Αν θέλετε να προστατεύσετε την καρδιά σας και να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σε υγιή επίπεδα, υπάρχουν ορισμένα στοιχεία στην ετικέτα που αξίζει να προσέχετε περισσότερο.
Η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης και, κατ’ επέκταση, στην υγεία της καρδιάς. Όταν επιλέγετε τρόφιμα από το σούπερ μάρκετ, όμως, δεν αρκεί να κοιτάζετε μόνο τις θερμίδες ή την ένδειξη «χαμηλά λιπαρά» στη συσκευασία. Η διατροφική ετικέτα περιέχει αρκετές πληροφορίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε καλύτερα ένα προϊόν και να ξεχωρίσετε εκείνα που ταιριάζουν περισσότερο σε μια διατροφή που υποστηρίζει υγιή επίπεδα χοληστερόλης. Ποια στοιχεία αξίζει, λοιπόν, να ελέγχετε πριν βάλετε ένα τρόφιμο στο καλάθι σας;
Συμβουλές για να διαβάζετε σωστά τις ετικέτες των τροφίμων αν έχετε υψηλή χοληστερόλη
Ελέγξτε τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά
Η συνολική ποσότητα λίπους δεν είναι τόσο σημαντική όσο ο τύπος του λίπους. Όταν διαβάζετε τις ετικέτες, αναζητήστε τρόφιμα που έχουν:
- Περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μικρότερη από 5% της ημερήσιας αξίας
- Καθόλου trans λιπαρά.
Τα κορεσμένα λιπαρά και τα trans λιπαρά (μερικώς υδρογονωμένα έλαια) συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης και στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα πουλερικά. Τα trans λιπαρά μπορούν να προστεθούν σε πολλά συσκευασμένα και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.
Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά θεωρούνται ευνοϊκότερες επιλογές για την καρδιαγγειακή υγεία, ιδιαίτερα όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Τα μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στο λάδι κανόλα και σε τρόφιμα όπως το αβοκάντο. Τα πολυακόρεστα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών που βρίσκονται κυρίως στα ψάρια, βρίσκονται και σε άλλα μαγειρικά έλαια.
Ελέγξτε για πρόσθετα σάκχαρα
Προσπαθήστε να αναζητάτε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα. Ως γενικός κανόνας κατά την ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας, μια τιμή 5% ή λιγότερο της ημερήσιας αξίας θεωρείται χαμηλή, ενώ 20% ή περισσότερο θεωρείται υψηλή. Τα σάκχαρα είναι μια ακόμη κατηγορία της διατροφικής ετικέτας που μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Τόσο οι φυτικές ίνες όσο και τα σάκχαρα συμβάλλουν στη συνολική ποσότητα υδατανθράκων.
Η συνολική ποσότητα σακχάρων προέρχεται από φυσικά σάκχαρα και πρόσθετα σάκχαρα. Τα φυσικά σάκχαρα περιλαμβάνουν τη λακτόζη στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή τη φρουκτόζη στα φρούτα και τα προϊόντα φρούτων. Τα πρόσθετα σάκχαρα αναφέρονται σε εκείνα που προστίθενται κατά την επεξεργασία, όπως η σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη), το μέλι, τα σιρόπια και άλλα. Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι αυτά που προκαλούν μεγαλύτερη ανησυχία και καλό είναι να περιορίζονται.
Βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν αρκετές φυτικές ίνες
Κατά γενικό κανόνα, συνιστώνται τρόφιμα που περιέχουν 20% ή περισσότερο της ημερήσιας αξίας φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που συχνά δεν λαμβάνουμε σε επαρκείς ποσότητες. Για τους ενήλικες, οι γενικές συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών κυμαίνονται περίπου στα 25-34 γραμμάρια, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, ενώ η ημερήσια τιμή που χρησιμοποιείται στις διατροφικές ετικέτες είναι 28 γραμμάρια. Οι φυτικές ίνες είναι ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τα φασόλια, τις φακές, τα φρούτα και τα λαχανικά — κυρίως τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
unsplash
Δείτε την περιεκτικότητα σε νάτριο
Κατά την αξιολόγηση των διατροφικών ετικετών, η αναζήτηση τροφίμων που παρέχουν 5% ή λιγότερο της ημερήσιας αξίας σε νάτριο είναι ένας γενικός κανόνας για την επιλογή τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Αν προσπαθείτε να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου, ο περιορισμός του αλατιού είναι ένα εύκολο βήμα προς την επίτευξη αυτού του στόχου. Ωστόσο, το νάτριο βρίσκεται σε πολλά άλλα τρόφιμα, επομένως είναι σημαντικό να ελέγχετε τη διατροφική ετικέτα για την περιεκτικότητά τους.
Τρόφιμα όπως τα κονσερβοποιημένα λαχανικά και οι σούπες, τα επεξεργασμένα κρέατα και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Οι εκδοχές με χαμηλότερη περιεκτικότητα μπορεί να είναι δύσκολο να αξιολογηθούν, καθώς υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί, ρυθμιζόμενοι όροι για το νάτριο στις συσκευασίες τροφίμων. Είναι, λοιπόν, σημαντικό να κατανοήσουμε ότι τα τρόφιμα μπορούν να φέρουν την ένδειξη «μειωμένο νάτριο», αλλά να εξακολουθούν να θεωρούνται επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα. Για παράδειγμα, μια κονσερβοποιημένη σούπα θα μπορούσε να έχει 1.000 mg νατρίου ανά μερίδα και η εκδοχή με μειωμένο νάτριο να έχει 700 mg νατρίου, αλλά και πάλι να συνεισφέρει σημαντική ποσότητα νατρίου στην ημερήσια πρόσληψη.
Αναζητήστε περισσότερο κάλιο
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε κάλιο και αποτελούν καλές επιλογές. Για άλλα τρόφιμα με διατροφικές ετικέτες, αναζητήστε προϊόντα που έχουν 20% ή περισσότερο της ημερήσιας αξίας καλίου. Το κάλιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την αρτηριακή πίεση και συχνά δεν το λαμβάνουμε σε επαρκή ποσότητα μέσω της διατροφής μας. Η δίαιτα DASH, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη συνολική χοληστερόλη (σε σύγκριση με μια τυπική διατροφή), περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά και, επομένως, υψηλή πρόσληψη καλίου.
Βασικά θρεπτικά συστατικά που είναι καλό να προσέξετε για την υγεία της καρδιάς
Υπάρχουν μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξετε στις διατροφικές ετικέτες για την υγεία της καρδιάς:
- Κορεσμένα και trans λιπαρά: Αυτά τα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή την «κακή» χοληστερόλη, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Νάτριο: Η υψηλή πρόσληψη νατρίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί επίσης παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
- Πρόσθετα σάκχαρα: Η υπερβολική πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, τον διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιακές παθήσεις.
- Φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες είναι ωφέλιμες και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στην υποστήριξη της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα.
- Κάλιο: Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Η ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Εστιάζοντας σε ορισμένα βασικά στοιχεία, όπως τα κορεσμένα και trans λιπαρά, τα πρόσθετα σάκχαρα, το νάτριο, τις φυτικές ίνες και το κάλιο, μπορείτε να έχετε μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα για τη διατροφική αξία ενός τροφίμου. Ιδιαίτερα όταν στόχος είναι η διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης, μικρές αλλαγές στις καθημερινές επιλογές μπορούν να συμβάλουν στη συνολική ποιότητα της διατροφής και στην υγεία της καρδιάς. Το σημαντικό είναι να μην εστιάζετε σε έναν μόνο αριθμό, αλλά να βλέπετε συνολικά τη διατροφική εικόνα κάθε προϊόντος.