλημένο. Ο εγκέφαλός σας είναι, κατά κάποιον τρόπο, ακόμα ξύπνιος. Και η κουζίνα αρχίζει να φαίνεται αρκετά δελεαστική. Μετά ξυπνάτε κουρασμένοι… Και ο κύκλος ξαναρχίζει. Μια δύσκολη νύχτα δεν είναι το πρόβλημα. Το πρόβλημα είναι όταν αυτό το μοτίβο γίνεται η κανονικότητά σας. Και αυτός ακριβώς είναι ο λόγος που η συνεχής προσπάθεια να τρώτε λιγότερο και να πιέζετε τον εαυτό σας περισσότερο μπορεί να μην είναι η απάντηση.
Το να τρώτε λιγότερο δεν είναι πάντα το πρώτο πράγμα που πρέπει να διορθώσετε
Αυτή ίσως είναι η μεγαλύτερη αλλαγή νοοτροπίας που θέλω να πάρετε από αυτό το άρθρο. Αν ήδη τρώτε αρκετά καλά, γυμνάζεστε και, κάθε φορά που η απώλεια βάρους καθυστερεί, αντιδράτε μειώνοντας ακόμη περισσότερο το φαγητό, πριν σκεφτείτε αμέσως να μειώσετε περαιτέρω τις θερμίδες, θέλω να σκεφτείτε:
- Είναι τα γεύματά σας συνεπή;
- Τρώτε αρκετές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες;
- Μήπως καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού σας αργά το βράδυ;
- Μήπως το σάκχαρό σας κινείται σαν τρενάκι του λούνα παρκ όλη μέρα;
- Και το σημαντικό: Κοιμάστε;
Τι μπορείτε να κάνετε απόψε;
Ιδού τα καλά νέα: Δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε εντελώς τη ζωή σας απόψε. Μάλιστα, σας παρακαλώ, μην το κάνετε. Ξεκινήστε δίνοντας στο σώμα σας μερικά πιο ξεκάθαρα σήματα.
- Αύριο πρωί: Βγείτε έξω για λίγο πρωινό φως.
- Κατά τη διάρκεια της ημέρας: Προσπαθήστε να τρώτε τα γεύματά σας σε σχετικά σταθερές ώρες.
- Στα γεύματα: Επιλέξτε γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνες, υγιή λίπη και υδατάνθρακες.
- Πριν τον ύπνο: Δημιουργήστε μια απλή μετάβαση μεταξύ της πολυάσχολης ημέρας σας και του ύπνου.
Τίποτα το ακραίο. Τίποτα που να απαιτεί τελειότητα. Και αντί να ρωτάτε απλώς: «Τι πρέπει να φάω για να χάσω βάρος;» Δοκιμάστε να ρωτήσετε: «Τι χρειάζεται το σώμα μου για να λειτουργεί καλύτερα;» Αυτή η ερώτηση μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που προσεγγίζετε τα πάντα. Ο κακός ύπνος δεν είναι ο μόνος παράγοντας που εμπλέκεται στο σωματικό βάρος, αλλά η ανεπαρκής ποσότητα ύπνου μπορεί να επηρεάσει την όρεξη, τις λιγούρες, την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την ενέργεια και τις συμπεριφορές που υποστηρίζουν τη διαχείριση του βάρους. Γι’ αυτό ο ύπνος είναι ένα σημαντικό κομμάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη εάν νιώθετε ότι «τα κάνετε όλα σωστά», αλλά εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε.