Η σωστή τεχνική στις ασκήσεις , τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια και η αποφυγή λανθασμένων κινήσεων μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των γονάτων.
Ο πόνος στα γόνατα είναι πολύ συχνός, ιδιαίτερα στους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους. Σε μια μελέτη του 2011, στην οποία συμμετείχαν περισσότερα από 500 άτομα άνω των 50 ετών, σχεδόν το ένα τρίτο των ανδρών (32%) και περισσότερες από τις μισές γυναίκες (58%) ανέφεραν πόνο στα γόνατα. Η τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε τόσο για την πρόληψη όσο και για την αντιμετώπιση των προβλημάτων στα γόνατα.
Ωστόσο, η σωστή τεχνική είναι καθοριστικής σημασίας, καθώς οι λανθασμένες κινήσεις μπορούν να επιβαρύνουν υπερβολικά τα γόνατα, αυξάνοντας τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμού. Διαβάστε παρακάτω πέντε συνηθισμένα λάθη στην προπόνηση ενδυνάμωσης που μπορεί να συμβάλλουν στην εμφάνιση πόνου στα γόνατα, καθώς και πώς μπορείτε να τα αποφύγετε.
5 λάθη στην προπόνηση που μπορεί να προκαλέσουν πόνο στα γόνατα
Το γόνατό σας στρέφεται προς τα μέσα κατά τη διάρκεια των προβολών ή των καθισμάτων (squats)
Αυτό είναι το συχνότερο λάθος στην τεχνική εκτέλεσης που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στα γόνατα. Το λάθος αυτό συμβαίνει όταν το γόνατο υποχωρεί προς τα μέσα κατά την εκτέλεση μιας προβολής ή ενός καθίσματος, αντί να παραμένει ευθυγραμμισμένο με την κατεύθυνση των δακτύλων του ποδιού. Το ίδιο λάθος μπορεί να συμβεί και κατά τη χρήση του μηχανήματος πρέσας ποδιών (leg press). Η παρατήρηση των κινήσεών σας μπροστά σε έναν καθρέφτη μπορεί να σας βοηθήσει να διορθώσετε αυτό το λάθος. Όταν κάνετε καθίσματα, προβολές ή leg press, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας παραμένουν ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε την προσοχή σας στη σωστή τεχνική κατά την προπόνηση, αντί να αποσπάται η προσοχή σας από τη μουσική ή ένα podcast. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ωστόσο, το πρόβλημα μπορεί να οφείλεται σε περιορισμένη κινητικότητα των αστραγάλων ή σε αδυναμία του μέσου γλουτιαίου μυός — ενός μικρού μυός που βρίσκεται στην εξωτερική πλευρά του ισχίου — ή και των μυών του κορμού. Αυτοί οι παράγοντες μπορεί να δυσκολεύουν τη διατήρηση της σωστής ευθυγράμμισης των γονάτων. Εάν τα γόνατά σας εξακολουθούν να στρέφονται προς τα μέσα παρά τις προσπάθειές σας να διορθώσετε την τεχνική σας, απευθυνθείτε σε φυσικοθεραπευτή. Θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε την αιτία του προβλήματος και να βρείτε τρόπους αντιμετώπισής του.
Έχετε περιορισμένη κινητικότητα στους αστραγάλους και γέρνετε υπερβολικά προς τα εμπρός στις προβολές
Εάν οι αστράγαλοί σας είναι δύσκαμπτοι και γέρνετε πολύ προς τα εμπρός κατά την εκτέλεση μιας προβολής, σε σημείο που το γόνατό σας να προχωρά πέρα από τα δάχτυλα του ποδιού, ο αστράγαλος μπορεί να στρέφεται προς τα μέσα (πρηνισμός), επειδή δεν έχει την απαραίτητη κινητικότητα για να διατηρήσει τη σωστή θέση του. Αυτό μπορεί, με τη σειρά του, να προκαλέσει στροφή της κνήμης, δηλαδή του οστού στο κάτω μέρος του ποδιού, και να ερεθίσει σημαντικά την άρθρωση του γόνατος. Η παρακολούθηση των κινήσεών σας μπροστά σε έναν καθρέφτη ή η βοήθεια ενός φίλου που μπορεί να ελέγξει τη στάση σας μπορεί επίσης να αποδειχθεί χρήσιμη.
Κάνετε υπερβολικά μεγάλο διαγώνιο βήμα στις προβολές τύπου curtsy
Η προβολή τύπου curtsy lunge είναι μια άσκηση κατά την οποία μετακινείτε το ένα πόδι προς τα πίσω και διαγώνια, περνώντας το πίσω από το άλλο, και στη συνέχεια λυγίζετε και τα δύο γόνατα για να χαμηλώσετε το σώμα σας. Η άσκηση γυμνάζει τα πόδια και τους γλουτούς, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα. Ωστόσο, δεν είναι τόσο απλή όσο φαίνεται. Είναι πολύ εύκολο να ασκήσετε καταπόνηση στο γόνατο με μια προβολή curtsy. Αυτό συμβαίνει συνήθως επειδή η κίνηση του ποδιού προς τα πίσω και διαγώνια αυξάνει τις απαιτήσεις σε ισορροπία και συντονισμό. Έτσι, είναι ευκολότερο να χαθεί η σωστή ευθυγράμμιση του μπροστινού γόνατος.
Συγκεκριμένα, το μπροστινό γόνατο μπορεί να στρέφεται προς τα μέσα, ενώ το πέλμα παραμένει σταθερό στο έδαφος, αυξάνοντας την καταπόνηση της άρθρωσης. Το ίδιο μπορεί να συμβεί και στο πίσω γόνατο, εάν το πόδι περνά υπερβολικά διαγώνια πίσω από το άλλο, με αποτέλεσμα το γόνατο να στρέφεται προς το πλάι. Αυτές οι κινήσεις μπορεί να επιβαρύνουν τα γόνατα, καθώς δεν είναι σχεδιασμένα να δέχονται τέτοιου είδους περιστροφικές πιέσεις. Για τον λόγο αυτό, γενικά δεν συνιστάται αυτή την άσκηση σε μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους ή σε άτομα που αντιμετωπίζουν ήδη προβλήματα στα γόνατα. Όταν, ωστόσο, περιλαμβάνεται σε ένα πρόγραμμα προπόνησης, δίνει ιδιαίτερη έμφαση στα εξής:
- Κινηθείτε ελεγχόμενα. Κάντε ένα σχετικά μικρό διαγώνιο βήμα, αποφεύγοντας τις υπερβολικά μεγάλες κινήσεις.
- Κρατήστε το μπροστινό πέλμα σταθερό. Βεβαιωθείτε ότι η επιγονατίδα κινείται προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα του ποδιού.
- Μη χαμηλώνετε περισσότερο από όσο μπορείτε. Σταματήστε στο σημείο όπου εξακολουθείτε να διατηρείτε τη σωστή ευθυγράμμιση.
- Μην αφήνετε κανένα από τα δύο γόνατα να στρέφεται προς τα μέσα. Διατηρήστε τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τους αστραγάλους.
Μια τελευταία συμβουλή: Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση γόνατου και πέλματος ή αισθάνεστε πόνο κατά την εκτέλεση της άσκησης, μειώστε το εύρος της κίνησης ή επιλέξτε μια εναλλακτική άσκηση, όπως οι ανάποδες προβολές (reverse lunges) ή τα καθίσματα με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο (split squats).
pexels
Φοράτε παλιά ή ακατάλληλα αθλητικά παπούτσια
Μπορεί να μην δίνετε ιδιαίτερη σημασία στα παπούτσια σας όταν γυμνάζεστε, ωστόσο ένα ζευγάρι που δεν εφαρμόζει σωστά ή έχει φθαρεί μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον τρόπο που περπατάτε και την ισορροπία σας, καθώς και να αυξήσει την καταπόνηση στα γόνατα και στους γοφούς. Για παράδειγμα, παπούτσια που δεν προσφέρουν επαρκή σταθερότητα, είτε λόγω του σχεδιασμού τους είτε λόγω της φθοράς τους, μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική επιβάρυνση στις αρθρώσεις κατά την κίνηση, αυξάνοντας τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμού. Η έλλειψη σταθερότητας δεν είναι πάντα εμφανής από την εξωτερική εμφάνιση ενός παπουτσιού. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να προσέχετε πώς αισθάνεστε όταν το φοράτε. Για παράδειγμα, εάν νιώθετε αστάθεια, δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας ή αισθάνεστε ότι ο αστράγαλός σας δεν στηρίζεται σωστά κατά την κίνηση, αξίζει να εξετάσετε το ενδεχόμενο αντικατάστασης των παπουτσιών σας.
Επιπλέον, η χρήση παπουτσιών με φθαρμένες σόλες μοιάζει σαν να οδηγείτε ένα αυτοκίνητο με φθαρμένα ελαστικά. Σε αυτή την περίπτωση, αυξάνεται η πιθανότητα ολίσθησης και πτώσης, γεγονότα που μπορούν να προκαλέσουν επικίνδυνη στροφική καταπόνηση στο γόνατο. Για να το αποφύγετε, η καλό είναι να επισκεφθείτε ένα εξειδικευμένο κατάστημα αθλητικών υποδημάτων, ώστε να επιλέξετε παπούτσια που εφαρμόζουν σωστά στο πόδι σας, και να τα αντικαθιστάτε τακτικά.
Αποφεύγετε εντελώς την προπόνηση ενδυνάμωσης επειδή πονάνε τα γόνατά σας
Εάν ήδη αντιμετωπίζετε πόνο στα γόνατα, μπορεί να θεωρείτε ότι η διακοπή της προπόνησης ενδυνάμωσης είναι η καλύτερη επιλογή, ώστε η άρθρωση να αναρρώσει. Ωστόσο, η πλήρης αποχή από την κίνηση είναι απολύτως λανθασμένη επιλογή. Αυτό συμβαίνει επειδή η ξεκούραση μπορεί να σας ανακουφίσει προσωρινά, αλλά δεν αντιμετωπίζει απαραίτητα την υποκείμενη αιτία του προβλήματος. Οι ιστοί που υποστηρίζουν το γόνατο μπορεί να έχουν υποστεί βλάβη και να χρειάζονται κατάλληλη αποκατάσταση. Και ο μόνος τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι μέσω κάποιου είδους προγράμματος αποκατάστασης.
Επιπλέον, η πλήρης αποχή από τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στα γόνατα, καθώς οι ιστοί και οι μύες αποδυναμώνονται. Όσο πιο αδύναμο είναι το γόνατο, τόσο μεγαλύτερη μπορεί να είναι η επιβάρυνσή του κατά την κίνηση, γεγονός που ενδέχεται να επιδεινώσει τον πόνο. Παράλληλα, η απώλεια μυϊκής μάζας που προκαλείται από την ακινησία μπορεί να οδηγήσει σε ευπάθεια και, κατά συνέπεια, να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεων. Αντί λοιπόν να διακόψετε εντελώς τη δραστηριότητά σας, μπορείτε να ακολουθήσετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα αποκατάστασης. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:
- Διατάσεις, για τη διατήρηση ή τη βελτίωση της ευλυγισίας.
- Τεχνικές κινητοποίησης των μαλακών ιστών, όπως η χρήση κυλίνδρου αφρού (foam roller), συσκευών μασάζ και βεντουζών.
- Ισομετρικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, κατά τις οποίες διατηρείτε μια συγκεκριμένη θέση για ορισμένο χρονικό διάστημα, όπως όταν παραμένετε ακίνητοι σε θέση καθίσματος με την πλάτη στον τοίχο (wall sit).
Φυσικά, εάν ο πόνος στα γόνατα είναι καινούργιος ή επιδεινώνεται, είναι σημαντικό να εξεταστείτε από φυσικοθεραπευτή ή ορθοπεδικό γιατρό. Ο ειδικός μπορεί να εντοπίσει την αιτία του πόνου και να σας καθοδηγήσει σχετικά με τα επόμενα βήματα.