Δεν έχει σημασία μόνο τι βάζετε στο πιάτο σας. Ο τρόπος που μαγειρεύετε μπορεί να επηρεάζει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο εξάρσεων της ψωρίασης.
Αν ζείτε με ψωρίαση, πιθανότατα έχετε σχεδόν απομνημονεύσει τη λίστα με τις τροφές που μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σας. Τι θα γινόταν όμως αν ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζετε το φαγητό σας ήταν εξίσου σημαντικός με το τι τρώτε; Έρευνες δείχνουν ότι το μαγείρεμα σε ξηρές και υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να αυξήσει τον σχηματισμό ενώσεων που ονομάζονται τελικά προϊόντα προχωρημένης γλυκοζυλίωσης (AGEs), τα οποία ενισχύουν τη φλεγμονή στο σώμα.
Αν και οι μελέτες γύρω από το θέμα συνεχίζονται, αξίζει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο μαγειρεύετε, εάν πάσχετε από ψωρίαση. Η χρήση χαμηλότερων θερμοκρασιών και μεθόδων μαγειρέματος με υψηλή υγρασία μπορεί να προστατεύσει το έντερο, να μειώσει τη φλεγμονή του δέρματος και να περιορίσει τον κίνδυνο εξάρσεων της ψωρίασης.
Γιατί ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος αυξάνουν τη φλεγμονή;
Το σώμα παράγει φυσιολογικά μικρές ποσότητες τελικών προϊόντων προχωρημένης γλυκοζυλίωσης, γνωστών ως ενδογενή AGEs. Ωστόσο, λαμβάνετε επίσης εξωγενή ή «διαιτητικά» AGEs μέσω των τροφίμων. Αυτά τα διαιτητικά AGEs προστίθενται στη συνολική ποσότητα του οργανισμού, συμβάλλοντας στη φλεγμονή και σε άλλες επιβλαβείς επιπτώσεις για την υγεία. Τα AGEs σχηματίζονται όταν ένα μόριο σακχάρου συνδυάζεται με ένα μόριο πρωτεΐνης ή λίπους. Η διαδικασία αυτή είναι γνωστή ως αντίδραση Maillard και είναι υπεύθυνη για το χρυσοκάστανο χρώμα και το χαρακτηριστικό άρωμα που αποκτούν πολλά τρόφιμα κατά το μαγείρεμα.
Ωστόσο, η αντίδραση Maillard δεν πραγματοποιείται στον ίδιο βαθμό με κάθε μέθοδο μαγειρέματος. Η έρευνα δείχνει ότι οι μέθοδοι ξηρής θερμότητας και υψηλής θερμοκρασίας – όπως το τηγάνισμα στον αέρα (air fryer), το ψήσιμο στο γκριλ, το ψήσιμο στη σχάρα και το ψήσιμο στον φούρνο – δημιουργούν τις ιδανικές συνθήκες για τον σχηματισμό AGEs. Αυτό συμβαίνει επειδή η ξηρή θερμότητα εξατμίζει την υγρασία των τροφίμων, επιτρέποντας στη θερμοκρασία τους να ξεπεράσει το σημείο βρασμού του νερού. Οι υψηλότερες θερμοκρασίες επιταχύνουν τις χημικές αντιδράσεις μεταξύ σακχάρων και πρωτεϊνών, οδηγώντας στον σχηματισμό περισσότερων AGEs.
Η μέθοδος μαγειρέματος κάνει πολύ μεγαλύτερη διαφορά όταν πρόκειται για το κρέας. Οι μέθοδοι ξηρής θερμότητας, όπως το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο στον φούρνο και το τηγάνισμα, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα των AGEs κατά 10 έως και 100 φορές. Αντίθετα, τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν από τη φύση τους χαμηλή περιεκτικότητα σε AGEs. Έτσι, ακόμη και όταν μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες ή με ξηρή θερμότητα, όπως στον φούρνο, εξακολουθούν να περιέχουν σχετικά μικρές ποσότητες αυτών των ενώσεων.
Πώς τα AGEs επιδεινώνουν τη φλεγμονή του δέρματος
Αφού καταναλώσετε τροφές που έχουν ψηθεί στα κάρβουνα, τηγανιστεί ή ψηθεί σε υψηλές θερμοκρασίες, τα διαιτητικά AGEs μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τον άξονα εντέρου-δέρματος, δηλαδή την οδό επικοινωνίας μεταξύ του πεπτικού συστήματος και του δέρματος. Στα άτομα με ψωρίαση, τα διαιτητικά AGEs μπορεί να συμβάλλουν σε πιο συχνές ή πιο σοβαρές εξάρσεις, αυξάνοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, δύο βασικούς παράγοντες κυτταρικής βλάβης.
Η διαδικασία αυτή δεν συμβαίνει αμέσως μετά το γεύμα. Αντίθετα, τα AGEs μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου και να αποδυναμώσουν τον βλεννογόνο του πεπτικού σωλήνα. Αυτό επιτρέπει σε φλεγμονώδεις ενώσεις να περάσουν στην κυκλοφορία του αίματος, όπου τα AGEs συνδέονται με υποδοχείς που ονομάζονται RAGE (υποδοχείς για τα τελικά προϊόντα προχωρημένης γλυκοζυλίωσης). Η αλληλεπίδραση αυτή ενεργοποιεί ανοσολογικές οδούς που ενισχύουν τη φλεγμονή.
unsplash
Με την πάροδο του χρόνου, τα AGEs μπορούν επίσης να συσσωρευτούν στο δέρμα, όπου προκαλούν βλάβες στο κολλαγόνο, την πρωτεΐνη που συμβάλλει στη διατήρηση της σφριγηλότητας και της ενυδάτωσης της επιδερμίδας. Παράλληλα, μπορούν να επιταχύνουν τη γήρανση του δέρματος, καθιστώντας το κολλαγόνο πιο εύθραυστο και δυσκολότερο να επιδιορθωθεί.
Στο υγιές δέρμα, το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί συνήθως να περιορίσει αυτή τη φλεγμονή και να επιδιορθώσει τον κατεστραμμένο ιστό. Ωστόσο, η ψωρίαση είναι ένα αυτοάνοσο νόσημα που επιβαρύνει σημαντικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η πρόσθετη φλεγμονή που συνδέεται με τα AGEs μπορεί να διεγείρει ακόμη περισσότερο ένα ήδη υπερδραστήριο ανοσοποιητικό σύστημα, προκαλώντας τον υπερβολικά γρήγορο πολλαπλασιασμό των κυττάρων του δέρματος και οδηγώντας στον σχηματισμό των παχιών, κνησμωδών πλακών που χαρακτηρίζουν την ψωρίαση.
Τρόποι προετοιμασίας φαγητού φιλικοί προς την ψωρίαση
Εάν έχετε ψωρίαση, δεν χρειάζεται απαραίτητα να αναθεωρήσετε πλήρως τη διατροφή σας ή να σταματήσετε να καταναλώνετε ψητά φαγητά. Αντίθετα, μπορείτε να κάνετε μικρές αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την έκθεσή σας στα διαιτητικά AGEs, ιδιαίτερα εάν παρατηρείτε ότι τα συμπτώματά σας επιδεινώνονται μετά την κατανάλωση τροφών που έχουν μαγειρευτεί σε ξηρή και υψηλή θερμοκρασία.
Για παράδειγμα, το κρέας τείνει να περιέχει τα υψηλότερα επίπεδα AGEs, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το αποφεύγετε. Όταν επιλέγετε να καταναλώσετε άπαχο κρέας, καλό είναι να αποφεύγετε μεθόδους μαγειρέματος υψηλής θερμοκρασίας, όπως το ψήσιμο στο γκριλ ή το τηγάνισμα. Τα κρέατα που διατηρούν περισσότερη υγρασία τείνουν να περιέχουν λιγότερα AGEs, επομένως είναι προτιμότερο να μαγειρεύονται με μεθόδους υγρής θερμότητας, όπως το βράσιμο, το στιφάδο ή το ποσέ. Επιπλέον, συνιστάται το μαρινάρισμα του κρέατος σε όξινα υλικά, όπως ο χυμός λεμονιού ή η ντομάτα, πριν από το μαγείρεμα. Το χαμηλό pH συμβάλλει στη μείωση του σχηματισμού AGEs, ενώ το υψηλό pH έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Υπάρχουν επίσης και άλλες εύκολες συμβουλές που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των AGEs:
- Μαγειρέψτε το κρέας σε χαμηλότερες θερμοκρασίες ή μειώστε τον χρόνο ψησίματος.
- Επιλέξτε πρωτεΐνες που μαγειρεύονται γρήγορα, όπως ψάρια, θαλασσινά ή στήθος κοτόπουλου.
- Αντικαταστήστε τα μπιφτέκια από μοσχαρίσιο κρέας με χορτοφαγικά μπιφτέκια, τα οποία περιέχουν φυσικά λιγότερα AGEs.
- Τυλίξτε το κρέας σε αλουμινόχαρτο κατά το ψήσιμο στη σχάρα, ώστε να διατηρείται η υγρασία του.
Πριν αλλάξετε ριζικά τη διατροφή σας εξαιτίας της ψωρίασης, ίσως αξίζει να δώσετε προσοχή και στον τρόπο με τον οποίο μαγειρεύετε το φαγητό σας. Αν και η έρευνα για τον ρόλο των τελικών προϊόντων προχωρημένης γλυκοζυλίωσης (AGEs) βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη, τα μέχρι σήμερα δεδομένα δείχνουν ότι η επιλογή πιο ήπιων μεθόδων μαγειρέματος μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής και να υποστηρίξει καλύτερα την υγεία του δέρματος.
Μικρές αλλαγές, όπως το βράσιμο, το μαγείρεμα στον ατμό ή το στιφάδο αντί για το έντονο ψήσιμο ή το τηγάνισμα, δεν σημαίνουν ότι θα στερηθείτε τα αγαπημένα σας φαγητά. Αντίθετα, αποτελούν έναν απλό τρόπο να περιορίσετε την έκθεσή σας στα AGEs και, σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή και την κατάλληλη θεραπευτική αγωγή, να συμβάλετε στη διαχείριση της ψωρίασης και στη συνολική ευεξία του οργανισμού σας.