Υπάρχουν ορισμένες συνήθειες που, αν τις υιοθετήσεις από τα 30 σου, μπορούν να σε βοηθήσουν να παραμείνεις υγιής και δραστήρια μέχρι τα 70 σου.
Στα 30 σου είναι πολύ εύκολο να αισθάνεσαι ότι έχεις άπλετο χρόνο μπροστά σου. Η ζωή τρέχει, έχεις δουλειά, σχέσεις, φίλους, υποχρεώσεις και ένα σωρό πράγματα που μοιάζουν πιο επείγοντα από το να σκέφτεσαι πώς θα είσαι σε 20, 30 και 40 χρόνια. Κι όμως, αυτή είναι ακριβώς η περίοδος που μπορείς να κάνεις μικρές αλλαγές οι οποίες θα λειτουργήσουν σαν επένδυση για το μέλλον σου.
Η γήρανση δεν είναι κάτι που ξεκινά ξαφνικά όταν φτάσεις στα 60 ή στα 70. Ήδη από τα 30, ορισμένα συστήματα του οργανισμού αρχίζουν να παρουσιάζουν τις πρώτες, ανεπαίσθητες αλλαγές. Η μυϊκή δύναμη, η οστική πυκνότητα και ο μεταβολισμός επηρεάζονται σταδιακά, γι’ αυτό και οι ειδικοί θεωρούν αυτή τη δεκαετία μια σημαντική ευκαιρία για να δημιουργήσεις τις βάσεις για μια πιο υγιή ζωή αργότερα. Και δεν χρειάζεται να μετατρέψεις την καθημερινότητά σου σε πρόγραμμα πρωταθλητισμού. Οι αλλαγές που έχουν σημασία είναι πολύ πιο απλές.
Κάνε την κίνηση μέρος της ζωής σου
Αν υπάρχει μία συνήθεια που αξίζει να κρατήσεις για τα επόμενα χρόνια, αυτή είναι η άσκηση. Δεν χρειάζεται να αγαπάς το γυμναστήριο ούτε να κυνηγάς επιδόσεις. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να διατηρείς το σώμα σου δυνατό και λειτουργικό.
Οι ειδικοί δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στη μυϊκή δύναμη, την ευλυγισία και την αερόβια ικανότητα. Οι μύες των ποδιών, ειδικά, παίζουν καθοριστικό ρόλο όσο μεγαλώνεις, καθώς συνδέονται με την κινητικότητα και την ανεξαρτησία.
Ένα άθλημα που πραγματικά απολαμβάνεις μπορεί να γίνει ο καλύτερος σύμμαχός σου. Το τένις, το μπάντμιντον και η ποδηλασία έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία και τη μακροζωία. Ακόμη κι αν δεν έχεις χρόνο για κάτι τέτοιο, ένας γρήγορος περίπατος 15 λεπτών μετά το φαγητό είναι μια πολύ πιο ουσιαστική συνήθεια απ’ όσο ίσως φαντάζεσαι.
Μην περιμένεις να «χρειαστείς» τους μυς σου
Στα 30 σου πιθανότατα δεν σκέφτεσαι την ισορροπία, τις πτώσεις ή την απώλεια κινητικότητας. Είναι, όμως, ακριβώς τώρα που αξίζει να χτίσεις το σωματικό σου απόθεμα.
Οι άνθρωποι που παραμένουν δραστήριοι και διατηρούν υψηλή μυϊκή δύναμη και καλή φυσική κατάσταση φαίνεται να έχουν μεγαλύτερα περιθώρια όταν έρθουν οι φυσιολογικές αλλαγές της ηλικίας. Με άλλα λόγια, όσο περισσότερη δύναμη και αντοχή έχεις σήμερα, τόσο μεγαλύτερο «απόθεμα» μπορεί να έχεις αργότερα.
Δεν χρειάζεται να κάνεις υπερβολές. Μάλιστα, υπάρχουν ενδείξεις ότι η ακραία σωματική καταπόνηση μπορεί να έχει διαφορετικές επιπτώσεις στη βιολογική γήρανση. Στόχος δεν είναι να εξαντλείς το σώμα σου, αλλά να το φροντίζεις σταθερά.
Φρόντισε τον εγκέφαλό σου όπως φροντίζεις το σώμα σου
Η υγιής γήρανση δεν αφορά μόνο το σώμα. Αφορά και τον εγκέφαλό σου και υπόλοιπα σημεία του κορμιού σου. Ένα από τα πιο απλά πράγματα που μπορείς να κάνεις είναι να μην αμελείς τη στοματική σου υγεία. Οι τακτικοί οδοντιατρικοί έλεγχοι, το σωστό βούρτσισμα, η αποφυγή του καπνίσματος και ο περιορισμός της ζάχαρης μπορούν να συμβάλουν στη συνολική σου υγεία. Έρευνες έχουν συνδέσει την περιοδοντική νόσο και τη χρόνια φλεγμονή με αυξημένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης αργότερα στη ζωή. Και υπάρχει ακόμη ένας παράγοντας που συχνά υποτιμάς: ο ύπνος.
Ο ύπνος σου δεν είναι πολυτέλεια
Μπορεί στα 30 σου να έχεις συνηθίσει να κοιμάσαι αργά, να ξυπνάς νωρίς και να θεωρείς ότι «θα το αντέξεις». Το σώμα σου, όμως, δεν λειτουργεί επ’ αόριστον με αυτόν τον τρόπο.
Η σταθερότητα στον ύπνο φαίνεται να έχει σημασία για την υγεία του εγκεφάλου και τη μείωση ορισμένων κινδύνων που σχετίζονται με τη γήρανση. Το να προσπαθείς να κοιμάσαι και να ξυπνάς περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να παραμένει συγχρονισμένο με τον φυσικό του 24ωρο κύκλο.
Και ναι, μια νύχτα κακού ύπνου δεν πρόκειται να καταστρέψει την υγεία σου. Η διαφορά βρίσκεται στη συνήθεια. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, ακόμη και η έλλειψη ύπνου για μία μόνο νύχτα μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό και την ενέργειά σου την επόμενη ημέρα.
Shutterstock
Δες διαφορετικά το αλκοόλ
Δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζεις κάθε ποτήρι κρασί σαν απαγορευμένο. Ωστόσο, τα 30 σου μπορεί να είναι μια καλή στιγμή για να επανεξετάσεις πόσο συχνά πίνεις.
Η συστηματική κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με αλλαγές στον οργανισμό που σχετίζονται με τη γήρανση, ενώ μπορεί να επηρεάσει σημαντικά και την ποιότητα του ύπνου. Κι όταν ο ύπνος διαταράσσεται συστηματικά, επηρεάζεται με τη σειρά της η ενέργεια, η διάθεση και η ικανότητά σου να διατηρείς άλλες υγιεινές συνήθειες.
Δώσε στο σώμα σου καλύτερη «πρώτη ύλη»
Η διατροφή σου είναι ακόμη ένα κομμάτι του παζλ. Δεν χρειάζεται να μπεις σε μια ατελείωτη λίστα απαγορεύσεων ούτε να κυνηγάς την τέλεια διατροφή.
Μπορείς, όμως, να κάνεις χώρο για περισσότερα φρούτα και λαχανικά και να περιορίσεις τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Τρόφιμα όπως οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, τα μάνγκο και τα βερίκοκα περιέχουν καροτενοειδή, φυτικές ουσίες που έχουν μελετηθεί για τον πιθανό προστατευτικό τους ρόλο απέναντι στο οξειδωτικό στρες.
Όσο για τη διαλειμματική νηστεία, υπάρχουν διαφορετικές προσεγγίσεις. Το δημοφιλές 16:8 δεν είναι η μοναδική επιλογή. Οι ειδικοί που αναφέρονται στην έρευνα υποστηρίζουν ότι ακόμη και ένα πιο ήπιο μοντέλο, όπως το 12:12, μπορεί να προσφέρει ορισμένα οφέλη.
Δεν χρειάζεται να περιμένεις τα 70 για να αρχίσεις να σε φροντίζεις
Ίσως αυτό είναι τελικά το σημαντικότερο μήνυμα. Στα 30 σου δεν χρειάζεται να σκέφτεσαι διαρκώς τη γήρανση. Χρειάζεται, όμως, να θυμάσαι ότι ο τρόπος με τον οποίο ζεις σήμερα μπορεί να επηρεάσει το πώς θα αισθάνεσαι αρκετές δεκαετίες αργότερα.
Δεν μπορείς να σταματήσεις τον χρόνο. Μπορείς, όμως, να επηρεάσεις την πορεία σου μέσα σε αυτόν. Λίγη περισσότερη κίνηση. Καλύτερος ύπνος. Λιγότερο αλκοόλ. Πιο ισορροπημένη διατροφή. Φροντίδα για το σώμα και τον εγκέφαλό σου. Δεν χρειάζεται να τα κάνεις όλα τέλεια. Το σημαντικό είναι να αρχίσεις να τα κάνεις σταθερά. Γιατί η φροντίδα του εαυτού σου στα 30 δεν αφορά μόνο το πώς θα νιώθεις σήμερα. Είναι ένας τρόπος να χαρίσεις στη μελλοντική εκδοχή σου περισσότερη δύναμη, περισσότερη ανεξαρτησία και περισσότερες καλές μέρες.