Τι συμβαίνει στα μυϊκά αποθέματα και τη δύναμη όταν διακόπτετε τη συμπλήρωση και πόσος χρόνος χρειάζεται για να επανέλθουν τα επίπεδα κρεατίνης στα αρχικά τους επίπεδα.
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα διατροφής στον χώρο της άσκησης, καθώς μπορεί να υποστηρίξει την απόδοση σε δραστηριότητες υψηλής έντασης και να συμβάλει στην αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας, όταν συνδυάζεται με κατάλληλη προπόνηση. Παράλληλα, έχει απασχολήσει τους ερευνητές και για τον πιθανό ρόλο της στη λειτουργία του εγκεφάλου. Τι συμβαίνει, όμως, όταν αποφασίζετε να σταματήσετε να τη λαμβάνετε; Χάνετε αμέσως τα οφέλη της ή ο οργανισμός εξακολουθεί να διαθέτει αποθέματα για κάποιο διάστημα; Η απάντηση σχετίζεται με τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αποθηκεύει, χρησιμοποιεί και αναπληρώνει την κρεατίνη.
Πόσο καιρό παραμένει η κρεατίνη στο σώμα μετά τη διακοπή των συμπληρωμάτων
Όταν διακόπτετε τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης, τα αυξημένα αποθέματά της στους μύες δεν εξαφανίζονται αμέσως. Αντίθετα, μειώνονται σταδιακά, καθώς ο οργανισμός συνεχίζει να χρησιμοποιεί την κρεατίνη για την παραγωγή ενέργειας και να μετατρέπει ένα μέρος της σε κρεατινίνη. Συνήθως, χρειάζονται περίπου τέσσερις έως έξι εβδομάδες για να επιστρέψουν τα αυξημένα μυϊκά αποθέματα κρεατίνης στα επίπεδα που υπήρχαν πριν από την έναρξη της συμπλήρωσης. Ωστόσο, το χρονικό διάστημα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τα αρχικά αποθέματα, τη διάρκεια λήψης του συμπληρώματος, τη διατροφή και άλλους ατομικούς παράγοντες. Αυτό σημαίνει ότι η διακοπή δεν οδηγεί σε άμεση απώλεια της κρεατίνης που έχει ήδη αποθηκευτεί στους μύες. Επίσης, δεν αναμένεται τα αποθέματα να πέσουν κάτω από τα αρχικά φυσιολογικά επίπεδα μόνο και μόνο επειδή σταμάτησες να παίρνεις συμπλήρωμα. Για να γίνει πιο κατανοητό τι συμβαίνει, αξίζει να δούμε πώς λειτουργεί η κρεατίνη στον οργανισμό.
- Αποθήκευση: Περίπου το 95% της συνολικής κρεατίνης του σώματος βρίσκεται στους σκελετικούς μύες. Το υπόλοιπο κατανέμεται σε άλλους ιστούς, μεταξύ των οποίων ο εγκέφαλος, ενώ κρεατίνη υπάρχει και σε όργανα που συμμετέχουν στη σύνθεση και στον μεταβολισμό της, όπως το ήπαρ και οι νεφροί.
- Μυϊκός κορεσμός: Όταν λαμβάνεις συμπλήρωμα κρεατίνης, αυξάνεται σταδιακά η ποσότητα που αποθηκεύεται στους μύες, μέχρι να προσεγγίσει το μέγιστο επίπεδο που μπορούν να συγκρατήσουν. Το πόσο γρήγορα συμβαίνει αυτό εξαρτάται από τη δοσολογία και το αν ακολουθείται πρωτόκολλο αρχικής φόρτισης.
- Μετατροπή σε κρεατινίνη: Ένα μικρό ποσοστό της συνολικής δεξαμενής κρεατίνης του σώματος, περίπου 1%-2% ημερησίως, μετατρέπεται φυσιολογικά σε κρεατινίνη. Η κρεατινίνη αποτελεί προϊόν διάσπασης της κρεατίνης και αποβάλλεται κυρίως μέσω των νεφρών. Η ποσότητα που παράγεται επηρεάζεται, μεταξύ άλλων, από τη μυϊκή μάζα και τον συνολικό μεταβολισμό της κρεατίνης.
Είναι σημαντικό να μη συγχέουμε την κρεατίνη με την κρεατινίνη: πρόκειται για διαφορετικές ουσίες, με διαφορετικό ρόλο στον οργανισμό. Η κρεατίνη συμβάλλει στην ταχεία αναπλήρωση της ενέργειας των κυττάρων, ενώ η κρεατινίνη χρησιμοποιείται και ως δείκτης για την αξιολόγηση της νεφρικής λειτουργίας.
Ποια είναι τα οφέλη της κρεατίνης
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η μορφή που έχει μελετηθεί περισσότερο και θεωρείται αποτελεσματική για τη βελτίωση συγκεκριμένων πτυχών της αθλητικής απόδοσης. Ο βασικός της ρόλος σχετίζεται με το σύστημα της φωσφοκρεατίνης, το οποίο βοηθά στην ταχεία ανασύνθεση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), δηλαδή του βασικού ενεργειακού νομίσματος των κυττάρων. Στην πράξη, αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο σε δραστηριότητες που απαιτούν σύντομες, επαναλαμβανόμενες προσπάθειες υψηλής έντασης, όπως η άρση βαρών, τα σπριντ και ορισμένα ομαδικά αθλήματα.
Η συμπλήρωση κρεατίνης, όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντιστάσεων, μπορεί επίσης να ενισχύσει τα κέρδη σε δύναμη και μυϊκή μάζα. Τα αποτελέσματα δεν είναι ίδια για όλους και εξαρτώνται από παράγοντες όπως το προπονητικό πρόγραμμα, η διατροφή, η δοσολογία και τα αρχικά αποθέματα κρεατίνης. Επομένως, δεν είναι επιστημονικά ακριβές να αποδίδεται σε όλους ένα συγκεκριμένο ποσοστό βελτίωσης της απόδοσης, καθώς αυτό διαφέρει σημαντικά ανάλογα με την άσκηση και το άτομο.
pexels
Μπορεί η κρεατίνη να ωφελήσει και τον εγκέφαλο;
Τα τελευταία χρόνια, οι ερευνητές εξετάζουν επίσης την πιθανή επίδραση της κρεατίνης στη γνωστική λειτουργία. Όπως οι μύες, έτσι και ο εγκέφαλος χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργεί αποτελεσματικά, ενώ η κρεατίνη συμμετέχει στους μηχανισμούς που υποστηρίζουν την ενεργειακή διαθεσιμότητα των κυττάρων. Ορισμένες μελέτες έχουν αναφέρει πιθανές βελτιώσεις σε επιμέρους λειτουργίες, όπως η μνήμη, ενώ άλλες εξετάζουν αν η συμπλήρωση μπορεί να είναι πιο χρήσιμη σε συνθήκες αυξημένων ενεργειακών απαιτήσεων, όπως η στέρηση ύπνου. Ωστόσο, τα διαθέσιμα δεδομένα δεν είναι ακόμη αρκετά συνεπή ώστε να θεωρείται δεδομένο ότι η κρεατίνη βελτιώνει τη μνήμη ή τη γενικότερη γνωστική λειτουργία σε όλους τους υγιείς ενήλικες.
Τα οφέλη της κρεατίνης για τη σωματική απόδοση έχουν τεκμηριωθεί καλύτερα από ό,τι οι πιθανές επιδράσεις της στον εγκέφαλο. Επιπλέον, παρότι υπάρχουν μελέτες τόσο σε γυναίκες όσο και σε άνδρες και σε διαφορετικές ηλικιακές ομάδες, αρκετές από τις έρευνες για την αθλητική απόδοση έχουν πραγματοποιηθεί σε άνδρες. Χρειάζονται, επομένως, περισσότερα δεδομένα για να αποσαφηνιστεί αν υπάρχουν διαφορές στην ανταπόκριση μεταξύ διαφορετικών πληθυσμών. Τέλος, τα άτομα που ξεκινούν με χαμηλότερα αποθέματα κρεατίνης, όπως αρκετοί χορτοφάγοι και vegan, ενδέχεται να εμφανίσουν μεγαλύτερη αύξηση των αποθεμάτων τους μετά τη συμπλήρωση. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι θα παρουσιάσουν τα ίδια οφέλη ή ότι η λήψη συμπληρώματος είναι απαραίτητη για κάθε άτομο που ακολουθεί φυτική διατροφή.
Πόση κρεατίνη χρειάζεται το σώμα σας
Ο οργανισμός χρειάζεται να αναπληρώνει καθημερινά περίπου 1-2 γραμμάρια κρεατίνης, αν και οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με τη μυϊκή μάζα και άλλους παράγοντες. Ένα μέρος της ποσότητας αυτής παράγεται φυσιολογικά από το σώμα, κυρίως στο ήπαρ και στους νεφρούς, ενώ το υπόλοιπο προέρχεται από τη διατροφή, όταν αυτή περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν κρεατίνη. Οι σημαντικότερες διατροφικές πηγές είναι το κρέας και τα ψάρια. Τα γαλακτοκομικά, παρότι αποτελούν ζωικής προέλευσης τρόφιμα, δεν είναι σημαντική πηγή κρεατίνης σε σύγκριση με το κρέας και τα ψάρια. Τα φυτικά τρόφιμα δεν περιέχουν ουσιαστικές ποσότητες κρεατίνης, γι’ αυτό και άτομα που ακολουθούν vegan ή χορτοφαγική διατροφή μπορεί να έχουν χαμηλότερα μυϊκά αποθέματα κατά μέσο όρο.
Η ποσότητα που χρειάζεται κάποιος για να καλύψει τις φυσιολογικές ανάγκες του δεν ταυτίζεται απαραίτητα με τη δόση που χρησιμοποιείται για την την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες που επιλέγουν να λάβουν συμπλήρωμα, μια συνήθης πρακτική είναι η καθημερινή λήψη 3-5 γραμμαρίων μονοϋδρικής κρεατίνης. Η συγκεκριμένη ποσότητα χρησιμοποιείται συνήθως για την αύξηση και τη διατήρηση των μυϊκών αποθεμάτων, χωρίς να είναι απαραίτητη η αρχική φάση φόρτισης. Με μικρότερη ημερήσια δόση, ο κορεσμός των μυών επιτυγχάνεται πιο σταδιακά. Η ανάγκη για μεγαλύτερη δόση δεν προκύπτει αυτομάτως επειδή κάποιος γυμνάζεται έντονα ή έχει μεγαλύτερη μυϊκή μάζα. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να χρησιμοποιούνται διαφορετικά πρωτόκολλα, αλλά η επιλογή τους εξαρτάται από τον στόχο, το σωματικό μέγεθος και τις ιδιαίτερες ανάγκες του ατόμου.
Τι συμβαίνει αν σταματήσετε να παίρνετε κρεατίνη
Η διακοπή της συμπλήρωσης δεν σημαίνει ότι ο οργανισμός σταματά να διαθέτει κρεατίνη. Το σώμα συνεχίζει να παράγει τη δική του ποσότητα, ενώ μπορείτε να προσλαμβάνετε επιπλέον κρεατίνη από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα ψάρια. Αυτό που αλλάζει σταδιακά είναι τα αυξημένα αποθέματα στους μύες που είχαν δημιουργηθεί με τη συστηματική λήψη συμπληρώματος. Καθώς αυτά επιστρέφουν προς τα αρχικά επίπεδα, μπορεί να μειωθεί ένα μέρος του πλεονεκτήματος που προσφέρει η κρεατίνη σε δραστηριότητες υψηλής έντασης. Δεν πρόκειται, όμως, για απότομη αλλαγή ούτε σημαίνει ότι χάνεται αυτομάτως η δύναμη ή η μυϊκή μάζα που έχει αποκτηθεί.
Είναι επίσης πιθανό να παρατηρήσεις κάποια μείωση στο σωματικό βάρος μετά τη διακοπή. Αυτό συμβαίνει επειδή η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει την ποσότητα νερού που συγκρατείται μέσα στα μυϊκά κύτταρα. Όταν τα αποθέματα κρεατίνης μειώνονται, μέρος αυτού του νερού μπορεί να χαθεί. Μια τέτοια μεταβολή στη ζυγαριά δεν ισοδυναμεί απαραίτητα με απώλεια μυϊκού ιστού. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας εξαρτάται κυρίως από τη συνέχιση της προπόνησης, την επαρκή πρόσληψη ενέργειας και πρωτεΐνης, την αποκατάσταση και τη συνολική διατροφική υποστήριξη. Αντίστοιχα, η διακοπή της κρεατίνης δεν συνεπάγεται ότι κάθε όφελος που έχει επιτευχθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα χαθεί.
Χρειάζεται να κάνετε διάλειμμα από την κρεατίνη;
Για τους υγιείς ενήλικες, δεν υπάρχει γενικός κανόνας που να απαιτεί προγραμματισμένα διαλείμματα από την κρεατίνη. Η καθημερινή λήψη σε συνήθεις δόσεις έχει μελετηθεί εκτενώς και θεωρείται γενικά ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι το συμπλήρωμα είναι κατάλληλο για όλους ή ότι δεν χρειάζεται εξατομικευμένη αξιολόγηση σε συγκεκριμένες περιπτώσεις.
Άτομα με νεφρική νόσο, όσοι λαμβάνουν φάρμακα που μπορεί να επηρεάζουν τη νεφρική λειτουργία, καθώς και όσοι έχουν άλλες σημαντικές παθήσεις, καλό είναι να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν τη λήψη. Επιπλέον, η κρεατίνη μπορεί να επηρεάσει τις τιμές της κρεατινίνης στο αίμα, χωρίς αυτό να σημαίνει απαραίτητα ότι υπάρχει νεφρική βλάβη. Για τον λόγο αυτό, είναι σημαντικό να ενημερώνεται ο επαγγελματίας υγείας ότι λαμβάνεται το συμπλήρωμα, ώστε τα εργαστηριακά αποτελέσματα να ερμηνεύονται σωστά.
Το βασικό συμπέρασμα: Αν σταματήσετε να παίρνετε κρεατίνη, τα αυξημένα αποθέματα στους μύες σας μειώνονται σταδιακά και συνήθως χρειάζονται περίπου τέσσερις έως έξι εβδομάδες για να επιστρέψουν στα αρχικά επίπεδα. Δεν χάνετε, όμως, αυτόματα τη μυϊκή μάζα ή τη φυσική κατάσταση που έχετε αποκτήσει. Η προπόνηση, η διατροφή και η αποκατάσταση εξακολουθούν να παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση των αποτελεσμάτων σας.