Τους χρησιμοποιούμε αδιάκοπα, από το πρωί μέχρι το βράδυ, συχνά χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε. Οι καρποί μας σηκώνουν βαριά αντικείμενα, απορροφούν κραδασμούς και εκτελούν με ακρίβεια αμέτρητες κινήσεις, από την πληκτρολόγηση μέχρι το κράτημα ενός φλιτζανιού.
Ωστόσο, η καθημερινότητα τους επιβαρύνει περισσότερο απ’ όσο νομίζουμε. Τραυματισμοί, επαναλαμβανόμενες κινήσεις και η γήρανση μπορούν να επηρεάσουν την υγεία τους, αυξάνοντας μακροπρόθεσμα τον κίνδυνο προβλημάτων όπως η αρθρίτιδα.
Μια εύθραυστη ισορροπία
Μπορεί να θεωρούμε τον καρπό μία ενιαία άρθρωση, στην πραγματικότητα όμως είναι μια σύνθετη δομή που αποτελείται από πολλές μικρότερες αρθρώσεις. Περιλαμβάνει οκτώ μικρά οστά, γνωστά ως οστά του καρπού, τα δύο μακρά οστά του αντιβραχίου και τις βάσεις των πέντε μετακαρπίων οστών της παλάμης.
«Κάθε σύνδεσμος και κάθε οστό του καρπού που τον συνδέει με τα οστά του αντιβραχίου βρίσκονται πραγματικά σε μια πολύ λεπτή ισορροπία», δήλωσε στο BBC ο Άντριου Αμπαντίρ, επίκουρος καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Φλόριντα. «Όταν αυτή η ισορροπία διαταράσσεται, τότε αρχίζει να αναπτύσσεται αρθρίτιδα στον καρπό».
Οι τραυματισμοί, σε συνδυασμό με τις επιπτώσεις της γήρανσης, μπορούν να διαταράξουν αυτή την εύθραυστη ισορροπία. Η αποφυγή της αρθρίτιδας αποτελεί από μόνη της σημαντικό λόγο για να φροντίζουμε την υγεία των καρπών μας. Υπάρχουν διάφορες μορφές αρθρίτιδας, όμως συνήθως διακρίνεται σε τρεις βασικές κατηγορίες: ρευματοειδή αρθρίτιδα, οστεοαρθρίτιδα και μετατραυματική αρθρίτιδα.
Οι δύο τελευταίες εμφανίζονται όταν καταστρέφεται ο χόνδρος που προστατεύει τα μικρά οστά του καρπού ή όταν τα οστά μετατοπίζονται από τη φυσιολογική τους θέση. Και οι δύο συνδέονται με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τραυματισμών στους συνδέσμους και τα οστά του καρπού ή με παρατεταμένη φλεγμονή που προκαλείται από την υπερβολική χρήση του χεριού σε επαναλαμβανόμενες χειρωνακτικές κινήσεις.
Η Σάρα Λάρσον, ερευνήτρια που μελετά την αποκατάσταση του καρπού στο Πανεπιστήμιο του Λουντ, δήλωσε ότι ένας τέτοιος τραυματισμός μπορεί να προκληθεί ακόμη και από μια επαναλαμβανόμενη κίνηση συστροφής ή από μια πτώση με τεντωμένο το χέρι.
«Βλέπω πολλούς ανθρώπους που τραυματίστηκαν σε νεαρή ηλικία, φάνηκε να ξεπερνούν το πρόβλημα, και 20 χρόνια μετά εμφανίζουν επιπλοκές», είπε.
Η αρθρίτιδα του καρπού δεν προκαλεί μόνο έντονο πόνο, αλλά δυσκολεύει τους ανθρώπους να ντυθούν ή να κόψουν μόνοι τους το φαγητό τους, ενώ το ψυχολογικό βάρος της πάθησης έχει συνδεθεί και με την κατάθλιψη.
Ο Αμπαντίρ χαρακτηρίζει τον καρπό «άρθρωση-φρουρό», καθώς μπορεί να λειτουργήσει ως πρώιμος δείκτης επιδείνωσης της υγείας και σε άλλα σημεία του οργανισμού. Περίπου οι μισοί ασθενείς που εμφανίζουν ρευματοειδή αρθρίτιδα αισθάνονται αρχικά τις επιπτώσεις της νόσου στον καρπό, πριν η νόσος επεκταθεί σε άλλες αρθρώσεις. Επειδή ο εγκέφαλος αφιερώνει μια μεγάλη περιοχή του εγκεφαλικού φλοιού για τη χαρτογράφηση των χεριών, των καρπών και των δακτύλων, η δύναμη της λαβής μπορεί να αντανακλά τη δομή του εγκεφάλου και τη γνωστική υγεία.
Ωστόσο, οι άνθρωποι που φτάνουν στη δεκαετία των 60 με καλύτερη κατάσταση των καρπών τους, κάτι που συνήθως αξιολογείται μέσω της δύναμης της λαβής, τείνουν να έχουν καλύτερη συνολική υγεία. Δεν είναι μόνο λιγότερο ευάλωτοι και λιγότερο επιρρεπείς σε πτώσεις, κατάγματα και οστεοπόρωση, αλλά έχουν επίσης λιγότερες πιθανότητες να χάσουν την ανεξαρτησία τους σε μεγαλύτερη ηλικία.
Τι μπορούμε να κάνουμε για να τους προστατέψουμε
Πριν ξεκινήσουμε, ο Τζέιχον Κιμ, ορθοπεδικός χειρουργός στην Ιατρική Σχολή Άικαν του Mount Sinai στη Νέα Υόρκη, συνιστά να δώσουμε προσοχή στη διατροφή μας. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και άλλα μέταλλα, όπως μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα, όπως οι σαρδέλες, αλλά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης. Παράλληλα, αν και το σωματικό βάρος μπορεί να μην φαίνεται ότι σχετίζεται άμεσα με την υγεία του καρπού, η απώλεια περιττού σωματικού λίπους μπορεί να βελτιώσει τη συνολική βιομηχανική λειτουργία της άρθρωσης του καρπού.
Ωστόσο, η Λάρσον επισημαίνει ότι το καλύτερο προληπτικό μέτρο είναι να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας μερικές απλές ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι. Οι ασκήσεις αυτές βοηθούν στην ενδυνάμωση και την ανθεκτικότητα του καρπού και μπορούν να αποτρέψουν μελλοντικά προβλήματα. Για καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις συνιστά τρία σετ των 10 επαναλήψεων —δηλαδή εκτέλεση της άσκησης 10 φορές, διάλειμμα, άλλες 10 επαναλήψεις, νέο διάλειμμα και ακόμη 10 επαναλήψεις— τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Εάν έχετε κάποιο προϋπάρχον πρόβλημα υγείας ή τραυματισμό, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα ασκήσεων. Εάν αισθανθείτε πόνο κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης, σταματήστε και ζητήστε ιατρική συμβουλή.
Ενδυνάμωση των μυών των ώμων
Οι βασικοί μύες των ώμων είναι οι δελτοειδείς. Αν και μπορεί να φαίνονται άσχετοι με τους καρπούς, η Λάρσον επισημαίνει ότι η ενδυνάμωση των μυϊκών ομάδων σε ολόκληρο το χέρι μπορεί να ωφελήσει σημαντικά τον καρπό, καθώς όλες λειτουργούν συντονισμένα, σαν μια αλυσίδα.
«Δεν χρησιμοποιείτε μόνο το χέρι σας, αλλά ολόκληρο το άνω άκρο», λέει η Λάρσον. «Αν οι ώμοι σας είναι αδύναμοι, τότε μεταφέρετε μεγαλύτερο φορτίο στον καρπό. Αντίθετα, όταν είναι δυνατοί, μπορούν να προστατεύσουν τον καρπό και να μειώσουν την επιβάρυνσή του».
Ένας απλός τρόπος για να γυμνάσετε τους μύες των ώμων είναι να σταθείτε όρθιοι με τα χέρια ανοιχτά στο πλάι, είτε τεντωμένα είτε ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε αργά τα χέρια προς τα πάνω, μέχρι το ύψος πάνω από το κεφάλι, και στη συνέχεια κατεβάστε τα αργά. Επαναλάβετε 10 φορές.
Ενδυναμώστε τη λαβή σας
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης της λαβής μπορούν να βελτιώσουν τη σταθερότητα του καρπού, ενδυναμώνοντας μυϊκές ομάδες του αντιβραχίου, τους καμπτήρες και τους εκτείνοντες, οι οποίοι συνδέονται με τα δάχτυλα μέσω της άρθρωσης του καρπού και μας επιτρέπουν να πιάνουμε αντικείμενα. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις αυτές μπορούν επίσης να βοηθήσουν ανθρώπους που ήδη αντιμετωπίζουν πόνο στον καρπό.
«Όλοι οι μύες του αντιβραχίου συνδέονται με το χέρι και στις δύο πλευρές του καρπού, λειτουργώντας σαν σύστημα τροχαλιών», εξήγησε ο Αμπαντίρ.
Για την άσκηση είναι ιδανικό να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα ειδική για θεραπεία χεριού ή θεραπευτικό πηλό- ένα υλικό με βάση τη σιλικόνη που μπορείτε να πιέζετε με την παλάμη- αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και μια μπάλα του τένις. Κρατήστε την μπάλα ή τον θεραπευτικό πηλό στην παλάμη σας και πιέστε όσο πιο δυνατά μπορείτε για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε τη λαβή και αφήστε το χέρι σας να ξεκουραστεί για άλλα πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πιέστε ξανά. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε χέρι.
Ήπια κάμψη και επιβάρυνση του καρπού
Σύμφωνα με τον Κιμ, ένας ακόμη σημαντικός τρόπος για να μειώσουμε την καταπόνηση των αρθρώσεων και των τενόντων του καρπού είναι οι ασκήσεις κάμψης και έκτασης, χρησιμοποιώντας ένα μικρό βάρος ή κάποια μορφή ήπιας αντίστασης. Οι ασκήσεις αυτές μπορούν επίσης να ενδυναμώσουν τα οστά του καρπού, γεγονός που ενδέχεται να έχει μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία, ιδιαίτερα στην πρόληψη ενός τύπου οστικής απώλειας που ονομάζεται οστεοπενία λόγω αχρησίας.
«Όταν δέχονται βάρος, τα οστά δυναμώνουν και αρχίζουν να αναδομούνται, αυξάνοντας την αντοχή του οστικού τους τοιχώματος», εξηγεί ο Αμπαντίρ.
Για την άσκηση, καθίστε και ακουμπήστε τον πήχη σας σε ένα τραπέζι, αφήνοντας το χέρι να κρέμεται έξω από την άκρη και κρατώντας ένα μικρό βάρος, μεταξύ 3 και 7 κιλών. Για την άσκηση κάμψης, κρατήστε την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω και λυγίστε τον καρπό προς το σώμα σας, προτού τον κατεβάσετε ξανά. Για την άσκηση έκτασης, κρατήστε την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω και σηκώστε το χέρι προς το ταβάνι, πριν το κατεβάσετε και πάλι.
Εάν δεν έχετε βαράκια, η Λάρσον προτείνει τη χρήση ενός λάστιχου αντίστασης. Στερεώστε τη μία άκρη του κάτω από το πόδι ενός τραπεζιού και κρατήστε την άλλη άκρη πάνω από τον καρπό σας, ώστε να δημιουργείται αντίσταση καθώς εκτελείτε τις ασκήσεις. Επαναλάβετε 10 φορές κάθε άσκηση.
«Πιστεύω ότι αυτό μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην υγεία των αρθρώσεων του καρπού, ιδιαίτερα αν πληκτρολογείτε και γράφετε πολύ», λέει ο Κιμ.
Ασκήσεις περιστροφής
Τέλος, υπάρχουν οι κινήσεις περιστροφής του καρπού, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν το εύρος κίνησης και τη συνολική λειτουργικότητά του. Όπως και οι ασκήσεις κάμψης και έκτασης, μπορούν να πραγματοποιηθούν πάνω σε τραπέζι, χρησιμοποιώντας ένα μικρό βάρος ή ένα λάστιχο αντίστασης.
Ξεκινήστε έχοντας το χέρι σας έξω από την άκρη του τραπεζιού και τον αντίχειρα στραμμένο προς τα πάνω. Στη συνέχεια, περιστρέψτε αργά τον καρπό έτσι ώστε η παλάμη να στραφεί προς τα κάτω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και περιστρέψτε προς την αντίθετη κατεύθυνση, ώστε η παλάμη να στραφεί προς τα πάνω. Επαναλάβετε 10 φορές.
Ο Αμπαντίρ επισημαίνει ότι τέτοιες ασκήσεις αποκτούν ολοένα μεγαλύτερη σημασία, καθώς ζούμε, όπως λέει, σε έναν κόσμο όπου τα χέρια μας μένουν για ώρες στην ίδια σταθερή θέση, είτε πληκτρολογώντας στο φορητό υπολογιστή είτε κρατώντας το κινητό.
Πηγή: BBC
Κάνε like στη σελίδα μας στο Facebook
Ακολούθησε μας στο Twitter
Κάνε εγγραφή στο κανάλι μας στο Youtube
Γίνε μέλος στο κανάλι μας στο Viber
– Αναφέρεται ως πηγή το ertnews.gr στο σημείο όπου γίνεται η αναφορά.
– Στο τέλος του άρθρου ως Πηγή
– Σε ένα από τα δύο σημεία να υπάρχει ενεργός σύνδεσμος