Σκέφτεσαι υπερβολικά κάθε μήνυμα και κάθε κατάσταση; Έξι συμβουλές ειδικών για να σταματήσεις την υπερανάλυση και να διαχειρίζεσαι τις σκέψεις σου
Πόσες φορές έχεις αναλύσει μια συζήτηση που έγινε πριν από ώρες, έχεις ξαναδιαβάσει ένα μήνυμα για να καταλάβεις τι πραγματικά εννοούσε ο άλλος ή έχεις φτιάξει στο μυαλό σου ολόκληρα σενάρια για κάτι που δεν έχει συμβεί καν; Αν η απάντηση είναι «πάρα πολλές», μάλλον γνωρίζεις καλά πόσο εύκολο είναι να παγιδευτείς στις ίδιες σου τις σκέψεις.
Η υπερανάλυση μπορεί να σε κάνει να αμφισβητείς τις αποφάσεις σου, να ανησυχείς για το πώς σε αντιλαμβάνονται οι άλλοι και να περιμένεις διαρκώς ότι κάτι θα πάει στραβά. Το χειρότερο; Όσο περισσότερο προσπαθείς να βρεις μια απάντηση που θα σε καθησυχάσει, τόσο περισσότερα ερωτήματα εμφανίζονται. Και κάπως έτσι, μια μικρή αμφιβολία καταλήγει να σου χαλάει ολόκληρη την ημέρα.
Το να πεις στον εαυτό σου «σταμάτα να σκέφτεσαι» δεν είναι αρκετό. Αυτό που μπορεί πραγματικά να σε βοηθήσει είναι να αλλάξεις σταδιακά τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζεις τις σκέψεις σου. Ψυχολόγοι εξηγούν ότι υπάρχουν πρακτικές τεχνικές που μπορούν να σε βοηθήσουν να περιορίσεις την υπερανάλυση, να διαχειριστείς την αβεβαιότητα και να σταματήσεις να αντιμετωπίζεις κάθε πιθανό αρνητικό σενάριο σαν να πρόκειται να συμβεί. Και μπορείς να ξεκινήσεις με έξι απλά βήματα.
Πώς να σταματήσεις την υπερανάλυση και να ηρεμήσεις το μυαλό σου
1. Δώσε στις ανησυχίες σου συγκεκριμένο χρόνο
Όταν κάτι σε απασχολεί, το να προσπαθείς να το βγάλεις εντελώς από το μυαλό σου συνήθως δεν λειτουργεί. Όσο περισσότερο πιέζεις τον εαυτό σου να μην το σκέφτεται, τόσο πιο πιθανό είναι να επιστρέψεις σε αυτό λίγα λεπτά αργότερα. Μια εναλλακτική είναι να επιτρέψεις στον εαυτό σου να ασχοληθεί με αυτό που τον προβληματίζει, αλλά για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
Η ψυχοθεραπεύτρια Κρίστα Νόρις προτείνει να αφιερώνεις δέκα λεπτά για να καταγράψεις όσα σε αγχώνουν. Μπορεί να ανησυχείς για την επαγγελματική σου πορεία, για τα χρήματά σου ή για μια σχέση που δεν εξελίσσεται όπως θα ήθελες. Γράψε τις σκέψεις σου χωρίς να προσπαθείς να τις διορθώσεις ή να βρεις αμέσως λύση.
Όταν περάσουν τα δέκα λεπτά, κλείσε το σημειωματάριό σου και συνέχισε την ημέρα σου. Δεν χρειάζεται να έχεις απαντήσει σε όλα τα ερωτήματα που σε απασχολούν. Με αυτόν τον τρόπο, αναγνωρίζεις ότι κάτι σε δυσκολεύει, χωρίς να του επιτρέπεις να καταλαμβάνει όλο τον χρόνο και την ενέργειά σου.
Unsplash
2. Ξεχώρισε τι συνέβη πραγματικά από αυτό που φοβάσαι ότι συνέβη
Η υπερανάλυση έχει έναν τρόπο να μετατρέπει τις υποθέσεις σε βεβαιότητες. Κάποιος δεν απαντά στο μήνυμά σου και καταλήγεις να πιστεύεις ότι έχει θυμώσει. Η προϊσταμένη σου ζητά να συζητήσετε κάτι και θεωρείς ότι έκανες λάθος στη δουλειά. Μια φίλη σου είναι λιγότερο ομιλητική από ό,τι συνήθως και αρχίζεις να αναρωτιέσαι αν έχει αλλάξει κάτι στη σχέση σας. Το πρόβλημα είναι ότι συχνά δεν έχεις αρκετές πληροφορίες για να γνωρίζεις τι πραγματικά συμβαίνει.
Ο Τζέφρι Γκολντ προτείνει να κάνεις μια μικρή παύση και να αναρωτηθείς: «Τι γνωρίζω με βεβαιότητα και τι απλώς υποθέτω;». Η διαφορά είναι σημαντική. Το γεγονός ότι κάποιος είδε το μήνυμά σου και δεν απάντησε είναι κάτι που γνωρίζεις. Το ότι δεν θέλει να σου μιλήσει είναι μια ερμηνεία. Μπορεί να είναι απασχολημένος, να μην έχει διάθεση να απαντήσει εκείνη τη στιγμή ή απλώς να ξέχασε να το κάνει.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αγνοείς όσα σε προβληματίζουν ή να πείθεις τον εαυτό σου ότι όλα είναι καλά. Σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζεις κάθε αρνητική σκέψη ως πραγματικότητα. Την επόμενη φορά που θα πιάσεις τον εαυτό σου να δημιουργεί σενάρια, δοκίμασε να επιστρέψεις σε όσα γνωρίζεις πραγματικά. Μερικές φορές, αυτή η μικρή αλλαγή αρκεί για να μειώσει την ένταση της στιγμής.
3. Αντί να αναρωτιέσαι τι μπορεί να πάει στραβά, σκέψου τι μπορείς να κάνεις τώρα
Όταν αγχώνεσαι για κάτι που δεν έχει συμβεί ακόμη, είναι εύκολο να εγκλωβιστείς σε ερωτήσεις που δεν έχουν απάντηση. Κι αν αποτύχω; Κι αν δεν με επιλέξουν για τη δουλειά; Κι αν αυτή η σχέση δεν προχωρήσει; Κι αν τα πράγματα δεν εξελιχθούν όπως τα έχω σχεδιάσει; Η ανάγκη σου να γνωρίζεις τι θα συμβεί είναι κατανοητή. Η αβεβαιότητα, όμως, είναι μέρος της ζωής και δεν μπορείς να ελέγξεις κάθε πιθανό αποτέλεσμα, όσο κι αν προσπαθείς.
Αντί να επιμένεις στο «Κι αν συμβεί κάτι κακό;», η Κρίστα Νόρις προτείνει να αλλάξεις την ερώτηση: «Ποιο είναι το μικρότερο χρήσιμο βήμα που μπορώ να κάνω αυτή τη στιγμή;». Αν ανησυχείς για τη δουλειά σου, μπορείς να ενημερώσεις το βιογραφικό σου ή να αναζητήσεις μια νέα ευκαιρία. Αν σε πιέζουν τα οικονομικά σου, μπορείς να καταγράψεις τα έξοδά σου και να οργανώσεις καλύτερα τον προϋπολογισμό σου.
Δεν χρειάζεται να λύσεις ολόκληρο το πρόβλημα σήμερα. Αρκεί να κάνεις κάτι που σε βοηθά να προχωρήσεις. Η δράση σε βγάζει από την ακινησία που προκαλεί η υπερανάλυση και σου υπενθυμίζει ότι, ακόμη κι αν δεν ελέγχεις τα πάντα, υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις.
4. Βρες έναν τρόπο να αποσπάσεις την προσοχή σου χωρίς να επιστρέφεις στο ίδιο πρόβλημα
Όταν θέλεις να ξεχαστείς, είναι δελεαστικό να πιάσεις το κινητό σου και να αρχίσεις να σκρολάρεις στα social media. Δεν είναι, όμως, κάθε μορφή απόσπασης της προσοχής εξίσου βοηθητική. Αν έχεις κολλήσει σε μια συζήτηση που σε ενόχλησε, το να ελέγχεις διαρκώς αν το άλλο άτομο είναι online ή αν έχει δημοσιεύσει κάτι καινούργιο μπορεί να σε κρατήσει εγκλωβισμένη στην ίδια σκέψη. Αν ανησυχείς για τα χρήματα, το να ελέγχεις κάθε λίγο τον τραπεζικό σου λογαριασμό μπορεί να εντείνει την αγωνία σου αντί να σε ηρεμήσει.
Ο Τζέφρι Γκολντ προτείνει να επιλέγεις δραστηριότητες που σε απομακρύνουν από όσα πυροδοτούν την υπερανάλυση και σε βοηθούν να επιστρέψεις στο παρόν. Μπορείς να βγεις για περπάτημα, να μαγειρέψεις κάτι που σου αρέσει, να συμμαζέψεις τον χώρο σου ή να κάνεις ένα ντους. Ακόμη και μια μικρή αλλαγή περιβάλλοντος μπορεί να σε βοηθήσει να διακόψεις προσωρινά τον κύκλο των σκέψεων.
Δεν χρειάζεται να προσπαθείς να ξεχάσεις ό,τι σε απασχολεί. Δώσε απλώς στον εαυτό σου λίγο χώρο, ώστε να μην περιστρέφεται όλη σου η ημέρα γύρω από το ίδιο ζήτημα.
Unsplash
5. Αποδέξου ότι δεν χρειάζεται κάθε απόφασή σου να είναι τέλεια
Μήπως ξαναδιαβάζεις ένα μήνυμα πολλές φορές πριν το στείλεις; Μήπως δυσκολεύεσαι να επιλέξεις τι θα φορέσεις, πού θα πας διακοπές ή ποια επαγγελματική πρόταση αξίζει να δεχτείς, επειδή φοβάσαι ότι μπορεί να κάνεις λάθος;
Η υπερανάλυση συχνά συνδέεται με την ανάγκη να είσαι απόλυτα σίγουρη ότι κάνεις τη σωστή επιλογή. Όσο περισσότερο εξετάζεις τις εναλλακτικές σου, τόσο περισσότερο πιστεύεις ότι πλησιάζεις στην ιδανική απόφαση. Κάποια στιγμή, όμως, η αναζήτηση της τελειότητας γίνεται εμπόδιο και σε δυσκολεύει να προχωρήσεις.
Η Κρίστα Νόρις προτείνει να εξοικειωθείς με την ιδέα του «αρκετά καλού». Δεν χρειάζεται να είσαι βέβαιη για κάθε λεπτομέρεια, ούτε να έχεις προβλέψει κάθε πιθανή συνέπεια. Αρκεί να έχεις σκεφτεί όσα είναι σημαντικά και να πάρεις μια λογική απόφαση με βάση τα δεδομένα που διαθέτεις. Δοκίμασε, για παράδειγμα, να στείλεις εκείνο το επαγγελματικό email χωρίς να ελέγξεις ξανά και ξανά κάθε λέξη. Ή να δημοσιεύσεις μια φωτογραφία που σου αρέσει, χωρίς να περάσεις μισή ώρα αναρωτώμενη αν η λεζάντα είναι αρκετά καλή.
Όσο περισσότερο εμπιστεύεσαι την κρίση σου, τόσο λιγότερο θα χρειάζεσαι τη διαρκή επιβεβαίωση ότι έκανες τη σωστή επιλογή.
6. Μάθε να αντέχεις την αβεβαιότητα, λίγο κάθε φορά
Ο στόχος δεν είναι να μην υπεραναλύεις ποτέ ξανά. Είναι να μάθεις να διαχειρίζεσαι τις σκέψεις σου χωρίς να αισθάνεσαι ότι πρέπει να βρεις αμέσως μια απάντηση για όλα. Όπως εξηγεί ο Τζέφρι Γκολντ, οι άνθρωποι που δεν εγκλωβίζονται τόσο συχνά στην υπερανάλυση φαίνεται να διαχειρίζονται καλύτερα την αβεβαιότητα και τα δυσάρεστα συναισθήματα. Μπορούν να νιώσουν άγχος, απογοήτευση ή αμηχανία χωρίς να προσπαθούν να αναλύσουν κάθε πιθανή εξήγηση για όσα αισθάνονται.
Ένας τρόπος να εξασκηθείς σε αυτό είναι να αφήνεις μικρές εκκρεμότητες άλυτες για λίγο, χωρίς να προσπαθείς να τις διευθετήσεις αμέσως. Αν λάβεις ένα μήνυμα που δεν καταλαβαίνεις ακριβώς τι σημαίνει, μην αισθανθείς ότι πρέπει να απαντήσεις αμέσως ή να εξετάσεις κάθε πιθανή ερμηνεία του. Αν περιμένεις κάποια νέα που δεν πρόκειται να έρθουν πριν από λίγες ημέρες, προσπάθησε να μην ελέγχεις διαρκώς το κινητό σου.
Αυτή η σταδιακή εξοικείωση με την αβεβαιότητα συνδέεται με την προσέγγιση της θεραπείας έκθεσης, η οποία χρησιμοποιείται από ειδικούς ψυχικής υγείας για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αντιμετωπίζουν καταστάσεις που τους προκαλούν δυσφορία. Το σημαντικό είναι να θυμάσαι ότι το να αισθάνεσαι άβολα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κάτι κακό συμβαίνει. Μπορεί απλώς να μην έχεις ακόμη όλες τις απαντήσεις που θα ήθελες.
Γιατί, τελικά, το να σταματήσεις να υπεραναλύεις δεν σημαίνει ότι θα πάψεις να σκέφτεσαι. Σημαίνει ότι δεν θα χρειάζεται να ακολουθείς κάθε σκέψη μέχρι το χειρότερο δυνατό σενάριο. Δεν χρειάζεται να προβλέψεις κάθε εξέλιξη, να εξηγήσεις κάθε συμπεριφορά ή να βρεις τη λύση σε κάθε πρόβλημα μέσα σε λίγα λεπτά. Μερικές φορές, μπορείς απλώς να αφήσεις τα πράγματα να εξελιχθούν και να εμπιστευτείς τον εαυτό σου ότι θα αντιμετωπίσει όσα πραγματικά προκύψουν.