Τι να μην επιλέγετε πριν από την άσκηση, ποιες τροφές μπορεί να προκαλέσουν πεπτικές ενοχλήσεις και πώς να οργανώνετε σωστά τα γεύματά σας για καλύτερη απόδοση.
Αν έχετε βρεθεί ποτέ στο γυμναστήριο και νιώσατε ξαφνικά πόνο στο στομάχι στη μέση της προπόνησης, είναι πιθανό να ευθύνεται, τουλάχιστον εν μέρει, το φαγητό που καταναλώσατε προηγουμένως. Αυτό που τρώμε πριν από την άσκηση, αλλά και ο χρόνος που μεσολαβεί μέχρι να ξεκινήσουμε, μπορούν να επηρεάσουν τόσο την ποιότητα της προπόνησης όσο και τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Η τροφοδότηση του οργανισμού πριν από τη σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για την ενέργεια και την απόδοση. Ωστόσο, ορισμένες τροφές, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες ή πολύ κοντά στην ώρα της άσκησης, μπορεί να δυσκολέψουν την πέψη και να προκαλέσουν ενοχλήσεις. Το ζητούμενο δεν είναι να στερηθείτε το φαγητό πριν από το γυμναστήριο, αλλά να βρείτε τις επιλογές και τον χρονισμό που ταιριάζουν στις ανάγκες σας.
Ποιες τροφές είναι καλύτερο να αποφεύγετε πριν από την άσκηση
Δεν αντιδρούν όλοι οι οργανισμοί με τον ίδιο τρόπο στις τροφές. Επομένως, δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη λίστα με τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουν όλοι πριν από κάθε προπόνηση. Η ανοχή στο φαγητό εξαρτάται από τις ατομικές ανάγκες, τις ευαισθησίες του πεπτικού συστήματος, την ποσότητα που καταναλώνεται και το χρονικό διάστημα μέχρι την άσκηση.Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένες κατηγορίες τροφίμων που μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα γαστρεντερικών ενοχλήσεων, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες λίγο πριν από τη γυμναστική.
Πρόκειται κυρίως για γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες, καθώς και οι φυτικές ίνες σε αρκετές περιπτώσεις, μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη. Έτσι, ένα μεγάλο ή δύσπεπτο γεύμα μπορεί να παραμένει περισσότερο στο στομάχι όταν ξεκινά η άσκηση, αυξάνοντας την πιθανότητα δυσφορίας.
Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, η αιματική ροή ανακατανέμεται προς τους εργαζόμενους μύες, ενώ η έντονη άσκηση μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Αυτό μπορεί να κάνει ορισμένες τροφές λιγότερο ανεκτές, ειδικά όταν η προπόνηση είναι έντονη ή περιλαμβάνει συνεχείς κραδασμούς, όπως συμβαίνει στο τρέξιμο. Οι πιθανές ενοχλήσεις περιλαμβάνουν κράμπες στην κοιλιά, φούσκωμα, ναυτία και έντονη ανάγκη για επίσκεψη στην τουαλέτα. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να δυσκολέψουν την προπόνηση και να επηρεάσουν την απόδοσή σας.
Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσετε τα λιπαρά, τις πρωτεΐνες ή τις φυτικές ίνες από τη διατροφή σας. Όλα έχουν σημαντικό ρόλο στην υγεία και στη διατροφή ενός ατόμου που γυμνάζεται. Οι πρωτεΐνες, για παράδειγμα, συμβάλλουν στη διατήρηση και την αποκατάσταση των μυών. Το σημαντικό είναι να προσαρμόζετε την ποσότητα και τον χρόνο κατανάλωσης, ανάλογα με τις ανάγκες σας και το είδος της άσκησης.
Γιατί έχουν σημασία η ώρα, η ποσότητα και το είδος της άσκησης
Η διατροφή πριν από την προπόνηση δεν εξαρτάται μόνο από το τι τρώτε. Εξίσου σημαντικά είναι το πότε καταναλώνετε το γεύμα ή το σνακ, η ποσότητα που επιλέγετε και το είδος της άσκησης που πρόκειται να κάνετε.
Πότε να τρώτε πριν από την προπόνηση
Ο σωστός χρονισμός των γευμάτων δεν είναι πάντα εύκολος, ειδικά όταν η καθημερινότητα είναι απαιτητική και το πρόγραμμά σας γεμάτο. Ωστόσο, το να καταναλώσετε ένα μεγάλο γεύμα ακριβώς πριν από την προπόνηση μπορεί να επιβαρύνει το πεπτικό σας σύστημα. Προτείνω, ανάλογα με την ποσότητα και την ατομική ανοχή, εύπεπτα σνακ που περιέχουν υδατάνθρακες περίπου 30 λεπτά πριν από την άσκηση. Σε αυτά μπορεί να περιλαμβάνονται φρέσκα φρούτα κομμένα σε μικρά κομμάτια, αποξηραμένα φρούτα, ορισμένες μπάρες δημητριακών και σνακ με βάση τα δημητριακά.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για τους μύες. Όταν επιλέγονται σε μορφές που είναι εύπεπτες για τον συγκεκριμένο οργανισμό, μπορούν να προσφέρουν ενέργεια χωρίς να προκαλούν τόσο εύκολα δυσφορία στο στομάχι. Αντίθετα, ένα μεγάλο γεύμα πλούσιο σε λιπαρά ή φυτικές ίνες, ή ένα γεύμα με μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, είναι συχνά προτιμότερο να καταναλώνεται αρκετές ώρες πριν από την άσκηση. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε τρόφιμο που περιέχει αυτά τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να αποφεύγεται πριν από την προπόνηση. Η ποσότητα, η σύνθεση του γεύματος και η προσωπική ανοχή παίζουν καθοριστικό ρόλο. Αν πεινάτε πριν από το γυμναστήριο, δεν χρειάζεται να παραλείψετε το φαγητό. Μπορείτε να επιλέξετε κάτι απλό και εύπεπτο, όπως μια μπανάνα, μια ρυζογκοφρέτα ή πολτό μήλου χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
unsplash
Πόσο φαγητό να καταναλώνετε
Η ποσότητα του φαγητού είναι εξίσου σημαντική με το είδος του. Ακόμη και μια κατάλληλη διατροφική επιλογή μπορεί να προκαλέσει δυσφορία εάν καταναλωθεί σε υπερβολική ποσότητα λίγο πριν από την άσκηση. Το τι και πόσο τρώμε μπορεί να επηρεάσει τη διατήρηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τη σωματική απόδοση και το πόσο απαιτητική μάς φαίνεται η άσκηση. Εάν κάποιος καταναλώνει πολύ λίγο φαγητό, μπορεί να μην έχει την απαιτούμενη ενέργεια. Αντίθετα, ένα υπερβολικά μεγάλο γεύμα μπορεί να προκαλέσει βάρος στο στομάχι και να δυσκολέψει την κίνηση.
Μια πρακτική προσέγγιση είναι να καταναλώνετε ένα πιο πλήρες γεύμα περίπου 2-4 ώρες πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα και, εφόσον χρειάζεται, ένα μικρότερο σνακ περίπου 30-60 λεπτά πριν από την άσκηση. Τα χρονικά διαστήματα αυτά είναι ενδεικτικά και όχι αυστηροί κανόνες. Η κατάλληλη ποσότητα και ο χρόνος κατανάλωσης εξαρτώνται από το μέγεθος του γεύματος, τις ενεργειακές ανάγκες σας, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης, καθώς και από το πόσο καλά ανέχεστε τις τροφές πριν από τη γυμναστική.
Τι είδους άσκηση κάνετε
Οι διατροφικές επιλογές πριν από την προπόνηση χρειάζεται να προσαρμόζονται και στο είδος της δραστηριότητας. Δεν επιβαρύνουν όλες οι μορφές άσκησης το πεπτικό σύστημα με τον ίδιο τρόπο. Το τρέξιμο προκαλεί μεγαλύτερη ανατάραξη στο γαστρεντερικό σύστημα και συνήθως είναι λιγότερο ανεκτικό σε σχέση με την προπόνηση με βάρη. Οι προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως τα διαλειμματικά προγράμματα, οι αγώνες και τα αθλήματα, απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή τροφών που χωνεύονται εύκολα.
Για παράδειγμα, ένα σάντουιτς με γαλοπούλα ή ένα γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να είναι ανεκτό πριν από μια προπόνηση ενδυνάμωσης, εφόσον καταναλωθεί αρκετά νωρίτερα. Εάν, όμως, φαγωθεί ακριβώς πριν από το τρέξιμο, μπορεί να προκαλέσει ενοχλήσεις σε ορισμένους ανθρώπους. Το σημαντικό είναι να παρατηρείτε πώς αντιδρά το σώμα σας και να προσαρμόζετε τις επιλογές σας ανάλογα με την ένταση, τη διάρκεια και το είδος της άσκησης.
Πώς να τροφοδοτείτε σωστά τον οργανισμό σας πριν από την προπόνηση
Η αποφυγή του φαγητού πριν από την άσκηση μπορεί να φαίνεται σε ορισμένους ως ένας τρόπος να περιορίσουν τις ενοχλήσεις στο στομάχι. Ωστόσο, η προπόνηση με άδειο στομάχι δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη επιλογή για όλους. Όταν ξεκινάτε χωρίς να έχετε φάει, μπορεί να έχετε λιγότερη ενέργεια, να κάνετε μια λιγότερο αποτελεσματική προπόνηση και να δυσκολευτείτε να ανακάμψετε. Μια σύντομη και ήπια προπόνηση χωρίς προηγούμενο γεύμα μπορεί να είναι αποδεκτή για ορισμένους ανθρώπους. Σε μεγαλύτερης διάρκειας ή υψηλής έντασης άσκηση, όμως, η επαρκής τροφοδότηση του οργανισμού έχει μεγαλύτερη σημασία.
Επομένως, εάν η προπόνηση με άδειο στομάχι σάς προκαλεί αδυναμία, ζάλη, έντονη πείνα ή μειωμένη απόδοση, είναι προτιμότερο να εξετάσετε την κατανάλωση ενός μικρού σνακ ή την αλλαγή του χρόνου του προηγούμενου γεύματος. Εξίσου σημαντική είναι και η ενυδάτωση. Η επαρκής πρόσληψη υγρών βοηθά στη διατήρηση της απόδοσης και στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Ωστόσο, τα γαστρεντερικά συμπτώματα μπορεί να έχουν πολλές αιτίες και δεν οφείλονται πάντα στην αφυδάτωση.
Φροντίστε να πίνετε νερό τακτικά μέσα στην ημέρα και να προσαρμόζετε την πρόσληψη υγρών στη διάρκεια, την ένταση και τις συνθήκες της προπόνησης. Αν πεινάτε πριν από την άσκηση και χρειάζεστε μια γρήγορη πηγή ενέργειας, οι ειδικοί προτείνουν να δοκιμάσετε ένα μικρό σνακ περίπου 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση, ανάλογα με την ατομική σας ανοχή. Μερικές επιλογές είναι:
- Μπανάνα
- Πολτός μήλου
- Αλμυρά αρτοσκευάσματα
- Κράκερ
- Μπάρα δημητριακών
- Φρυγανισμένο ψωμί με μαρμελάδα
- Smoothie με φρούτα ή λαχανικά
Δεν χρειάζεται, ωστόσο, να θεωρείτε κάποια από αυτές τις επιλογές κατάλληλη για όλους. Για παράδειγμα, ένα smoothie με μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή λίγο πριν από ένα έντονο τρέξιμο, ενώ μια μπάρα δημητριακών με πολλά λιπαρά μπορεί να χωνεύεται πιο αργά. Επιλέξτε τη μορφή και την ποσότητα που γνωρίζετε ότι ανέχεστε καλά. Εάν δεν είστε βέβαιοι για το τι σας ταιριάζει, δοκιμάστε να καταγράφετε τι τρώτε πριν από την προπόνηση και πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκειά της.
Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος και μερικές δοκιμές μέχρι να βρείτε τον συνδυασμό που σας προσφέρει ενέργεια χωρίς να προκαλεί ενοχλήσεις. Ένα ημερολόγιο διατροφής και προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε ποιες τροφές ανέχεστε καλύτερα. Εάν τα συμπτώματα επαναλαμβάνονται ή επηρεάζουν σημαντικά την άσκησή σας, ένας διαιτολόγος με εμπειρία στην αθλητική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα.
Το ζητούμενο δεν είναι να πηγαίνετε στο γυμναστήριο πεινασμένοι, αλλά να βρίσκετε τη σωστή ισορροπία ανάμεσα στην ενέργεια που χρειάζεστε και στην άνεση του πεπτικού σας συστήματος. Με κατάλληλες επιλογές, σωστό χρονισμό και επαρκή ενυδάτωση, μπορείτε να υποστηρίξετε τόσο την απόδοσή σας όσο και την ευεξία σας.