Σίγουρα, μπορεί να μπορείτε να χάσετε αρκετό βάρος σε ένα μήνα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι και υγιές. Δείτε πόσα κιλά είναι ασφαλές να χάσετε σε έναν μήνα.
Πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα. Ωστόσο, ανεξάρτητα από τους στόχους ή τους λόγους που επιθυμείτε να χάσετε βάρος, το να βιάζεστε δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή. Λοιπόν, πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε ρεαλιστικά μέσα σε έναν μήνα;
Η απάντηση εξαρτάται από το κάθε άτομο. Ένα άτομο με μεγαλύτερο σωματικό βάρος μπορεί συνήθως να χάσει περισσότερα κιλά, καθώς ξεκινά από υψηλότερο βάρος. Σε γενικές γραμμές, η απώλεια περίπου μισού έως ενός κιλού την εβδομάδα θεωρείται ασφαλής και βιώσιμη. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χάσουν περισσότερα κιλά στην αρχή, όμως συχνά πρόκειται κυρίως για απώλεια υγρών και όχι για πραγματική απώλεια λίπους.
Οι διακυμάνσεις του σωματικού βάρους είναι πολύ πιο σύνθετες από το απλό ισοζύγιο θερμίδων. Σκεφτείτε ότι δύο ποτήρια νερό ζυγίζουν περίπου ένα κιλό, ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν το βάρος τους να αλλάζει ακόμη και μετά από μια επίσκεψη στην τουαλέτα. Μύες, λίπος, οστά, νερό, ιστοί, όργανα και ό,τι υπάρχει μέσα στο πεπτικό σας σύστημα συνθέτουν το συνολικό σωματικό σας βάρος. Ο αριθμός που βλέπετε στη ζυγαριά δεν μπορεί να δείξει αν το βάρος που χάνετε προέρχεται από νερό, μυϊκή μάζα ή λίπος. Οι περιοριστικές δίαιτες μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα, όμως συχνά οδηγούν σε απώλεια μυϊκής μάζας και υγρών, κάτι που δεν είναι ιδανικό και μπορεί τελικά να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό σας.
Η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να βλάψει τον μεταβολισμό σας
Εάν χάσετε περισσότερα από περίπου 8 κιλά μέσα σε έναν μήνα, όχι μόνο είναι πολύ πιθανό να μην μπορέσετε να διατηρήσετε αυτή την απώλεια, αλλά είναι επίσης πιθανό να έχετε καταφύγει σε ανθυγιεινές πρακτικές για να το πετύχετε. Η τροφή αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Όταν δεν καταναλώνετε αρκετή, το σώμα σας αναγκάζεται να αναζητήσει ενέργεια από άλλες πηγές.
Επιπλέον, ένα πολύ μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα συχνά αναγκάζει τον οργανισμό να διασπά μυϊκή μάζα για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τη δύναμη, τη φυσική απόδοση και τον μεταβολισμό. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα χάνετε, τόσο λιγότερες θερμίδες καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας.
Η γρήγορη απώλεια βάρους συνήθως δεν είναι ούτε βιώσιμη ούτε υγιής, καθώς επιτυγχάνεται τις περισσότερες φορές μέσω έντονου περιορισμού των θερμίδων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επεισόδια υπερφαγίας και σε επιβράδυνση του μεταβολισμού. Ο οργανισμός μας είναι εξαιρετικά προσαρμοστικός και προσπαθεί να μας προστατεύσει από την πείνα. Γι’ αυτό και αντιδρά όταν λαμβάνει πολύ λιγότερη ενέργεια από αυτή που χρειάζεται. Με άλλα λόγια, η προσπάθεια να χάσετε πολλά κιλά μέσα σε έναν μήνα συχνά οδηγεί σε μια αρχική γρήγορη απώλεια βάρους, η οποία ακολουθείται από επαναπρόσληψη των κιλών μετά το τέλος της δίαιτας.
Συμβουλές για βιώσιμη απώλεια βάρους
Εστιάστε σε μικρές, βιώσιμες αλλαγές
Πριν ακόμη σκεφτείτε πώς θα χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να αναρωτηθείτε γιατί θέλετε να το κάνετε. Είναι προτιμότερο να δίνετε έμφαση στην υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών παρά να έχετε ως μοναδικό στόχο την απώλεια κιλών, καθώς κάποιος μπορεί να είναι μεταβολικά υγιής τόσο σε μικρότερο όσο και σε μεγαλύτερο σώμα. Ένα χαμηλότερο σωματικό βάρος δεν σημαίνει απαραίτητα και καλύτερη υγεία. Αναρωτηθείτε αν θέλετε να χάσετε βάρος για λόγους υγείας, επειδή θέλετε να αλλάξετε την εμφάνισή σας ή επειδή αισθανόσασταν καλύτερα όταν βρισκόσασταν σε ένα συγκεκριμένο βάρος. Στη συνέχεια, συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία υγείας ώστε να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες και στόχους.
Αν και η βιομηχανία της δίαιτας παρουσιάζει την απώλεια βάρους ως κάτι απλό, στην πραγματικότητα είναι πολύ πιο σύνθετη από το να τρώτε λιγότερο και να γυμνάζεστε περισσότερο. Η επιτυχής απώλεια βάρους επηρεάζεται επίσης από τον επαρκή ύπνο, τη διαχείριση του στρες και τη σωστή ενυδάτωση. Οι μικρές και σταθερές αλλαγές είναι εκείνες που φέρνουν τα καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.
unsplash
Να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα
Είναι σημαντικό οι περισσότερες διατροφικές σας επιλογές να βασίζονται σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει να γεμίζετε το πιάτο σας με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια, όσπρια, ψάρια, πουλερικά και, αν καταναλώνετε κρέας, μικρές ποσότητες κόκκινου κρέατος, μαζί με υγιεινά λιπαρά όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να αποκλείσετε εντελώς τα αγαπημένα σας φαγητά, καθώς ένας τόσο αυστηρός περιορισμός συχνά οδηγεί σε απογοήτευση και αργότερα σε υπερφαγικά επεισόδια.
Υιοθετήστε μια μακροπρόθεσμη νοοτροπία
Το γεγονός ότι ζυγίζετε περισσότερο στα 40 σας απ’ ό,τι στα 20 σας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είστε λιγότερο υγιείς. Παρότι είναι σημαντικό να αποφεύγονται οι μεγάλες αυξομειώσεις του βάρους κατά τη διάρκεια της ζωής, είναι απολύτως φυσιολογικό το σωματικό βάρος να μεταβάλλεται με την πάροδο του χρόνου. Δώστε μεγαλύτερη σημασία στη σύσταση του σώματός σας —δηλαδή στη σχέση μεταξύ μυϊκής μάζας και λίπους— και όχι μόνο στον αριθμό που δείχνει η ζυγαριά. Το λίπος και οι μύες μπορεί να ζυγίζουν το ίδιο, όμως η μυϊκή μάζα καταλαμβάνει σημαντικά μικρότερο όγκο.
Σταματήστε να μετράτε τις θερμίδες
Αντί να μετράτε συνεχώς θερμίδες, προσπαθήστε να εστιάσετε περισσότερο στα φυσικά σήματα πείνας και κορεσμού του οργανισμού σας. Αξιοποιήστε τις αρχές της διαισθητικής διατροφής, όπως η συνειδητή κατανάλωση των γευμάτων και η καλύτερη κατανόηση των σημάτων πείνας που σας στέλνει το σώμα σας. Στόχος είναι να ακολουθείτε μια διατροφή με ποικιλία, χρώματα και θρεπτικά τρόφιμα. Δώστε έμφαση στις υγιεινές συνήθειες και στον τρόπο με τον οποίο αισθάνεστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το φαγητό, αντί να εστιάζετε αποκλειστικά στο βάρος.
Αν και είναι δυνατό να χάσετε αρκετά κιλά μέσα σε έναν μήνα, δεν είναι κάτι που συνιστάται. Μια απώλεια μεγαλύτερη από περίπου 5 κιλά είναι πιθανό να συνοδευτεί από επαναπρόσληψη του βάρους που χάθηκε. Οι γρήγορες δίαιτες συνήθως οδηγούν σε αύξηση του βάρους μακροπρόθεσμα και επιβραδύνουν τον μεταβολισμό. Κάντε μικρές, σταθερές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου και όχι μόνο θα νιώσετε καλύτερα, αλλά το σημαντικότερο είναι ότι θα μπορέσετε να διατηρήσετε αυτές τις υγιεινές συνήθειες για μεγάλο χρονικό διάστημα.