Αν καμπουριάζεις κάποιες απλές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην άνεση, την κινητικότητα και τη συνολική υγεία της πλάτης σου.
Αν περνάς πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή ή σκυμμένη πάνω από το κινητό σου, ίσως έχεις παρατηρήσει ότι οι ώμοι σου γέρνουν προς τα εμπρός και το κεφάλι σου προβάλλει μπροστά. Οι ειδικοί αποκαλούν αυτή τη χαρακτηριστική στάση «στάση σώματος γαρίδας» όταν καμπουριάζεις (shrimp posture), καθώς θυμίζει το κυρτό σώμα μιας γαρίδας.
Δεν πρόκειται για κάποια επίσημη ιατρική διάγνωση, αλλά για ένα συνηθισμένο πρότυπο κακής στάσης που συνδέεται με τις καθημερινές μας συνήθειες. Και, όπως επισημαίνει ο Πανελλήνιος Σύλλογος Φυσικοθεραπευτών (Π.Σ.Φ.), δεν αφορά μόνο όσους εργάζονται σε γραφείο. Ακόμη και οι πολλές ώρες που περνάμε κοιτάζοντας το κινητό μας μπορούν να επιβαρύνουν τη στάση του σώματός μας.
Γιατί καμπουριάζεις;
Σύμφωνα με σύγχρονες μελέτες, ο μέσος ενήλικας περνά περίπου 8 ώρες την ημέρα καθισμένος. Η παρατεταμένη καθιστική ζωή αποτελεί έναν από τους παράγοντες που συνδέονται με την εμφάνιση πόνου στον αυχένα και τη μέση.
Λύσεις όπως τα όρθια γραφεία, οι εργονομικές καρέκλες και η προσπάθεια να καθόμαστε με ίσια πλάτη έχουν καλές προθέσεις και μπορούν να βοηθήσουν. Ωστόσο, δεν αποτρέπουν πάντα το καμπούριασμα ή άλλες μορφές καταπόνησης της σπονδυλικής στήλης.
Η σπονδυλική μας στήλη έχει από τη φύση της συγκεκριμένες καμπύλες, οι οποίες τη βοηθούν να αντέχει τα φορτία και το βάρος του σώματος όταν στεκόμαστε όρθιοι. Ο αυχένας και η μέση παρουσιάζουν μια καμπύλη προς τα εμπρός, που ονομάζεται λόρδωση, ενώ η θωρακική μοίρα της πλάτης και το ιερό οστό έχουν καμπύλη προς τα πίσω, η οποία ονομάζεται κύφωση.
Το μυοσκελετικό σύστημα περιλαμβάνει μυς και άλλους μαλακούς ιστούς που συμβάλλουν στη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης. Οι μύες δεν είναι υπεύθυνοι μόνο για την κίνηση του σώματος, αλλά λειτουργούν και ως φυσική υποστήριξη, προστατεύοντας παράλληλα τους συνδέσμους, τις αρθρώσεις και τους μεσοσπονδύλιους δίσκους από την υπερβολική καταπόνηση. Όταν παραμένουμε για πολλές ώρες στην ίδια καθιστή ή όρθια θέση, οι μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη κουράζονται. Είναι κάτι αντίστοιχο με την κόπωση που αισθανόμαστε μετά από μια έντονη προπόνηση στο γυμναστήριο ή ένα μεγάλο τρέξιμο.
Όταν οι μύες εξαντλούνται και δεν μπορούν πλέον να προσφέρουν την απαραίτητη στήριξη, η σπονδυλική στήλη αρχίζει να βασίζεται περισσότερο στους συνδέσμους, στις αρθρώσεις και στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Χωρίς την επαρκή μυϊκή υποστήριξη, οι φυσιολογικές καμπύλες του αυχένα και της μέσης μπορεί σταδιακά να μειωθούν, ενώ η πλάτη αποκτά πιο κυρτή στάση, με αποτέλεσμα να καμπουριάζουμε.
Αρχικά, το καμπούριασμα μπορεί να μας ανακουφίζει, καθώς οι κουρασμένοι μύες χαλαρώνουν. Ωστόσο, όταν αυτή η στάση επαναλαμβάνεται καθημερινά ή διατηρείται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, μπορεί να προκαλέσει υπερβολική πίεση στους ιστούς που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η καταπόνηση ενδέχεται να συμβάλει σε προβλήματα όπως κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου, φλεγμονές ή τραυματισμοί των συνδέσμων, καθώς και οστεοαρθρίτιδα.
- Παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν είναι:
- Η πολύωρη εργασία μπροστά σε υπολογιστή.
- Η συνεχής χρήση κινητού με το κεφάλι σκυμμένο.
- Η αδύναμη μυϊκή υποστήριξη στην πλάτη, τον αυχένα και τους γλουτούς.
- Η λανθασμένη θέση της οθόνης ή του πληκτρολογίου.
- Μια καρέκλα που δεν στηρίζει σωστά τη μέση.
Ποια σημάδια δείχνουν ότι καμπουριάζεις
Το σώμα συχνά μάς προειδοποιεί όταν παραμένουμε για πολλή ώρα σε λανθασμένη θέση. Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα πιο χαρακτηριστικά σημάδια είναι:
- Το κεφάλι προβάλλει προς τα εμπρός: Αντί να βρίσκεται στην ευθεία των ώμων, πλησιάζει συνεχώς την οθόνη.
- Οι ώμοι γέρνουν προς τα μέσα: Μπορεί επίσης να τους παρατηρείς ανασηκωμένους, σχεδόν δίπλα στα αυτιά.
- Πόνος στον αυχένα και στην πλάτη: Ιδιαίτερα ανάμεσα στις ωμοπλάτες ή στη βάση του κρανίου.
- Πονοκέφαλοι: Η ένταση στους μυς του αυχένα και των ώμων μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση πονοκεφάλων τάσης.
- Ενόχληση στη μέση ή στον κόκκυγα: Όταν γλιστράς προς τα εμπρός στην καρέκλα, το βάρος του σώματος δεν στηρίζεται σωστά.
- Κούραση στα μάτια: Μπορεί να πλησιάζεις ασυναίσθητα όλο και περισσότερο στην οθόνη.
- Δυσκολία να σταθείς ίσια: Όταν προσπαθείς να ισιώσεις την πλάτη σου, η κίνηση μοιάζει αφύσικη ή κουραστική.
Αν αναγνωρίζεις αρκετά από αυτά τα σημάδια, ίσως αξίζει να δώσεις περισσότερη προσοχή στην καθημερινή σου στάση.
3 ασκήσεις που βοηθούν στη βελτίωση της στάσης
Η λύση δεν είναι απλώς να προσπαθείς να κάθεσαι συνεχώς με την πλάτη ίσια. Χρειάζεται να ενδυναμώσεις τους κατάλληλους μυς και να βελτιώσεις την κινητικότητα του σώματός σου, ώστε η σωστή στάση να γίνεται πιο φυσική. Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν:
1. Επαναφορά του πηγουνιού (Chin tucks)
Shutterstock
- Κάθισε ή στάσου με την πλάτη ίσια. Τράβηξε απαλά το κεφάλι προς τα πίσω, σαν να προσπαθείς να δημιουργήσεις ένα μικρό διπλοσάγονο, χωρίς να σκύβεις.
- Κράτησε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και επανάλαβε 10 φορές.
- Η άσκηση βοηθά στην ενεργοποίηση των μυών που στηρίζουν τον αυχένα.
2. Κινήσεις χεριών στον τοίχο (Wall angels)
Shutterstock
- Στάσου με την πλάτη ακουμπισμένη στον τοίχο. Λύγισε τους αγκώνες σε γωνία περίπου 90 μοιρών, με τα χέρια στο ύψος των ώμων.
- Στη συνέχεια, ανέβασε και κατέβασε αργά τα χέρια, προσπαθώντας να διατηρείς την επαφή τους με τον τοίχο.
- Η άσκηση βοηθά να ανοίξει το στήθος και να ενεργοποιηθούν οι μύες της πλάτης.
3. Διάταση στήθους με τα χέρια πίσω από την πλάτη
Shutterstock
- Στάσου όρθια με ίσια πλάτη και φέρε τα χέρια σου πίσω από το σώμα.
- Ένωσε τις παλάμες ή πλέξε τα δάχτυλά σου και τέντωσε απαλά τα χέρια προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα κάτω, ανοίγοντας το στήθος και φέρνοντας τους ώμους προς τα πίσω.
- Κράτησε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας φυσιολογικά, και στη συνέχεια χαλάρωσε.
Πώς να αποφύγεις να καμπουριάζεις
Εκτός από τις ασκήσεις, σημαντικό ρόλο παίζει και ο τρόπος που έχεις οργανώσει τον χώρο εργασίας σου. Κάνε αυτές τις απλές αλλαγές:
- Ρύθμισε σωστά την καρέκλα σου: Τα πέλματα πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα, ενώ τα γόνατα και οι γοφοί να σχηματίζουν περίπου ορθή γωνία. Αν τα πόδια σου δεν φτάνουν στο πάτωμα, χρησιμοποίησε ένα υποπόδιο.
- Στήριξε τη μέση σου: Η πλάτη της καρέκλας πρέπει να υποστηρίζει τη φυσική καμπύλη της μέσης. Ένα μικρό μαξιλάρι μπορεί να βοηθήσει αν η καρέκλα σου δεν προσφέρει επαρκή στήριξη.
- Τοποθέτησε σωστά την οθόνη: Θα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς μπροστά σου, περίπου στο ύψος των ματιών, ώστε να μη χρειάζεται να σκύβεις.
- Κράτησε το πληκτρολόγιο κοντά σου: Τοποθέτησέ το μπροστά από το σώμα σου και κράτησε το ποντίκι δίπλα του, ώστε να μην τεντώνεις συνεχώς τα χέρια.
- Σήκωσε το κινητό στο ύψος των ματιών: Απόφυγε να σκύβεις κάθε φορά που διαβάζεις ή στέλνεις ένα μήνυμα.
- Το πιο σημαντικό, όμως, είναι να μην παραμένεις καθισμένη για πολλές ώρες χωρίς διάλειμμα. Σήκω τακτικά από την καρέκλα, περπάτησε λίγο, τεντώσου και άλλαξε θέση.
Το μυστικό δεν είναι η τέλεια στάση, αλλά η κίνηση
Δεν χρειάζεται να αγχώνεσαι προσπαθώντας να κάθεσαι κάθε στιγμή απολύτως ίσια. Ακόμη και η καλύτερη στάση μπορεί να γίνει κουραστική όταν διατηρείται για πολλές ώρες. Αυτό που έχει πραγματικά σημασία είναι να κινείσαι συχνά, να δυναμώνεις τους μυς σου και να αποφεύγεις να μένεις εγκλωβισμένη στην ίδια θέση όλη μέρα.
Σημείωση: Αν έχεις επίμονο πόνο, μούδιασμα ή συμπτώματα που επιδεινώνονται, συμβουλεύσου φυσικοθεραπευτή ή γιατρό πριν ξεκινήσεις ασκήσεις.