Από το γέλιο και τις βαθιές αναπνοές μέχρι ένα απλό άγγιγμα, μικρές πρακτικές λίγων δευτερολέπτων μπορούν να βοηθήσουν τη διάθεση και το στρες.
Δεν χρειάζεσαι πάντα μια ολόκληρη ώρα διαλογισμού, ένα μάθημα γιόγκα ή μια μεγάλη αλλαγή στην καθημερινότητά σου για να νιώσεις λίγο καλύτερα. Μερικές φορές αρκούν μόλις 30 δευτερόλεπτα.
Τα τελευταία χρόνια, η φροντίδα του εαυτού έχει συνδεθεί συχνά με χρονοβόρες πρακτικές: πολύωρες συνεδρίες διαλογισμού, απαιτητικές προπονήσεις, παγωμένες βουτιές ή ολόκληρες ρουτίνες ευεξίας που χρειάζονται χρόνο και συνέπεια. Ωστόσο, ολοένα και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και πολύ σύντομες δραστηριότητες μπορούν να επηρεάσουν θετικά τη διάθεση, την αίσθηση ευεξίας και τα επίπεδα ενέργειας.
Ο συγγραφέας του βιβλίου Micropractice, Έλι Σάσμαν, χρησιμοποιεί τον όρο «micropractices» για να περιγράψει αυτές τις μικρές πρακτικές, ορισμένες από τις οποίες μπορούν να ολοκληρωθούν σε λιγότερο από ένα λεπτό.
Δεν πρόκειται για μαγικές λύσεις ούτε για υποκατάστατο της επαγγελματικής βοήθειας όταν αυτή χρειάζεται. Είναι, όμως, μικρές παύσεις που μπορούν να ενταχθούν σχετικά εύκολα μέσα σε μια γεμάτη ημέρα.
Γέλιο, ακόμη κι αν στην αρχή είναι… ψεύτικο
Μπορεί να ακούγεται κάπως παράξενο, αλλά δεν χρειάζεται να έχεις ακούσει ένα αστείο για να γελάσεις. Αυτό είναι το βασικό στοιχείο της laughter yoga, μιας πρακτικής που ξεκινά συνήθως με αναπνοές και στη συνέχεια οδηγεί σε σκόπιμο, «ψεύτικο» γέλιο.
Η Νάταλι φαν ντερ Βαλ, ερευνήτρια στο Delft University of Technology στην Ολλανδία, εξηγεί ότι το τεχνητό γέλιο συχνά μετατρέπεται τελικά σε αυθεντικό. Και κάπως έτσι, αυτό που αρχικά μπορεί να μοιάζει αμήχανο καταλήγει να είναι πραγματικά διασκεδαστικό.
Η ίδια έχει μελετήσει την επίδραση του μη χιουμοριστικού γέλιου στη διάθεση. Σε μετα-ανάλυση ερευνών, διαπιστώθηκε ότι το συγκεκριμένο είδος γέλιου συνδέθηκε με περίπου διπλάσια αποτελεσματικότητα στη μείωση συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους σε σύγκριση με το γέλιο που προκαλείται από το χιούμορ.
Η πρακτική είναι απλή: πάρε τρεις βαθιές αναπνοές, τοποθέτησε τα χέρια στην κοιλιά σου και ξεκίνησε να γελάς, ακόμη κι αν στην αρχή αισθάνεσαι ότι το προσποιείσαι. Αν δυσκολεύεσαι, μπορείς να ξεκινήσεις επαναλαμβάνοντας «χι χι χι, χα χα χα» και σταδιακά να αφήσεις το γέλιο να γίνει πιο αυθόρμητο.
Στο τέλος, μια ακόμη βαθιά αναπνοή και λίγες στιγμές για να σκεφτείς κάτι για το οποίο αισθάνεσαι ευγνωμοσύνη ολοκληρώνουν την άσκηση.
Ένα μικρό stretching αντί για άλλη μία ώρα στην καρέκλα
Αν περνάς μεγάλο μέρος της ημέρας μπροστά σε μια οθόνη, γνωρίζεις ήδη πόσο εύκολα το σώμα καταλήγει στην ίδια στάση για ώρες: ώμοι μπροστά, αυχένας σκυφτός και πλάτη σε μια θέση που κάθε άλλο παρά ξεκούραστη είναι.
Εδώ έρχεται το λεγόμενο «micro yoga», δηλαδή μια πολύ σύντομη, συνειδητή διάταση. Δεν χρειάζεται να στρώσεις στρώμα γιόγκα ή να αφιερώσεις μισή ώρα στην άσκηση. Ακόμη και 15 έως 30 δευτερόλεπτα stretching μπορούν να λειτουργήσουν ως μια μικρή διακοπή από την παρατεταμένη ακινησία.
Μία μελέτη έχει δείξει ότι σύντομες διατάσεις διάρκειας 15 έως 30 δευτερολέπτων κάθε 15 λεπτά συνδέθηκαν με περίπου 15% αύξηση στην παραγωγικότητα. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι όταν οι διατάσεις συνδυάζονται με βαθιές αναπνοές και mindfulness, μπορεί να συμβάλλουν περισσότερο στη μείωση της ψυχολογικής δυσφορίας.
Το ζητούμενο δεν είναι να κάνεις μια δύσκολη άσκηση, αλλά να σηκωθείς για λίγο από την ίδια θέση, να κινηθείς και να στρέψεις την προσοχή σου στο σώμα σου.
Τρεις αργές αναπνοές όταν το μυαλό τρέχει
Όταν αισθάνεσαι ότι το άγχος ανεβαίνει, ίσως το πιο απλό πράγμα που μπορείς να κάνεις είναι να σταματήσεις για λίγα δευτερόλεπτα και να αναπνεύσεις πιο αργά.
Υπάρχουν αρκετά στοιχεία που συνδέουν τις αργές, βαθιές αναπνοές με την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο σχετίζεται με την κατάσταση «ηρεμίας και πέψης» του οργανισμού. Οι τεχνικές ελεγχόμενης αναπνοής έχουν επίσης μελετηθεί για την επίδρασή τους στο στρες, το άγχος και την ψυχολογική ευεξία.
Σε πρόσφατη έρευνα, τρεις αργές βαθιές αναπνοές συνδέθηκαν με αύξηση των εγκεφαλικών κυμάτων άλφα, τα οποία σχετίζονται με ήρεμη και συγκεντρωμένη προσοχή, καθώς και των κυμάτων θήτα, που συνδέονται με βαθύτερη χαλάρωση.
Η τεχνική μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε. Κάθισε άνετα και, αν θέλεις, κλείσε τα μάτια. Πάρε τρεις αργές αναπνοές διάρκειας περίπου 10 δευτερολέπτων η καθεμία, αφήνοντας την εκπνοή να διαρκεί λίγο περισσότερο από την εισπνοή. Προσπάθησε να παρατηρείς απλώς την αίσθηση του αέρα καθώς μπαίνει και βγαίνει από τους πνεύμονες.
Μπορείς να επαναλάβεις την πρακτική μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα πριν από μια σημαντική συνάντηση ή όταν νιώθεις ότι οι σκέψεις σου έχουν αρχίσει να τρέχουν ανεξέλεγκτα.
Ακούμπα τα χέρια σου πάνω σου
Μια ακόμη απλή πρακτική βασίζεται σε κάτι που συχνά υποτιμάμε: την αίσθηση της αφής.
Σε μελέτη του Σάσμαν και των συνεργατών του, οι συμμετέχοντες τοποθέτησαν τα χέρια τους πάνω στην καρδιά και την κοιλιά τους, ενώ παράλληλα κατεύθυναν προς τον εαυτό τους πιο συμπονετικές και υποστηρικτικές σκέψεις. Η άσκηση διαρκούσε μόλις 20 δευτερόλεπτα.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι συμμετείχαν στη συγκεκριμένη πρακτική παρουσίασαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Σε μεταγενέστερη έρευνα, η συχνότερη εφαρμογή της πρακτικής συνδέθηκε επίσης με μεγαλύτερη βελτίωση στα επίπεδα αυτοσυμπόνιας έξι μήνες αργότερα.
Για να τη δοκιμάσεις, μπορείς απλώς να τοποθετήσεις το ένα ή και τα δύο χέρια απαλά στο στήθος ή στους βραχίονές σου. Πάρε μια αναπνοή και επικεντρώσου για λίγα δευτερόλεπτα στη ζεστασιά και την απαλή πίεση των χεριών σου, ενώ σκέφτεσαι κάτι υποστηρικτικό και καλοπροαίρετο για τον εαυτό σου.
Δεν χρειάζεται να τα κάνεις όλα
Το σημαντικό, σύμφωνα με τους ερευνητές, δεν είναι να προσθέσεις άλλη μία υποχρέωση στη λίστα της ημέρας. Δεν χρειάζεται να δοκιμάσεις όλες τις πρακτικές ούτε να μετατρέψεις τα 30 δευτερόλεπτα σε ακόμη μία «ρουτίνα» που πρέπει οπωσδήποτε να ακολουθείς.
Μπορεί να σου ταιριάζει περισσότερο μια μικρή διάταση ανάμεσα σε δύο emails, τρεις αργές αναπνοές πριν από ένα δύσκολο τηλεφώνημα ή μερικά δευτερόλεπτα αυτοσυμπόνιας όταν η μέρα έχει αρχίσει να σε πιέζει.
Η ιδέα είναι ακριβώς αυτή: να δημιουργήσεις μικρές παύσεις μέσα στην καθημερινότητα και να δεις ποια από αυτές σε βοηθά πραγματικά να αισθανθείς καλύτερα.
Και αν τελικά το αυθόρμητο γέλιο αποδειχθεί η δική σου αγαπημένη «micropractice», ακόμη καλύτερα. Μπορεί να χρειαστούν μόλις 30 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσει.