Αυτά είναι τα συχνότερα λάθη που μπορεί να κάνετε όταν προσπαθείτε να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
Οι φυτικές ίνες έπαιζαν εδώ και καιρό δευτερεύοντα ρόλο μετά την πρωτεΐνη, αλλά οι πρόσφατες τάσεις έχουν αυξήσει την ευαισθητοποίηση γύρω από αυτό το θρεπτικό συστατικό και, τελικά, έχουν βοηθήσει τις φυτικές ίνες – που είναι τόσο σημαντικές για την υγεία του εντέρου – να αποκτήσουν τη θέση που τους αξίζει. Ωστόσο, ενώ θα μπορούσατε να υποθέσετε ότι αυτό οδήγησε και σε αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών, οι περισσότεροι άνθρωποι εξακολουθούν να μην προσλαμβάνουν αρκετές.
Το γεγονός ότι οι άνθρωποι δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στις φυτικές ίνες αποτελεί ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Παρά το γεγονός ότι είναι περισσότερο γνωστές για τις θετικές τους επιδράσεις στην πέψη, υπάρχουν τόσα πολλά ακόμη που μπορούν να κάνουν για το σώμα σας – όπως να συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης και στην επίτευξη του αισθήματος κορεσμού. Ακόμη και σχετικά μικρές αυξήσεις στην πρόσληψη φυτικών ινών μπορούν να κάνουν τη διαφορά, με μια μελέτη να υποδηλώνει ότι η προσθήκη ακόμη και οκτώ επιπλέον γραμμαρίων την ημέρα μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Λαμβάνοντας υπόψη όλα αυτά – σε συνδυασμό με το γεγονός ότι οι άνθρωποι φαίνεται να μην έχουν κανένα πρόβλημα να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών – φαίνεται ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών θα έπρεπε να είναι κάτι αυτονόητο. Γιατί, λοιπόν, τόσοι πολλοί από εμάς εξακολουθούμε να μην τα καταφέρνουμε; Θα μπορούσε να έχει να κάνει με τον τρόπο που προσεγγίζουμε την προσθήκη αυτού του θρεπτικού συστατικού στη διατροφή μας. Επειδή, όπως αποδεικνύεται, πολλά από τα πιο εντυπωσιακά κόλπα και τεχνικές μπορεί στην πραγματικότητα να σαμποτάρουν τις καλύτερες προσπάθειές μας. Αν θέλετε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες, αυτά είναι τα πέντε λάθη που πιθανόν να σας εκτροχιάσουν.
5 λάθη που κάνετε με τις φυτικές ίνες
Υποθέτετε ότι όλα τα φυτικά τρόφιμα έχουν πολλές φυτικές ίνες
Οι περισσότερες φυτικές τροφές περιέχουν κάποιες φυτικές ίνες, αλλά πιθανότατα δεν λαμβάνετε τόσες όσες νομίζετε από την πράσινη φυλλώδη σαλάτα σας. Κάποιος μπορεί να τρώει μια μεγάλη σαλάτα κάθε μέρα και να υποθέτει ότι λαμβάνει αυτόματα πολλές φυτικές ίνες, αλλά ανάλογα με το τι περιέχει η σαλάτα, αυτό μπορεί να μην ισχύει στην πραγματικότητα. Ορισμένα δημοφιλή φρούτα και λαχανικά, όπως το μαρούλι, τα αγγούρια, τα καρότα και τα πορτοκάλια, περιέχουν γενικά ένα ή δύο γραμμάρια του θρεπτικού συστατικού ανά μερίδα, οπότε αν βασίζεστε σε αυτά για να καλύψετε το μεγαλύτερο μέρος των αναγκών σας σε φυτικές ίνες, πιθανότατα δεν θα φτάσετε στον στόχο σας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν αξίζουν μια θέση στο πιάτο σας. Περιέχουν επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά και το να βασίζεστε στα λίγα γραμμάρια φυτικών ινών που προσφέρουν μπορεί να είναι μια έξυπνη στρατηγική για να καλύψετε τα κενά σε μια κατά τα άλλα πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή. Αντί, λοιπόν, να τα παραλείψετε, απλώς βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε επίσης ένα φρούτο ή λαχανικό πλούσιο σε φυτικές ίνες σε ό,τι τρώτε ήδη. Προσθέστε φασόλια ή ρεβίθια στη σαλάτα σας, μούρα και σπόρους chia στο γιαούρτι ή συνδυάστε τα λαχανικά με ένα δημητριακό ολικής αλέσεως. Αυτές οι μικρές προσθήκες κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν πραγματικά να αθροιστούν».
Ξαφνικά αρχίζετε να τρώτε πολύ περισσότερες φυτικές ίνες από ό,τι έχετε συνηθίσει
Κατά τη διάρκεια της τάσης «fibermaxxing», πολλοί άνθρωποι που δεν είχαν συνηθίσει να τρώνε πολλές φυτικές ίνες άρχισαν ξαφνικά να προσπαθούν να προσλαμβάνουν πάνω από 30 γραμμάρια την ημέρα, μερικές φορές σε ένα μόνο γεύμα ή μέσω προϊόντων με εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Δεν είναι μόνο δύσκολο να προσαρμοστεί κανείς ψυχολογικά σε μια τόσο μεγάλη αλλαγή, αλλά η υπερβολική αύξηση της πρόσληψης πολύ γρήγορα μπορεί επίσης να γυρίσει μπούμερανγκ και να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα που οι φυτικές ίνες κανονικά θα έπρεπε να βοηθούν να προληφθούν, όπως δυσκοιλιότητα και φούσκωμα.
Αντίθετα, μια σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών δίνει στο έντερό σας τον χρόνο που χρειάζεται για να προσαρμοστεί, ενώ οι μικρές, σταδιακές αλλαγές που συνήθως περιλαμβάνει είναι πιο πιθανό να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε συνήθειες που θα διατηρήσετε μακροπρόθεσμα. Δεν υπάρχει ένας ιδανικός ρυθμός αύξησης για όλους, αλλά η σταδιακή προσθήκη φυτικών ινών, αντί για μια απότομη μετάβαση στα 40 γραμμάρια από τη μια μέρα στην άλλη, είναι μια πολύ πιο άνετη προσέγγιση.
unsplash
Ξεχνάτε να τρώτε μια ποικιλία από πηγές φυτικών ινών
Δεν έχουν όλες οι φυτικές ίνες τις ίδιες ιδιότητες, αλλά διαφορετικοί τύποι μπορούν να προσφέρουν διαφορετικά οφέλη για την υγεία. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι και μερικές υποκατηγορίες, αλλά οι διαλυτές και οι αδιάλυτες είναι οι κυριότερες που είναι καλό να θυμάστε. Και οι δύο είναι σημαντικές, επειδή επιτελούν διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με ζελέ και μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και βοηθούν στην υποστήριξη της τακτικής κινητικότητας του εντέρου.
Η κατανάλωση και των δύο μπορεί να σας βοηθήσει να επωφεληθείτε από το ευρύ φάσμα των οφελών των φυτικών ινών. Ευτυχώς, πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιέχουν ήδη και τους δύο τύπους, επομένως δεν χρειάζεται να μικροδιαχειρίζεστε την κατανάλωση φυτικών ινών. Εάν τρώτε μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών, φασολιών, φακών, ξηρών καρπών, σπόρων και δημητριακών ολικής αλέσεως, πιθανότατα λαμβάνετε ένα μείγμα και των δύο. (Χρειάζεστε όμως μια μικρή εξήγηση; Διαφορετικές τροφές παρέχουν διαφορετικούς τύπους φυτικών ινών, επομένως είναι καλό να υπάρχει ποικιλία στις πηγές που καταναλώνετε.)
Το βασικό συμπέρασμα εδώ είναι ότι θα έχετε τη μεγαλύτερη επιτυχία βασιζόμενοι σε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και όχι μόνο σε μία ή δύο. Διαφορετικές τροφές παρέχουν διαφορετικούς τύπους φυτικών ινών, οι οποίοι μπορούν να αξιοποιηθούν από διαφορετικούς μικροοργανισμούς του εντέρου. Επίσης, μια μελέτη από το The American Gut Project διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ανέφεραν ότι έτρωγαν περισσότερα από 30 διαφορετικά είδη φυτών την εβδομάδα είχαν πιο ποικιλόμορφο μικροβίωμα του εντέρου από όσους έτρωγαν 10 ή λιγότερα είδη.
Δεν ενυδατώνεστε επαρκώς
Οι φυτικές ίνες και τα υγρά πάνε μαζί. Ορισμένες διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό και σχηματίζουν ένα τζελ που μπορεί να βοηθήσει στη μαλάκυνση και τη ρύθμιση των κοπράνων. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετά υγρά, οι φυτικές ίνες δεν μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους και μπορεί να επιδεινώσουν τα γαστρεντερικά συμπτώματα. Ιδανικά, η ενυδάτωσή σας θα πρέπει να παραμένει σε καλό επίπεδο όλη την ώρα, αλλά γι’ αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να προσέχετε την πρόσληψη υγρών όταν αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να πίνετε πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο. Αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν πέφτετε κατά λάθος κάτω από το συνηθισμένο σας επίπεδο πρόσληψης υγρών. Οι ανάγκες σε υγρά ποικίλλουν ανάλογα με το μέγεθος του σώματος, τα επίπεδα δραστηριότητας, το κλίμα και άλλους παράγοντες, οπότε ακολουθήστε ό,τι γνωρίζετε και, σε περίπτωση αμφιβολίας, πιείτε τουλάχιστον ένα ποτήρι νερό με κάθε γεύμα ή σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Σας ξεγέλασε το έξυπνο μάρκετινγκ
Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι τα μόνα τρόφιμα που έχουν μια όχι και τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ορισμένα προϊόντα εκμεταλλεύονται τις αντιλήψεις μας για το τι πιστεύουμε ότι κάνει ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να φαίνονται πιο πλούσια σε φυτικές ίνες από ό,τι είναι στην πραγματικότητα. Συνήθως, το κάνουν αυτό επισημαίνοντας όρους όπως «δημητριακά ολικής αλέσεως» ή «σιτάρι» σε μια προσεκτικά επιμελημένη διαφημιστική καμπάνια, προσθέτει.
Έτσι, πριν προσθέσετε οτιδήποτε στο καλάθι σας, συνιστώ να γυρίσετε τη συσκευασία και να ρίξετε μια προσεκτική ματιά στην ετικέτα με τις διατροφικές πληροφορίες, όπου μπορείτε να μάθετε μόνοι σας τι ακριβώς θα πάρετε — αφήνοντας στην άκρη τα χαριτωμένα σλόγκαν. Κατά γενικό κανόνα, όταν ψάχνω για μια επιλογή πλούσια σε φυτικές ίνες, μου αρέσει να αναζητώ τρόφιμα με τουλάχιστον τρία γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Πέντε γραμμάρια ή περισσότερα αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείπετε τα συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν λιγότερες από αυτές τις ποσότητες. Όπως και τα φρούτα και τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που αναφέραμε παραπάνω, τα λίγα γραμμάρια φυτικών ινών που περιέχουν μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών. Αλλά ιδανικά, συμπληρώνουν φυσικά τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φασόλια, φακές, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως, αντί να αποτελούν τη μόνη σας πηγή.