Από τους σπόρους κολοκύθας και τα αμύγδαλα μέχρι το σπανάκι και το αβοκάντο, δείτε ποιες τροφές μπορούν να συμβάλουν εύκολα στην καθημερινή πρόσληψη μαγνησίου.
Το μαγνήσιο συμμετέχει ως συμπαράγοντας σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα στο σώμα, ρυθμίζει τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, συμβάλλει στη διατήρηση του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού και είναι σημαντικό για την υγεία των οστών. Οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις κυμαίνονται μεταξύ 310 και 420 χιλιοστόγραμμα στους ενήλικες, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Οι ανάγκες σε μαγνήσιο μπορούν να καλυφθούν μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, με καλές πηγές να αποτελούν οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Τροφές που έχουν περισσότερο μαγνήσιο από όσο νομίζετε
Σπόροι κολοκύθας
Μια μερίδα 30 γραμμαρίων παρέχει περίπου 167 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου στο 40% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για έναν ενήλικα. Επιπλέον, αυτοί οι σπόροι παρέχουν φυτική πρωτεΐνη, ακόρεστα λιπαρά, σίδηρο και ψευδάργυρο και ταιριάζουν εύκολα σε γιαούρτι, βρώμη ή σαλάτες.
Σπόροι chia
Με περίπου 119 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου ανά μερίδα 30 γραμμαρίων, οι σπόροι chia αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για την πρόσληψη μαγνησίου και φυτικών ινών. Οι διαλυτές φυτικές ίνες τους απορροφούν υγρά και δημιουργούν μια δομή που μοιάζει με ζελέ, η οποία συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενώ παράλληλα παρέχουν φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Αμύγδαλα
Μια μερίδα 30 γραμμαρίων προσφέρει περίπου 86 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, μαζί με μονοακόρεστα λιπαρά που συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία. Η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων έχει συσχετιστεί με βελτιώσεις σε ορισμένους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, ιδιαίτερα όταν αντικαθιστούν λιγότερο θρεπτικές επιλογές.
unsplash
Μαύρη σοκολάτα
Μια μερίδα 30 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο μπορεί να παρέχει σημαντική ποσότητα μαγνησίου, καθώς και φλαβανόλες, μια κατηγορία πολυφαινολών του κακάο που έχει μελετηθεί για πιθανές επιδράσεις στην καρδιαγγειακή υγεία. Η ακριβής περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και φλαβανόλες διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το προϊόν και το ποσοστό κακάο, επομένως δεν υπάρχει μία ενιαία τιμή που να ισχύει για όλες τις μαύρες σοκολάτες. Λόγω της υψηλής ενεργειακής της πυκνότητας, τα 30 γραμμάρια αποτελούν μια μικρή και συγκεκριμένη μερίδα για απόλαυση.
Κινόα
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων μαγειρεμένης κινόα περιέχει περίπου 59 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, αν και η ακριβής ποσότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το προϊόν και τη βάση δεδομένων που χρησιμοποιείται. Η κινόα θεωρείται πηγή πλήρους πρωτεΐνης, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του ρυζιού ή ως βάση για θρεπτικά μπολ.
Ενταμάμε
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων μαγειρεμένου ενταμάμε παρέχει περίπου 60–65 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, ενώ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ και σίδηρο. Μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ μόνα τους ή να προστεθούν σε ζεστά πιάτα και σαλάτες.
Σπανάκι
Μισό φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι παρέχει περίπου 78 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Το μαγείρεμα μειώνει σημαντικά τον όγκο του σπανακιού, καθιστώντας πολύ εύκολο να καταναλωθεί μεγαλύτερη ποσότητα σε ένα γεύμα, ενώ παράλληλα παρέχει βιταμίνες Κ και Α και σίδηρο. Η ποσότητα του μαγνησίου διαφέρει ανάλογα με το αν αναφερόμαστε σε ωμό ή μαγειρεμένο σπανάκι, επομένως είναι σημαντικό να διευκρινίζεται η μορφή του τροφίμου όταν αναφέρεται μια συγκεκριμένη ποσότητα.
Αβοκάντο
Μια ποσότητα περίπου 100 γραμμαρίων αβοκάντο περιέχει περίπου 22 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Η κρεμώδης υφή του οφείλεται κυρίως στα ακόρεστα λιπαρά του, ενώ μπορεί εύκολα να προστεθεί σε σάντουιτς, αλείμματα και σαλάτες.
Το μαγνήσιο δεν χρειάζεται να αναζητηθεί σε κάποιο «θαυματουργό» τρόφιμο. Μια ποικιλία από ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην καθημερινή πρόσληψή του, ενώ αρκετές από αυτές τις τροφές προσφέρουν παράλληλα φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική εικόνα της διατροφής και η συστηματική παρουσία διαφορετικών, θρεπτικών τροφών στο καθημερινό μας τραπέζι.