Από τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την προστασία των οστών μέχρι την καρδιαγγειακή υγεία, η προπόνηση ενδυνάμωσης προσφέρει σημαντικά οφέλη στην εμμηνόπαυση.
Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος σημαντικών αλλαγών για το γυναικείο σώμα, οι οποίες δεν περιορίζονται μόνο στις εξάψεις, στις διαταραχές του ύπνου ή στις μεταβολές της διάθεσης. Οι ορμονικές διακυμάνσεις, και ιδιαίτερα η μείωση των οιστρογόνων, επηρεάζουν επίσης τη μυϊκή μάζα, την υγεία των οστών, την κατανομή του σωματικού λίπους και την καρδιαγγειακή υγεία. Παράλληλα, η φυσική απώλεια μυϊκής μάζας που συνδέεται με την ηλικία μπορεί να γίνει πιο αισθητή, επηρεάζοντας σταδιακά τη δύναμη, την αντοχή και την ικανότητα εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων.
Μέσα σε αυτές τις αλλαγές, η σωματική δραστηριότητα αποκτά ιδιαίτερη σημασία, με την προπόνηση ενδυνάμωσης να αποτελεί έναν από τους πιο χρήσιμους τρόπους υποστήριξης της υγείας κατά τη μέση ηλικία. Αν και πολλές γυναίκες συνδέουν την άσκηση κυρίως με το περπάτημα, το τρέξιμο ή άλλες μορφές αερόβιας δραστηριότητας, η προπόνηση με αντιστάσεις προσφέρει οφέλη που αξίζει να γνωρίζουν. Δεν αφορά αποκλειστικά την αύξηση της μυϊκής μάζας ή τη βελτίωση της εξωτερικής εμφάνισης, αλλά και τη διατήρηση της δύναμης, την υποστήριξη της οστικής πυκνότητας, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τη συνολική μεταβολική υγεία.
Το σημαντικό είναι ότι δεν χρειάζεται να έχετε προηγούμενη εμπειρία με τα βάρη ούτε να ακολουθείτε ένα εξαντλητικό πρόγραμμα για να αρχίσετε να επωφελείστε. Με τη σωστή επιλογή ασκήσεων, την κατάλληλη επιβάρυνση και τη σταδιακή αύξηση της έντασης, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες και στις δυνατότητες κάθε γυναίκας. Ποια είναι, λοιπόν, τα σημαντικότερα οφέλη της κατά την εμμηνόπαυση, πόσο συχνά χρειάζεται να γυμνάζεστε και τι πρέπει να προσέχετε όταν ξεκινάτε;
Τα οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις στην εμμηνόπαυση
Διατηρεί και αυξάνει τη μυϊκή μάζα
Η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, γνωστή ως σαρκοπενία, ξεκινά νωρίτερα απ’ όσο ίσως φαντάζεστε. Αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα γύρω στα 30 ή στα 40 μας. Μετά την ηλικία των 30 ετών, το σώμα χάνει περίπου το 3% έως 5% της μυϊκής του μάζας ανά δεκαετία», αναφέρει η ειδικός, αν και ορισμένα δεδομένα δείχνουν ότι η απώλεια μπορεί να φτάσει έως και το 8% ανά δεκαετία. Μετά την ηλικία των 50 ετών, η απώλεια γίνεται ακόμη μεγαλύτερη, φτάνοντας περίπου το 1% έως 2% της άλιπης μυϊκής μάζας κάθε χρόνο.
Ωστόσο, αυτή η απώλεια δεν είναι αναπόφευκτη. Αν δεν κάνετε τίποτα, η μυϊκή απώλεια θα συμβεί. Αν όμως κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης, μπορείτε είτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα είτε να αποτρέψετε την απώλειά της. Μπορεί να είστε 40, 65 ή 75 ετών και να εξακολουθείτε να χτίζετε μυς.
Συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι επίσης σημαντική για την υγεία των οστών κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση. Η οστεοπενία, δηλαδή η μείωση της οστικής πυκνότητας, και η οστεοπόρωση, που χαρακτηρίζεται από σημαντική απώλεια οστικής μάζας, σχετίζονται με τη μείωση των οιστρογόνων, η οποία επιταχύνεται σημαντικά κατά την εμμηνόπαυση. Τα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων συνδέονται με μειωμένη οστική πυκνότητα, γεγονός που μπορεί τελικά να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο αδράνειας, ο οποίος επιδεινώνει ακόμη περισσότερο την απώλεια μυϊκής μάζας.
Τα καλά νέα είναι ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να συμβάλει στον περιορισμό της απώλειας οστικής πυκνότητας, ακόμη και στη βελτίωσή της σε ορισμένες περιπτώσεις. Η προπόνηση ενδυνάμωσης αυξάνει τη μυϊκή μας μάζα, αλλά παράλληλα, όταν οι μύες ασκούν έλξη στα οστά κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, συμβάλλουν και στην ενδυνάμωσή τους». Υπάρχουν αξιόλογα ερευνητικά δεδομένα που δείχνουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να συμβάλει στον περιορισμό της μείωσης της οστικής πυκνότητας στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Όταν το σώμα δέχεται επαρκή μηχανική φόρτιση μέσω των βαρών, μπορεί να διεγερθεί ο σχηματισμός οστού σε κυτταρικό επίπεδο.
Υποστηρίζει τον μεταβολισμό και τη διαχείριση του βάρους
Μία από τις αλλαγές που προβληματίζουν πολλές γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση είναι η τάση για συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή περιοχή. Καθώς το σώμα μας αλλάζει, χάνουμε μυϊκή μάζα, κάτι που μπορεί να συνοδεύεται από αύξηση του λίπους, ιδιαίτερα γύρω από τη μέση. Σε αυτές τις αλλαγές συμβάλλουν και οι ορμονικές μεταβολές. Εδώ έρχονται να προστεθούν τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης για τον μεταβολισμό. Ο μυϊκός ιστός είναι πιο μεταβολικά ενεργός από τον λιπώδη. Επομένως, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σας, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό ενισχύει τον μεταβολισμό και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός πιο σταθερού σωματικού βάρους. Παράλληλα, η προπόνηση με αντιστάσεις υποστηρίζει τη μεταβολική και την καρδιαγγειακή υγεία, συμβάλλοντας στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και στην πρόληψη ή την καθυστέρηση της εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Η γλυκόζη του αίματος προσλαμβάνεται από τον μυϊκό ιστό, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της στο αίμα.
Βελτιώνει τη λειτουργική δύναμη και την αυτοπεποίθηση
Η προπόνηση ενδυνάμωσης συμβάλλει και στη βελτίωση της λειτουργικής δύναμης, δηλαδή της ικανότητας να εκτελούμε ευκολότερα καθημερινές κινήσεις, όπως να σηκωνόμαστε από τον καναπέ ή το πάτωμα και να ανοίγουμε ένα βάζο. Επιπλέον, βελτιώνει τη δύναμη της λαβής, η οποία έχει συσχετιστεί με τη μακροζωία. Η προπόνηση ενδυνάμωσης γενικά μπορεί να βοηθήσει. Ακόμη και ασκήσεις όπως οι πιέσεις στήθους, οι κωπηλατικές ή η άσκηση με ποδήλατο μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της δύναμης της λαβής.
Η βελτίωση της λειτουργικής δύναμης ενισχύει επίσης την ανεξαρτησία και την αυτοπεποίθηση, επισημαίνει. Κάνει τις γυναίκες να αισθάνονται πιο δυνατές και ικανές, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνουν. Δεν χρειάζεται να ζητούν τόσο συχνά βοήθεια, επειδή μπορούν να κάνουν περισσότερα πράγματα μόνες τους. Αυτό τις βοηθά να αισθάνονται μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης στην εμμηνόπαυση;
Οι αμερικανικές οδηγίες φυσικής δραστηριότητας συνιστούν ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Καλό είναι να μεσολαβούν τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα στις προπονήσεις που επιβαρύνουν τις ίδιες μυϊκές ομάδες, ώστε να υπάρχει επαρκής χρόνος αποκατάστασης. Η αποκατάσταση είναι εξαιρετικά σημαντική, επειδή δεν γινόμαστε πιο δυνατοί την ώρα που σηκώνουμε τα βάρη, αλλά κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης. Όταν σηκώνουμε βάρη, δημιουργούνται μικροσκοπικές ρήξεις στις μυϊκές ίνες. Η διαδικασία της αποκατάστασης είναι αυτή που επιτρέπει στους μύες να προσαρμοστούν και να γίνουν πιο δυνατοί.
Κατά την εμμηνόπαυση, η ξεκούραση και η αποκατάσταση αποκτούν ακόμη μεγαλύτερη σημασία για την αποφυγή τραυματισμών. Δεν θέλετε απλώς να καταπονείτε τους μυς σας, αλλά να τους δίνετε την ευκαιρία να δυναμώνουν. Αν κάνετε προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα, μπορείτε να κάνετε δύο προπονήσεις για όλο το σώμα, οι οποίες να καλύπτουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Αν προπονείστε τρεις ημέρες την εβδομάδα, μπορείτε να επιλέξετε μία προπόνηση για όλο το σώμα, μία για το άνω μέρος και μία για το κάτω μέρος του σώματος.
Πόσο βάρος πρέπει να σηκώνουν οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση;
Αν δεν έχετε προηγούμενη εμπειρία με τα βάρη, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασκήσεις που χρησιμοποιούν μόνο το βάρος του σώματος, όπως τα καθίσματα ή οι κάμψεις χωρίς πρόσθετη επιβάρυνση. Είναι προτιμότερο να εξοικειωθείτε πρώτα με τη σωστή εκτέλεση των κινήσεων, πριν αρχίσετε να σηκώνετε πολύ μεγάλα βάρη. Όταν αρχίσετε να προπονείστε συστηματικά, μία από τις σημαντικότερες αρχές που πρέπει να εφαρμόσετε είναι η προοδευτική επιβάρυνση. Πρόκειται για την πρακτική της σταδιακής αύξησης της απαίτησης που έχει μια άσκηση από τους μύες, ώστε να προσαρμόζονται και να γίνονται πιο δυνατοί. Αν δεν εφαρμόζετε αυτή την αρχή, είναι πιθανό να μη βλέπετε την πρόοδο που περιμένετε.
Για να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος, είναι σημαντικό να αξιολογείτε πόσο απαιτητική είναι η άσκηση. Στόχος είναι να πλησιάζετε αρκετά κοντά στη μυϊκή εξάντληση, δηλαδή στο σημείο όπου δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε τις τελευταίες μία ή δύο επαναλήψεις, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή τεχνική. Μπορεί να κάνετε μορφασμούς επειδή δυσκολεύεστε ή να παρατηρείτε ότι οι κινήσεις σας γίνονται πιο αργές.
Η έρευνα δείχνει ότι μπορούν να επιτευχθούν οφέλη στη δύναμη με ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων, από περίπου 5-6 έως και 30, εφόσον η προσπάθεια είναι αρκετά απαιτητική και οι ασκήσεις εκτελούνται κοντά στη μυϊκή εξάντληση. Η προπόνηση με κατάλληλη επιβάρυνση μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση του μεγέθους και της μυϊκής μάζας. Ως γενικό κανόνα, μπορείτε να κάνετε 8 έως 15 επαναλήψεις ανά άσκηση. Αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε 8 επαναλήψεις, το βάρος πιθανότατα είναι λίγο μεγαλύτερο από αυτό που μπορείτε να διαχειριστείτε. Αν μπορείτε να κάνετε πολύ περισσότερες από 15, ίσως είναι πολύ ελαφρύ.
Αν δεν πλησιάζετε αρκετά στη μυϊκή εξάντληση, ενδέχεται να χρειάζεται να αυξήσετε το βάρος. «Πολλές γυναίκες ξεκινούν με βαράκια των περίπου 2,3 κιλών, αλλά αυτό το βάρος συχνά δεν είναι αρκετό για να προσφέρει την απαιτούμενη πρόκληση. Όταν κρατάτε τρεις σακούλες με ψώνια, μπορεί να σηκώνετε συνολικά περισσότερο βάρος. Συχνά δεν αναγνωρίζουμε πόσο δυνατές μπορούμε να είμαστε», αναφέρει η Granat.
Συμβουλές ασφάλειας
Πριν ξεκινήσετε προπόνηση ενδυνάμωσης, υπάρχουν ορισμένα σημεία που αξίζει να λάβετε υπόψη:
- Σε περίπτωση τραυματισμού ή ενεργού πόνου: θα πρέπει πρώτα να λάβετε την έγκριση του γιατρού ή του φυσικοθεραπευτή σας.
- Αν έχετε οστεοπόρωση: είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο γυμναστή ή φυσικοθεραπευτή, ώστε να σχεδιάσετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα και να αποφύγετε ασκήσεις που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο κατάγματος.
- Αν έχετε κάποιο χρόνιο πρόβλημα υγείας: ειδικά καρδιαγγειακή πάθηση, μη ελεγχόμενη υπέρταση, ιστορικό εγκεφαλικού επεισοδίου, προηγούμενη καρδιοχειρουργική επέμβαση, βηματοδότη, διαβήτη ή επιληπτικές κρίσεις, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.
- Εξίσου σημαντικό είναι να ξεκινάτε κάθε προπόνηση με προθέρμανση, η οποία συμβάλλει στην προετοιμασία του σώματος και στη βελτίωση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων.
Δεν χρειάζεται να διαρκεί πολύ, αρκούν τρία έως πέντε λεπτά. Στόχος είναι να κινήσετε ενεργά τις αρθρώσεις και το σώμα σας πριν αρχίσετε να σηκώνετε βάρη. Μετά την προπόνηση, μπορείτε να αφιερώσετε λίγα λεπτά στην αποθεραπεία, με ήπιες διατάσεις, ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή χαλαρές κινήσεις από τη γιόγκα. Αυτές οι πρακτικές μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να μεταβείτε ομαλά στις υπόλοιπες δραστηριότητες της ημέρας.
Συμπερασματικά, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να αποτελέσει έναν πολύτιμο σύμμαχο για τις γυναίκες κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, υποστηρίζει την υγεία των οστών και ενισχύει τη μεταβολική και την καρδιαγγειακή υγεία. Παράλληλα, βοηθά τις γυναίκες να διατηρούν τη δύναμη και την αυτονομία τους στην καθημερινότητα. Δεν χρειάζεται, λοιπόν, να ξεκινήσετε με μεγάλα βάρη ή απαιτητικές προπονήσεις. Το σημαντικό είναι να επιλέξετε ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις δυνατότητές σας, να αυξάνετε σταδιακά την επιβάρυνση και να δίνετε στο σώμα σας τον χρόνο αποκατάστασης που χρειάζεται. Ακόμη και δύο προπονήσεις την εβδομάδα μπορούν να αποτελέσουν μια καλή αρχή για να επενδύσετε στη δύναμη και την υγεία σας μακροπρόθεσμα.