Αυτές ο μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του πόνου των αρθρώσεων και στη διατήρηση της κινητικότητας.
Δυσκαμψία ή πόνος στα γόνατα, τους γοφούς ή τους ώμους; Έχετε ενταχθεί στο δημοφιλές κλαμπ. Σε μια δημοσκόπηση του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν το 2022, το 70% των ενηλίκων ηλικίας 50 ετών και άνω δήλωσαν ότι αντιμετώπιζαν πόνο στις αρθρώσεις. Και οι γυναίκες ήταν πιο πιθανό από τους άνδρες να αναφέρουν ότι πονούσαν, καθώς και να αξιολογήσουν τους πόνους τους ως πιο σοβαρούς.
Καθώς περνούν τα χρόνια, ο χόνδρος – η σπογγώδης ουσία που καλύπτει τα άκρα των οστών σας – μπορεί να υποστεί αλλαγές και φθορά. Ωστόσο, η οστεοαρθρίτιδα δεν αποτελεί απλώς αποτέλεσμα της φυσιολογικής «φθοράς» των αρθρώσεων λόγω ηλικίας. Πρόκειται για μια σύνθετη νόσο που μπορεί να επηρεάσει ολόκληρη την άρθρωση, συμπεριλαμβανομένου του χόνδρου, του αρθρικού υμένα, των οστών και των γύρω ιστών. Η οστεοαρθρίτιδα είναι η πιο συχνή μορφή αρθρίτιδας και μπορεί να προκαλέσει πόνο, δυσκαμψία και περιορισμό της κίνησης. Επιπλέον, η φλεγμονή αποτελεί μέρος των μηχανισμών που εμπλέκονται στην οστεοαρθρίτιδα. Σε ορισμένα άτομα μπορεί να παρατηρείται φλεγμονή του αρθρικού υμένα, της προστατευτικής επένδυσης που περιβάλλει τις αρθρώσεις, η οποία μπορεί να συμβάλλει στην εξέλιξη της νόσου και στην επιδείνωση των συμπτωμάτων.
Φυσικά, τίποτα από αυτά δεν είναι δικό σας λάθος. Όμως, ορισμένες από τις μικρές συνήθειες που επαναλαμβάνετε καθημερινά μπορεί να συμβάλλουν στην εμφάνιση ή την επιδείνωση του πόνου και της δυσκαμψίας. Ευτυχώς, μπορείτε να κάνετε μικρές αλλαγές που μπορούν να αποφέρουν σημαντικά οφέλη στη λειτουργικότητα και στη διαχείριση του πόνου. Ο πόνος στις αρθρώσεις είναι συνηθισμένος, αλλά δεν χρειάζεται να τον θεωρείτε αναπόφευκτο. Ακολουθούν οι καθημερινές συνήθειες που είναι καλό να προσέχετε, ώστε να αρχίσετε να κινείστε πιο εύκολα.
5 καθημερινές συνήθειες που μπορεί να επιδεινώνουν τον πόνο στις αρθρώσεις
Κάνετε doomscroll τη νύχτα
Είστε έτοιμοι να παραδοθείτε στον ύπνο, αλλά πρώτα πρέπει απλώς να ελέγξετε το κινητό σας για μία τελευταία φορά. Και μετά, ίσως, κάνετε μια γρήγορη ανανέωση του email σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχει έρθει κάτι καινούργιο. Πριν το καταλάβετε, έχετε περάσει μία ώρα κοιτάζοντας το τηλέφωνό σας. Ο επιπλέον χρόνος μπροστά σε οθόνες, ειδικά τη νύχτα, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας και, έμμεσα, τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβάνεστε τον πόνο. Καταρχάς, το να σκύβετε πάνω από το κινητό σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει την ενόχληση στον αυχένα και τους ώμους. Υπάρχει επίσης ο χρόνος έκθεσης: Το έντονο φως από τις οθόνες κατά τις βραδινές ώρες, ιδιαίτερα το φως μικρού μήκους κύματος, μπορεί να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό και την παραγωγή μελατονίνης, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει την έλευση του ύπνου. Και αν είστε ήδη αγχωμένοι από τα γεγονότα της ημέρας, η συνεχής ενασχόληση με το κινητό δεν αφήνει εύκολα στο σώμα και το μυαλό την ευκαιρία να χαλαρώσουν.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη στο Frontiers in Psychiatry, στην οποία συμμετείχαν 45.202 Νορβηγοί φοιτητές ηλικίας 18 έως 28 ετών, διαπίστωσε ότι κάθε επιπλέον ώρα χρήσης οθόνης αφού οι συμμετέχοντες είχαν πάει για ύπνο συσχετιζόταν με 59% υψηλότερες πιθανότητες να αναφέρουν συμπτώματα αϋπνίας και με 24 λεπτά λιγότερου ύπνου. Είναι σημαντικό, όμως, να σημειωθεί ότι πρόκειται για μελέτη παρατήρησης και δεν αποδεικνύει ότι η χρήση οθόνης προκαλεί από μόνη της αϋπνία. Οι ίδιοι οι ερευνητές επισημαίνουν ότι δεν μπορεί να προσδιοριστεί η αιτιώδης σχέση, καθώς είναι πιθανό και τα άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου να χρησιμοποιούν περισσότερο τις οθόνες στο κρεβάτι.
Και ο μη ποιοτικός ή ανεπαρκής ύπνος έχει συνδεθεί με αυξημένη ευαισθησία και αντίληψη του πόνου. Ο ύπνος και ο πόνος αλληλεπιδρούν, καθώς ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τα ερεθίσματα πόνου, ενώ ο χρόνιος πόνος με τη σειρά του μπορεί να δυσκολεύει τον ύπνο. Σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση στο Sleep Medicine Reviews, υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι οι διαταραχές του ύπνου και η ευαισθησία στον πόνο μπορεί να διαφέρουν μεταξύ γυναικών και ανδρών.
Τι να κάνετε αντ’ αυτού: Ορίστε ένα όριο για τη διακοπή της χρήσης της τεχνολογίας τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά πριν από τον ύπνο και δημιουργήστε μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα. Ίσως μπορείτε να συμπεριλάβετε μερικές ήπιες διατάσεις για το άνω μέρος του σώματος. Μια άλλη συνήθεια που μπορεί να βοηθήσει τον ύπνο σας είναι η έκθεση σε φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Βγείτε έξω για λίγα λεπτά, ιδανικά μέσα στην ημέρα, καθώς η έκθεση στο φυσικό φως βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και στη φυσιολογική ρύθμιση της έκκρισης μελατονίνης το βράδυ. Δεν χρειάζεται, ωστόσο, να περιορίσετε αυτή την έκθεση σε ένα συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο, όπως μεταξύ 13:00 και 15:00.
Κάθεστε για ώρες…
Είτε ολοκληρώνετε μια μεγάλη εργασία είτε είστε χαμένοι στις σελίδες ενός μυθιστορήματος ή σε μια ολόκληρη σεζόν της αγαπημένης σας σειράς, το να μένετε καθιστοί στον καναπέ ή στο γραφείο σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει δυσκαμψία ή πόνο. Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για να κινείται. Και όσο περισσότερο κάθεστε χωρίς να αλλάζετε θέση, τόσο πιο δύσκολο μπορεί να είναι να σηκωθείτε και να κινηθείτε. Επίσης, ο πολύς χρόνος καθιστικής ζωής έχει συσχετιστεί με αυξημένους δείκτες συστηματικής φλεγμονής, σύμφωνα με δεδομένα από μελέτες παρατήρησης. Ωστόσο, αυτές οι συσχετίσεις δεν αποδεικνύουν ότι το παρατεταμένο κάθισμα προκαλεί από μόνο του φλεγμονή.
Τι να κάνετε αντ’ αυτού: Βάλτε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνο ή στο ρολόι σας κάθε 30 λεπτά περίπου. Όταν χτυπήσει, σηκωθείτε και κινηθείτε για λίγα λεπτά. Μπορείτε να κάνετε έναν χαλαρό περίπατο στον διάδρομο, μερικές ήπιες κινήσεις των ποδιών και των αρθρώσεων ή απλώς να αλλάξετε θέση και να περπατήσετε για λίγο μέσα στο σπίτι ή στο γραφείο. Δεν χρειάζεται να κάνετε έντονες ασκήσεις κάθε φορά που διακόπτετε το κάθισμα. Το σημαντικό είναι να αποφεύγετε τις πολύ μεγάλες περιόδους ακινησίας.
unsplash
…Ή δεν κάνετε διαλείμματα από την κίνηση
Από την άλλη πλευρά, η επανάληψη της ίδιας κίνησης για πολλή ώρα μπορεί επίσης να αποτελέσει πρόβλημα. Δραστηριότητες όπως οι χειροτεχνίες ή ακόμη και οι δουλειές του σπιτιού μπορούν να καταπονήσουν τις αρθρώσεις σας, εάν ασχολείστε με αυτές για παρατεταμένες χρονικές περιόδους ή εάν η στάση του σώματός σας δεν είναι σωστή. Η παρατεταμένη επανάληψη μιας κίνησης μπορεί να επιβαρύνει συγκεκριμένους μυς, τένοντες ή αρθρώσεις, ιδιαίτερα όταν δεν μεσολαβούν διαλείμματα.
Τι να κάνετε αντ’ αυτού: Εάν κάθεστε ή στέκεστε, προσπαθήστε να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση και να αποφεύγετε να γέρνετε προς τη μία ή την άλλη πλευρά για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Και κάθε 30 λεπτά περίπου, ξεκουραστείτε, αλλάξτε θέση ή κάντε μερικές ήπιες κινήσεις. Αν μια δραστηριότητα απαιτεί επαναλαμβανόμενες κινήσεις των χεριών ή των ποδιών, μικρά διαλείμματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της καταπόνησης.
Περπατάτε ή τρέχετε μόνο για άσκηση
Καταρχάς, αξίζει να αναγνωρίσετε ότι κάνετε κάτι καλό για την καρδιά και τις αρθρώσεις σας: Για τη γενική υγεία, οι κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης, όπως το περπάτημα, την εβδομάδα ή 75 λεπτά εάν πρόκειται για τρέξιμο ή κάποια άλλη έντονη δραστηριότητα. Το περπάτημα μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει τον πόνο στα γόνατα σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα, σύμφωνα με μια μελέτη στο Arthritis & Rheumatology. Και σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το τρέξιμο δεν φαίνεται να προκαλεί από μόνο του οστεοαρθρίτιδα ή βλάβη στον χόνδρο των υγιών αρθρώσεων. Τα διαθέσιμα δεδομένα δεν δείχνουν ότι το τρέξιμο αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας στο γόνατο στον γενικό πληθυσμό. Ωστόσο, τα άτομα που ήδη πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα ή έχουν σημαντικό πόνο μπορεί να βρίσκουν πιο επώδυνες τις δραστηριότητες μεγαλύτερης επιβάρυνσης, όπως το τρέξιμο, και μπορεί να χρειάζεται να προσαρμόσουν την ένταση ή τον τύπο της άσκησης.
Αυτό που μπορεί να λείπει από ένα πρόγραμμα άσκησης είναι το δεύτερο μισό των συστάσεων για τη σωματική δραστηριότητα – δηλαδή, η προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Καθώς μεγαλώνετε, η μυϊκή μάζα και η δύναμη τείνουν να μειώνονται, πράγμα που μπορεί να σημαίνει λιγότερη μυϊκή υποστήριξη γύρω από τις αρθρώσεις. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας, της σταθερότητας και της ικανότητας εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων. Σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα, η θεραπευτική άσκηση και η μυϊκή ενδυνάμωση αποτελούν βασικά στοιχεία της αντιμετώπισης και μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του πόνου και στη βελτίωση της λειτουργικότητας.
Τι να κάνετε αντ’ αυτού: Συνεχίστε την αερόβια άσκηση, αλλά προσθέστε και προπόνηση αντίστασης. Ξεκινήστε με ασκήσεις ενδυνάμωσης στο σπίτι ή με ένα μάθημα όπως το Pilates, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιεί το βάρος του σώματός σας ως μορφή αντίστασης για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης. Ή σκεφτείτε να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή, ειδικά αν ήδη πονάτε. Είναι εκπαιδευμένος στην ανατομία και την κίνηση και μπορεί να σας προτείνει ασκήσεις προσαρμοσμένες στην κατάστασή σας, ώστε να ασκείστε με ασφάλεια και να αποφεύγετε την επιδείνωση του πόνου.
Φοράτε σαγιονάρες για να βγάλετε βόλτα τον σκύλο
Αν περπατάτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα ή γυμνάζεστε φορώντας πολύ λεπτά ή ασταθή παπούτσια, μπορεί να αισθάνεστε λιγότερη άνεση και στήριξη, ιδιαίτερα αν ήδη έχετε πόνο στα πόδια ή τις αρθρώσεις. Ωστόσο, δεν είναι σωστό να θεωρούμε ότι κάθε λεπτό ή επίπεδο παπούτσι αυξάνει υποχρεωτικά την επιβάρυνση στους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς ή ότι προκαλεί πόνο. Η επίδραση των υποδημάτων εξαρτάται από το είδος της πάθησης, τη δομή και την εφαρμογή του παπουτσιού, καθώς και από το άτομο που το φορά.
Τι να κάνετε αντ’ αυτού: Επιλέξτε παπούτσια που εφαρμόζουν καλά, είναι άνετα και σας προσφέρουν την κατάλληλη σταθερότητα για τη δραστηριότητα που κάνετε. Η καλύτερη επιλογή μπορεί να εξαρτάται από το ποιες αρθρώσεις πονάνε ακριβώς. Τα δεδομένα για τον ρόλο των παπουτσιών στην οστεοαρθρίτιδα του γόνατος είναι πιο σύνθετα από όσο υποδηλώνει η ιδέα ότι τα «υποστηρικτικά» παπούτσια είναι πάντοτε καλύτερα. Σε μια πρόσφατη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος, τόσο τα επίπεδα και εύκαμπτα όσο και τα σταθερά και υποστηρικτικά παπούτσια, όταν συνδυάστηκαν με πρόγραμμα ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης, συνδέθηκαν με βελτίωση του πόνου και της λειτουργικότητας. Δεν διαπιστώθηκε σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο τύπων παπουτσιών ως προς τη βελτίωση του πόνου ή των άλλων βασικών αποτελεσμάτων. Επομένως, δεν είναι ακριβές να αναφέρεται ότι τα σταθερά, υποστηρικτικά παπούτσια μειώνουν τον πόνο στο γόνατο κατά 63%. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με το ποια παπούτσια είναι καταλληλότερα για την πάθησή σας, μιλήστε με τον γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή σας.
Ο πόνος στις αρθρώσεις μπορεί εύκολα να σας κάνει να φοβάστε την κίνηση και να αποφεύγετε δραστηριότητες που κάποτε απολαμβάνατε. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, στόχος δεν είναι να σταματήσετε να κινείστε, αλλά να βρείτε τον τρόπο και την ένταση που ταιριάζουν στο σώμα σας. Περισσότερα μικρά διαλείμματα μέσα στην ημέρα, καλύτερος ύπνος, τακτική άσκηση και σταδιακή ενδυνάμωση μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της κινητικότητας και στη διαχείριση του πόνου.
Φυσικά, δεν σημαίνει ότι κάθε πόνος στις αρθρώσεις οφείλεται στις καθημερινές σας συνήθειες. Αν ο πόνος επιμένει, επιδεινώνεται, συνοδεύεται από έντονο πρήξιμο ή περιορίζει σημαντικά τις καθημερινές σας δραστηριότητες, είναι σημαντικό να αναζητήσετε ιατρική αξιολόγηση. Το ζητούμενο δεν είναι να προστατεύετε τις αρθρώσεις σας μένοντας ακίνητοι, αλλά να τους δίνετε τις κατάλληλες συνθήκες για να συνεχίσετε να κινείστε με ασφάλεια και όσο το δυνατόν μεγαλύτερη άνεση.