Η σωστή κατανομή στα γεύματα μπορεί να έχει σημασία για τη μυϊκή μάζα, την αποκατάσταση και την καλύτερη κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας σε πρωτεΐνη.
Η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε καθημερινά είναι σημαντική, αλλά δεν είναι το μόνο που μετρά. Ο τρόπος με τον οποίο κατανέμεται η πρωτεΐνη στα γεύματα της ημέρας φαίνεται επίσης να επηρεάζει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι τρία έως τέσσερα γεύματα με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά από μια διατροφή στην οποία το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρωτεΐνης καταναλώνεται σε ένα μόνο γεύμα, ακόμη και όταν η συνολική ημερήσια πρόσληψη είναι ίδια.
Πώς επηρεάζει η κατανομή της πρωτεΐνης τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση;
Η κατανομή της πρωτεΐνης στα γεύματα μπορεί να ενισχύσει την επίδραση μιας δεδομένης ημερήσιας πρόσληψης. Οι Mamerow et al. (2014) το έδειξαν άμεσα, συγκρίνοντας δύο διαφορετικά πρότυπα κατανομής με παρόμοια συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, περίπου 90 g την ημέρα. Όταν η πρωτεΐνη κατανεμήθηκε πιο ομοιόμορφα, με περίπου 30 g στο πρωινό, 30 g στο μεσημεριανό και 30 g στο βραδινό, η 24ωρη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση ήταν περίπου 25% υψηλότερη σε σύγκριση με μια πιο άνιση κατανομή, όπως περίπου 10 g στο πρωινό, 15 g στο μεσημεριανό και 65 g στο βραδινό. Με άλλα λόγια, η συνολική ποσότητα ήταν ίδια, αλλά ο τρόπος με τον οποίο μοιράστηκε μέσα στην ημέρα ήταν διαφορετικός.
Η σύγχρονη προσέγγιση στην πρόσληψη πρωτεΐνης εξετάζει επομένως όχι μόνο το πόση πρωτεΐνη καταναλώνεται συνολικά, αλλά και την ποσότητα ανά γεύμα, την κατανομή της μέσα στην ημέρα, την πρόσληψη στο πρωινό, τη σχέση της με την άσκηση και το ενδεχόμενο κατανάλωσης πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία επειδή τα καθημερινά διατροφικά πρότυπα συχνά οδηγούν σε άνιση κατανομή. Το πρωινό μπορεί να περιέχει ελάχιστη πρωτεΐνη, το μεσημεριανό μια μέτρια ποσότητα και το βραδινό να συγκεντρώνει μεγάλο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης. Η ανακατανομή της πρωτεΐνης σε τρία ή τέσσερα επαρκώς πρωτεϊνικά γεύματα, με περίπου 25-40 g πρωτεΐνης το καθένα, αποτελεί μια πρακτική αλλαγή που μπορεί να γίνει χωρίς να αυξηθεί απαραίτητα η συνολική ημερήσια πρόσληψη.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται σε κάθε γεύμα;
Οι Moore et al. (2009) έδωσαν σημαντικά στοιχεία σχετικά με την ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να μεγιστοποιήσει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μετά την άσκηση αντιστάσεων. Στη μελέτη εξετάστηκαν διαφορετικές ποσότητες πρωτεΐνης αυγού, 0, 5, 10, 20 και 40 g, σε νεαρούς άνδρες μετά από προπόνηση αντιστάσεων. Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση αυξανόταν όσο αυξανόταν η ποσότητα της πρωτεΐνης, μέχρι περίπου τα 20 g. Πέρα από αυτό το επίπεδο, η προσθήκη 40 g δεν οδήγησε σε περαιτέρω σημαντική αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, ενώ παρατηρήθηκε μεγαλύτερη οξείδωση αμινοξέων.
Οι Witard et al. (2014) κατέληξαν σε παρόμοια συμπεράσματα χρησιμοποιώντας πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey), με το σημείο κορεσμού να βρίσκεται περίπου στα 20-25 g πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί περίπου σε 2,5 g λευκίνης, ενός αμινοξέος που παίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Ωστόσο, η ποσότητα που χρειάζεται κάθε άτομο δεν είναι ίδια. Η ηλικία, το σωματικό βάρος, το είδος και η ένταση της άσκησης και ο στόχος του ατόμου επηρεάζουν τις ανάγκες.
Γιατί το πρωινό έχει ιδιαίτερη σημασία;
Το πρωινό είναι συχνά το γεύμα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ένα τυπικό πρωινό μπορεί να αποτελείται από ψωμί ή φρυγανιές, δημητριακά, φρούτα και καφέ και να παρέχει μόλις 5-15 g πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να υπάρχει ένα μεγάλο χρονικό διάστημα από το τελευταίο πρωτεϊνικό γεύμα της προηγούμενης ημέρας μέχρι το επόμενο γεύμα που παρέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Η ενίσχυση του πρωινού μπορεί επομένως να αποτελέσει μια ιδιαίτερα πρακτική αλλαγή. Για παράδειγμα:
- 3-4 αυγά μαζί με ψωμί μπορούν να προσφέρουν περίπου 25 g πρωτεΐνης.
- 200 g στραγγιστό γιαούρτι μπορούν να προστεθούν σε ένα πρωινό με δημητριακά, προσφέροντας περίπου 20 g επιπλέον πρωτεΐνης.
- Ένα ρόφημα πρωτεΐνης με whey μπορεί να προσφέρει περίπου 25-30 g πρωτεΐνης.
- Cottage cheese με φρούτα του δάσους μπορεί να προσφέρει περίπου 25 g πρωτεΐνης.
Η αύξηση της πρωτεΐνης σε ένα γεύμα που προηγουμένως περιείχε πολύ μικρή ποσότητα μπορεί να έχει μεγαλύτερη πρακτική σημασία από την προσθήκη ακόμη περισσότερης πρωτεΐνης σε ένα βραδινό γεύμα που ήδη παρέχει επαρκή ποσότητα.
Χρειάζεται να τρώμε πρωτεΐνη περισσότερες από τέσσερις φορές την ημέρα;
Η αύξηση της συχνότητας των πρωτεϊνικών γευμάτων σε πέντε ή έξι φορές την ημέρα δεν φαίνεται να προσφέρει απαραίτητα επιπλέον όφελος σε σύγκριση με μια επαρκή κατανομή σε τρία ή τέσσερα γεύματα. Οι Areta et al. (2013) συνέκριναν τρία διαφορετικά πρότυπα πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τις 12 ώρες μετά από άσκηση αντιστάσεων: 8 γεύματα των 10 g, 4 γεύματα των 20 g και 2 γεύματα των 40 g. Η κατανομή των 4 × 20 g οδήγησε στη μεγαλύτερη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, με καλύτερη απόκριση σε σύγκριση τόσο με τα πολύ συχνά μικρά γεύματα των 10 g όσο και με τα δύο μεγαλύτερα γεύματα των 40 g.
Η εξήγηση είναι ότι πολύ μικρές ποσότητες πρωτεΐνης μπορεί να μην παρέχουν επαρκή ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων για τη μέγιστη διέγερση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, ενώ οι πολύ μεγάλες ποσότητες δεν οδηγούν απαραίτητα σε αναλογικά μεγαλύτερη απόκριση. Έτσι, για πολλούς ανθρώπους, η μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης σε τρία ή τέσσερα γεύματα αποτελεί μια πρακτική μέση λύση.
pexels
Έχει σημασία η χρονική στιγμή σε σχέση με την προπόνηση;
Για χρόνια, η έννοια του λεγόμενου «αναβολικού παραθύρου» υποδήλωνε ότι έπρεπε να καταναλωθεί πρωτεΐνη μέσα σε 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση για να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή ανάπτυξη. Σήμερα, η εικόνα είναι πιο σύνθετη. Η αυξημένη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μετά την άσκηση διαρκεί για αρκετές ώρες και η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και η κατανομή της φαίνεται να έχουν μεγαλύτερη σημασία από την αυστηρή τήρηση ενός παραθύρου λίγων λεπτών. Για τους περισσότερους ανθρώπους που γυμνάζονται, ένα γεύμα που περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσα σε περίπου 1-2 ώρες πριν ή μετά την προπόνηση είναι μια πρακτική προσέγγιση. Έτσι, αντί να εστιάζουμε αποκλειστικά σε ένα μικρό «αναβολικό παράθυρο», είναι πιο χρήσιμο να βλέπουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης στο πλαίσιο ολόκληρης της ημέρας.
Τι ισχύει για την πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο;
Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο έχει αποτελέσει αντικείμενο αρκετών μελετών. Οι Trommelen και van Loon (2016), εξετάζοντας τα διαθέσιμα δεδομένα, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι περίπου 30-40 g καζεΐνης πριν από τον ύπνο μπορούν να προσφέρουν σταδιακή διαθεσιμότητα αμινοξέων για αρκετές ώρες και να υποστηρίξουν τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση κατά τη διάρκεια της νύχτας, ιδιαίτερα σε άτομα που κάνουν προπόνηση αντιστάσεων.
Το όφελος φαίνεται να είναι πρόσθετο και όχι απαραίτητο για την επίτευξη των στόχων. Η επιπλέον συμβολή στη συνολική 24ωρη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση είναι σχετικά μικρή, αλλά μπορεί να έχει ενδιαφέρον για άτομα που επιδιώκουν να βελτιστοποιήσουν στο μέγιστο την πρόσληψη πρωτεΐνης και τη μυϊκή αποκατάσταση.
Πρακτικές επιλογές περιλαμβάνουν:
- 30-40 g καζεΐνης περίπου 30-60 λεπτά πριν από τον ύπνο
- 250 g cottage cheese, που παρέχουν περίπου 25-30 g πρωτεΐνης, κυρίως με τη μορφή καζεΐνης
- 300 g στραγγιστό γιαούρτι, το οποίο παρέχει τόσο καζεΐνη όσο και πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η συγκεκριμένη στρατηγική έχει μελετηθεί περισσότερο σε άτομα που προπονούνται συστηματικά με αντιστάσεις. Για τον γενικό πληθυσμό, δεν είναι απαραίτητη, ιδιαίτερα όταν η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ήδη επαρκής.
Τι ισχύει για τους μεγαλύτερους σε ηλικία;
Με την ηλικία εμφανίζεται το φαινόμενο της αναβολικής αντίστασης, δηλαδή η μειωμένη απόκριση των μυών σε ένα δεδομένο ερέθισμα, συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης πρωτεΐνης. Για τον λόγο αυτό, η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται να καταναλωθεί σε ένα γεύμα μπορεί να είναι μεγαλύτερη στους μεγαλύτερους ενήλικες, με πρακτικό στόχο συχνά τα 35-40 g ανά γεύμα.
Έτσι, ένας μεγαλύτερος ενήλικας που καταναλώνει συνολικά 1,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, αλλά την κατανέμει σε τρία γεύματα των 25 g, μπορεί να μην επιτυγχάνει τη βέλτιστη ποσότητα σε κάθε γεύμα. Η ίδια συνολική ποσότητα, κατανεμημένη για παράδειγμα σε τρία γεύματα των 30 g και ένα σνακ των 25 g, μπορεί να προσφέρει διαφορετικό ερέθισμα στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί επίσης να εξεταστεί η προσθήκη μιας πηγής λευκίνης ή ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης.
Πώς εφαρμόζεται στην πράξη;
Όταν ένας άνθρωπος δεν καταναλώνει αρκετή πρωτεΐνη στο πρωινό ή γενικότερα παρουσιάζει μεγάλη ανισορροπία στην κατανομή της μέσα στην ημέρα, η παρέμβαση μπορεί να είναι απλή και συγκεκριμένη.
- Ρωτήστε: «Τι φάγατε χθες για πρωινό;» Υπολογίστε: Εκτιμήστε περίπου πόση πρωτεΐνη περιείχε το γεύμα. Συχνά η ποσότητα βρίσκεται μόλις στα 5-15 g. Συγκρίνετε: Εξετάστε τη διαφορά ανάμεσα στην υπάρχουσα πρόσληψη και σε έναν πρακτικό στόχο περίπου 25-30 g πρωτεΐνης ανά γεύμα.
- Προτείνετε συγκεκριμένες αλλαγές: Για παράδειγμα, 200 g στραγγιστό γιαούρτι αντί για ένα απλό φρουτογιαούρτι που μπορεί να παρέχει μόλις 4-12 g πρωτεΐνης, τρία αυγά αντί για ένα πρωινό που αποτελείται μόνο από ψωμί και μαρμελάδα ή ένα ρόφημα whey που μπορεί να προστεθεί ακόμη και στον καφέ.
- Παρακολουθήστε: Σε ένα επόμενο ραντεβού μπορεί να αξιολογηθεί τόσο η συνολική ημερήσια πρόσληψη όσο και η ποσότητα πρωτεΐνης ανά γεύμα.
Πρόκειται για μια σχετικά απλή διατροφική παρέμβαση, η οποία δεν απαιτεί περίπλοκες αλλαγές στο καθημερινό πρόγραμμα. Το σημαντικό είναι οι προτεινόμενες αλλαγές να είναι ρεαλιστικές και να μπορούν να εφαρμοστούν σταθερά.
Τελικά, δεν υπάρχει ένα μοναδικό ιδανικό πρόγραμμα που να ταιριάζει σε όλους. Η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, η συνολική διατροφή, οι θερμιδικές ανάγκες, η όρεξη και οι προσωπικοί στόχοι πρέπει να λαμβάνονται υπόψη. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η επαρκής συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης και ένας τρόπος κατανομής που μπορεί να εφαρμοστεί με συνέπεια στην καθημερινότητα.