Οι μικρότερες μέρες και η κρύα εποχή μπορούν να στερήσουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται περισσότερο το σώμα σας.
Ο χειμώνας είναι μια περίοδος κατά την οποία οι διατροφικές μας συνήθειες και η έκθεσή μας στο φυσικό φως αλλάζουν. Οι μικρότερες ημέρες, η λιγότερη ηλιοφάνεια και οι αλλαγές στις καθημερινές επιλογές φαγητού μπορούν να επηρεάσουν την πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Παράλληλα, καθώς αυξάνονται οι αναπνευστικές λοιμώξεις, είναι σημαντικό να φροντίζουμε τη διατροφή μας και να εξασφαλίζουμε ότι ο οργανισμός λαμβάνει όσα χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά. Ποιες βιταμίνες και ποια μέταλλα αξίζει να προσέξετε περισσότερο αυτή την εποχή και σε ποιες τροφές θα τα βρείτε;
Γιατί ο χειμώνας μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα των θρεπτικών συστατικών σας
Η μειωμένη έκθεση στον ήλιο αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες, ιδιαίτερα όσον αφορά τη βιταμίνη D. Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 71.000 Αμερικανοί, περίπου το 2,6% παρουσίαζε σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D, ενώ περίπου το 22% είχε χαμηλά επίπεδα. Ένα επιπλέον 40,9% εμφάνιζε επίπεδα χαμηλότερα από το επιθυμητό εύρος, σύμφωνα με τα όρια που χρησιμοποίησαν οι ερευνητές. Η εποχή του χρόνου έπαιξε σημαντικό ρόλο στα ευρήματα. Τον χειμώνα, το 4,1% των συμμετεχόντων παρουσίαζε σοβαρή ανεπάρκεια, σε σύγκριση με μόλις 1,6% το καλοκαίρι, ενώ οι πιθανότητες εμφάνισης σοβαρής ανεπάρκειας ήταν περίπου διπλάσιες κατά τους ψυχρότερους μήνες.
Ταυτόχρονα, οι διατροφικές συνήθειες ορισμένων ανθρώπων αλλάζουν τον χειμώνα. Μπορεί, για παράδειγμα, να καταναλώνουν λιγότερες σαλάτες και φρέσκα λαχανικά και περισσότερες αμυλούχες, πιο χορταστικές επιλογές. Αν αυτή η αλλαγή περιορίζει την ποικιλία των τροφίμων στο καθημερινό διαιτολόγιο, μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C, μαγνησίου και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο χειμώνας προκαλεί από μόνος του διατροφικές ελλείψεις, αλλά αποτελεί μια καλή αφορμή να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στη συνολική ποιότητα της διατροφής σας.
Ποιες βιταμίνες και μέταλλα χρειάζεται να προσέξετε
Βιταμίνη D: Αυτή που έχει τη μεγαλύτερη σημασία
Η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο, συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών και παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι επίσης το θρεπτικό συστατικό του οποίου τα επίπεδα είναι πιθανότερο να μειωθούν όταν οι ημέρες μικραίνουν. Οι διατροφικές πηγές της είναι σχετικά περιορισμένες, γεγονός που δυσκολεύει την κάλυψη των αναγκών αποκλειστικά μέσω της διατροφής.
Βοηθά πράγματι στην πρόληψη του κρυολογήματος; Τα επιστημονικά δεδομένα έχουν εξελιχθεί τα τελευταία χρόνια. Μια σημαντική ανασκόπηση του 2017, η οποία περιλάμβανε 25 κλινικές δοκιμές με σχεδόν 11.000 συμμετέχοντες, διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D μείωσαν σε μέτριο βαθμό τον κίνδυνο εμφάνισης λοιμώξεων του αναπνευστικού. Σε ορισμένες αναλύσεις, το μεγαλύτερο όφελος φάνηκε σε άτομα με σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Ωστόσο, μια νεότερη ανασκόπηση του 2024, η οποία περιλάμβανε 46 δοκιμές και περισσότερους από 64.000 συμμετέχοντες, δεν διαπίστωσε στατιστικά σημαντική προστατευτική επίδραση συνολικά. Ορισμένες αναλύσεις υπέδειξαν ότι η καθημερινή χορήγηση ενδέχεται να έχει πιο ενθαρρυντικά αποτελέσματα σε σύγκριση με τις μεγάλες μηνιαίες δόσεις, χωρίς όμως αυτό να αποτελεί οριστικό συμπέρασμα. Το συμπέρασμα είναι ότι η βιταμίνη D δεν αποτελεί ασπίδα προστασίας απέναντι στα κρυολογήματα. Ωστόσο, η διόρθωση μιας πραγματικής ανεπάρκειας είναι σημαντική για την υγεία των οστών και των μυών, καθώς και για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Βιταμίνη C: Δεν θα σταματήσει το κρυολόγημα, αλλά μην την παραλείπετε
Ας ξεκινήσουμε καταρρίπτοντας έναν από τους πιο διαδεδομένους μύθους: για τους περισσότερους ανθρώπους, η καθημερινή λήψη βιταμίνης C δεν προλαμβάνει τα κρυολογήματα. Αυτό που μπορεί να κάνει είναι να μειώσει τη διάρκειά τους. Μια μεγάλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η τακτική πρόσληψη βιταμίνης C μείωσε τη διάρκεια του κρυολογήματος κατά περίπου 8% στους ενήλικες και 14% στα παιδιά, ενώ παράλληλα συνέβαλε στην ηπιότερη εκδήλωση των συμπτωμάτων. Τα ευρήματα αυτά αφορούν τη συστηματική λήψη της βιταμίνης και όχι την έναρξη συμπληρώματος αφού έχουν ήδη εμφανιστεί τα συμπτώματα. Οι ενήλικες χρειάζονται 75 έως 90 mg την ημέρα, ενώ ένα πορτοκάλι ή μισό φλιτζάνι κόκκινης πιπεριάς μπορεί να καλύψει σχεδόν ολόκληρη αυτή την ημερήσια ανάγκη. Η πρόσληψη μέσω των τροφών είναι προτιμότερη, καθώς τα συμπληρώματα συνήθως δεν είναι απαραίτητα όταν η διατροφή είναι ισορροπημένη.
pexels
Ψευδάργυρος: Χρειάζεται προσοχή στην πρόσληψή του
Ο ψευδάργυρος βοηθά τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος να αναπτυχθούν και να επιτελέσουν τις λειτουργίες τους, ενώ ακόμη και μια ήπια ανεπάρκεια μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την άμυνα του οργανισμού. Όσον αφορά το κοινό κρυολόγημα, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι παστίλιες ψευδαργύρου μπορεί να μειώσουν τη διάρκειά του, εφόσον η λήψη τους ξεκινήσει μέσα στις πρώτες 24 ώρες από την εμφάνιση των συμπτωμάτων. Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν έχουν διαπιστώσει κάποιο όφελος. Η επιστημονική εικόνα, επομένως, δεν είναι ακόμη ξεκάθαρη.
Σε κάθε περίπτωση, η μεγαλύτερη πρόσληψη ψευδαργύρου δεν σημαίνει απαραίτητα και μεγαλύτερο όφελος. Σύμφωνα με την ευρωπαϊκή αξιολόγηση, το ανώτατο ανεκτό όριο πρόσληψης για τους ενήλικες είναι 25 mg την ημέρα από όλες τις πηγές. Η υπερβολική ποσότητα, ιδιαίτερα όταν λαμβάνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του χαλκού και να οδηγήσει σε ανεπάρκειά του. Επιπλέον, τα ρινικά σπρέι ψευδαργύρου έχουν συνδεθεί με μόνιμη απώλεια της όσφρησης και καλό είναι να αποφεύγονται. Τα στρείδια αποτελούν εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου, αλλά και το βοδινό κρέας, οι σπόροι κολοκύθας, οι φακές και τα εμπλουτισμένα δημητριακά μπορούν να συμβάλουν στην κάλυψη των αναγκών σας.
Ωμέγα-3: Για την καρδιά σας και ίσως τη διάθεσή σας
Οι κρύοι μήνες μπορεί να επηρεάσουν και τη διάθεσή σας, ενώ τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν ένα από τα θρεπτικά συστατικά που έχουν προσελκύσει το ενδιαφέρον των ερευνητών, ιδιαίτερα λόγω της παρουσίας τους στα λιπαρά ψάρια. Μια ανασκόπηση Cochrane του 2020, η οποία περιλάμβανε 86 μελέτες με περισσότερους από 162.000 συμμετέχοντες, διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλει σε μικρή μείωση ορισμένων στεφανιαίων συμβαμάτων και των θανάτων από στεφανιαία νόσο. Ωστόσο, δεν διαπιστώθηκε σημαντική επίδραση στη συνολική θνησιμότητα ή στα περισσότερα καρδιαγγειακά συμβάματα. Όσον αφορά την κατάθλιψη, τα επιστημονικά δεδομένα είναι πιο περιορισμένα και δεν οδηγούν σε σαφή συμπεράσματα. Επομένως, τα ωμέγα-3 δεν αποτελούν θεραπεία για την κατάθλιψη, αλλά ενδέχεται να προσφέρουν κάποια υποστήριξη στο πλαίσιο μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής και της κατάλληλης φροντίδας.
Οι διατροφικές συστάσεις προτείνουν την κατανάλωση ψαριών περίπου δύο φορές την εβδομάδα, με τον σολομό, τις σαρδέλες και το σκουμπρί να αποτελούν ιδιαίτερα καλές επιλογές λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3. Αν δεν καταναλώνετε ψάρια, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια παρέχουν φυτικής προέλευσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κυρίως με τη μορφή του ALA. Ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει το ALA στις πιο δραστικές μορφές EPA και DHA, αλλά η μετατροπή αυτή είναι περιορισμένη. Επομένως, οι φυτικές πηγές δεν αποτελούν ισοδύναμη πηγή EPA και DHA με τα λιπαρά ψάρια.
Σίδηρος και μαγνήσιο: Τα δύο λιγότερο προβεβλημένα θρεπτικά συστατικά
Το γεγονός ότι αισθάνεστε εξαντλημένοι κατά τη διάρκεια του χειμώνα δεν οφείλεται πάντα στα σκοτεινά πρωινά και στις μικρότερες ημέρες. Η έλλειψη σιδήρου είναι η συχνότερη διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως και η κόπωση αποτελεί ένα από τα πιθανά συμπτώματά της, αν και μπορεί να οφείλεται σε πολλές διαφορετικές αιτίες. Οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, οι χορτοφάγοι και οι συχνοί αιμοδότες ανήκουν στις ομάδες με αυξημένο κίνδυνο. Ωστόσο, δεν είναι σωστό να λαμβάνετε συμπληρώματα σιδήρου χωρίς να γνωρίζετε αν τα χρειάζεστε, καθώς η υπερβολική πρόσληψή του μπορεί να προκαλέσει βλάβη. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να προηγείται ο κατάλληλος αιματολογικός έλεγχος, ο οποίος μπορεί να περιλαμβάνει γενική αίματος και μέτρηση φερριτίνης.
Το μαγνήσιο συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας, στη μυϊκή λειτουργία και στη μετάδοση των νευρικών σημάτων, ενώ αρκετοί άνθρωποι δεν προσλαμβάνουν τις συνιστώμενες ποσότητες μέσω της διατροφής τους. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν καλές διατροφικές πηγές. Αν σας ενδιαφέρουν τα συμπληρώματα μαγνησίου, ο οδηγός μας για το θρεονικό μαγνήσιο και το γλυκινικό μαγνήσιο αναλύει τις διαφορές μεταξύ των δύο μορφών και όσα γνωρίζουμε για τις πιθανές χρήσεις τους.
Η χειμερινή ευεξία βασίζεται σε μερικές απλές διατροφικές συνήθειες: δώστε προσοχή στη βιταμίνη D, φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά φρούτα και λαχανικά, εντάξτε ψάρια στο εβδομαδιαίο σας διαιτολόγιο και μην παρασύρεστε από υποσχέσεις για θαυματουργές θεραπείες κατά του κρυολογήματος. Πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων, είναι προτιμότερο να ελέγχετε αν υπάρχει πραγματική ανάγκη, να αποφεύγετε τις υπερβολικές δόσεις και να αφήνετε τη διατροφή να καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος των αναγκών σας. Με αυτόν τον τρόπο υποστηρίζετε τη συνολική υγεία και τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος καθ’ όλη τη διάρκεια του χειμώνα.