Υπάρχουν απλοί τρόποι να διαχειριστείς το στρες, τον θυμό και το άγχος μέσα σε λίγα λεπτά. Μάθε πώς διαβάζοντας παρακάτω.
Υπάρχουν στιγμές που το μυαλό μοιάζει να μην μπορεί να σταματήσει. Οι σκέψεις διαδέχονται η μία την άλλη, το στρες αυξάνεται, η ένταση συσσωρεύεται στο σώμα και ακόμη κι ένα μικρό πρόβλημα μπορεί να μοιάζει δυσβάσταχτο. Είτε πρόκειται για μια απαιτητική ημέρα στη δουλειά είτε για μια δύσκολη συζήτηση ή την ανησυχία για κάτι που δεν έχει συμβεί ακόμη, η ανάγκη να βρούμε λίγη ηρεμία είναι συχνά επιτακτική.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να απομακρυνόμαστε από όσα μας πιέζουν για να νιώσουμε καλύτερα. Μερικές απλές τεχνικές μπορούν να μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε την ένταση και να επαναφέρουμε την προσοχή μας στο παρόν.
5 τεχνικές για να διαχειριστείς το στρες και τις αρνητικές σκέψεις
Δεν λειτουργούν όλες οι τεχνικές με τον ίδιο τρόπο για όλους. Κάποιος μπορεί να βρίσκει ανακούφιση μέσα από τις αργές αναπνοές, ενώ κάποιος άλλος να προτιμά έναν σύντομο περίπατο ή την καταγραφή των σκέψεών του. Το σημαντικό είναι να δοκιμάσεις διαφορετικές προσεγγίσεις και να παρατηρήσεις ποιες σε βοηθούν περισσότερο.
Εξίσου σημαντικό είναι να μην περιμένεις να φτάσεις στα όριά σου για να τις εφαρμόσεις. Μερικά λεπτά εξάσκησης σε μια σχετικά ήρεμη στιγμή μπορούν να σε βοηθήσουν να εξοικειωθείς με τις τεχνικές, ώστε να τις αξιοποιήσεις ευκολότερα όταν πραγματικά τις χρειάζεσαι.
Και κάτι ακόμη: ο στόχος δεν είναι να μην αισθανθείς ποτέ ξανά θυμό, άγχος, στρες ή φόβο. Αυτά τα συναισθήματα αποτελούν μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας. Ο στόχος είναι να μάθεις να τα αναγνωρίζεις, να μην αφήνεις κάθε σκέψη να σε παρασύρει και να δημιουργείς λίγο χώρο ανάμεσα σε αυτό που αισθάνεσαι και στον τρόπο που επιλέγεις να αντιδράσεις.
1. Box breathing: Η αναπνοή που βάζει τις σκέψεις σε τάξη
Όταν βρισκόμαστε υπό πίεση, η αναπνοή μας συχνά γίνεται γρήγορη και επιφανειακή. Το να στρέψουμε συνειδητά την προσοχή μας σε αυτήν μπορεί να λειτουργήσει ως ένα μικρό διάλειμμα από τον καταιγισμό των σκέψεων.
Ο Πάτροκλος Παπαδάκης, ψυχολόγος – ψυχοθεραπευτής, ειδικευμένος στη CBΤ προτείνει την τεχνική της τετραγωνικής αναπνοής, γνωστή ως box breathing. Πρόκειται για μια απλή άσκηση που μπορεί να γίνει σχεδόν παντού, είτε βρισκόμαστε στο γραφείο είτε περιμένουμε στην κίνηση είτε θέλουμε να ηρεμήσουμε πριν από μια σημαντική συνάντηση.
Πώς να την εφαρμόσεις:
- Εισέπνευσε αργά από τη μύτη για τέσσερα δευτερόλεπτα.
- Κράτησε την αναπνοή σου για τέσσερα δευτερόλεπτα.
- Εκπνέυσε αργά για τέσσερα δευτερόλεπτα.
- Κράτησε ξανά την αναπνοή σου για τέσσερα δευτερόλεπτα.
Επανάλαβε τον κύκλο για τουλάχιστον τέσσερις γύρους, χωρίς να πιέζεις τον εαυτό σου. Αν νιώσεις δυσφορία ή ζάλη, επέστρεψε στη φυσική σου αναπνοή.
Η τεχνική αυτή μπορεί να σε βοηθήσει να παραμείνεις συγκεντρωμένη σε αυτό που συμβαίνει τώρα, αντί να εγκλωβίζεσαι σε όσα φοβάσαι ότι μπορεί να συμβούν στο μέλλον ή σε όσα έχουν ήδη περάσει. Όπως επισημαίνει ο ειδικός, το άγχος συχνά συνδέεται με την ανησυχία για το αύριο, ενώ η πεσμένη διάθεση μπορεί να ενισχύεται όταν ανακυκλώνουμε διαρκώς το παρελθόν. Αν και η συνειδητή αναπνοή δεν εξαφανίζει τα προβλήματα, μπορεί όμως να δημιουργήσει τον απαραίτητο χώρο για να τα αντιμετωπίσουμε με μεγαλύτερη ψυχραιμία.
2. Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση: Άφησε το σώμα να αποβάλει την ένταση
Το στρες δεν εκδηλώνεται μόνο μέσα από τις σκέψεις μας. Πολλές φορές το σώμα είναι εκείνο που προδίδει πρώτο την ένταση: οι ώμοι σφίγγουν, το σαγόνι παραμένει σφιγμένο, η αναπνοή γίνεται ρηχή και οι μύες μοιάζουν να βρίσκονται διαρκώς σε επιφυλακή.
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση (Progressive Muscle Relaxation – PMR) βασίζεται σε μια απλή ιδέα: σφίγγουμε για λίγο συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και στη συνέχεια τις χαλαρώνουμε συνειδητά. Με αυτόν τον τρόπο μαθαίνουμε να αναγνωρίζουμε καλύτερα τη διαφορά ανάμεσα στην ένταση και τη χαλάρωση. Ο Άνθιμος Αρουτζίδης, ψυχολόγος – κλινικός υπνοθεραπευτής, υποψήφιος διδάκτωρ του Πανεπιστημίου Πατρών, τη θεωρεί ιδιαίτερα χρήσιμη σε στιγμές υψηλού στρες, καθώς η χαλάρωση του σώματος μπορεί να βοηθήσει και το μυαλό να ακολουθήσει.
Δοκίμασέ την σε λίγα λεπτά:
- Ξεκίνα από τα πέλματα και σφίξε απαλά τους μυς για πέντε έως επτά δευτερόλεπτα.
- Άφησε την ένταση να φύγει και παρατήρησε τη διαφορά.
- Συνέχισε σταδιακά με τις γάμπες, τους μηρούς, την κοιλιά, τα χέρια, τους ώμους και το πρόσωπο.
- Συνδύασε κάθε χαλάρωση με μια αργή, άνετη αναπνοή.
- Δεν χρειάζεται να σφίγγεις δυνατά τους μυς. Η άσκηση πρέπει να παραμένει άνετη και να μην προκαλεί πόνο, ιδιαίτερα αν υπάρχει κάποιος τραυματισμός ή σωματική ενόχληση.
Η συγκεκριμένη πρακτική μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τη σωματική ένταση, τους σφιγμένους μυς και την αίσθηση νευρικότητας. Και όταν το σώμα αρχίζει να χαλαρώνει, γίνεται συχνά ευκολότερο να δούμε μια δύσκολη κατάσταση με πιο καθαρό μυαλό.
3. Γείωση μέσω των αισθήσεων: Επέστρεψε στο εδώ και τώρα
Όταν το άγχος κορυφώνεται, είναι εύκολο να χαθούμε μέσα στις σκέψεις μας. Μπορεί να επαναλαμβάνουμε στο μυαλό μας μια δυσάρεστη συζήτηση ή να φανταζόμαστε διαρκώς αρνητικά σενάρια. Η τεχνική της γείωσης βοηθά να μεταφέρουμε την προσοχή μας από όσα συμβαίνουν στο μυαλό μας σε όσα μπορούμε πραγματικά να αντιληφθούμε γύρω μας. Μία από τις πιο γνωστές ασκήσεις είναι η μέθοδος 5-4-3-2-1, η οποία αξιοποιεί τις πέντε αισθήσεις.
Τι πρέπει να κάνεις:
- 5 πράγματα που βλέπεις: Παρατήρησε αντικείμενα, χρώματα ή λεπτομέρειες στον χώρο.
- 4 πράγματα που αισθάνεσαι με την αφή: Για παράδειγμα, την υφή των ρούχων σου ή την αίσθηση των ποδιών σου στο πάτωμα.
- 3 πράγματα που ακούς: Εστίασε σε ήχους που συνήθως περνούν απαρατήρητοι.
- 2 πράγματα που μυρίζεις: Παρατήρησε τις μυρωδιές γύρω σου, χωρίς να βιαστείς.
- 1 πράγμα που γεύεσαι: Εστίασε στη γεύση που υπάρχει στο στόμα σου ή σε μια γουλιά νερό.
Ο Πάτροκλος Παπαδάκης προτείνει επίσης, όταν είναι εφικτό, έναν αργό περίπατο χωρίς παπούτσια πάνω σε γρασίδι ή άμμο, με προσοχή στην υφή, τη θερμοκρασία και την πίεση κάτω από τα πέλματα.
Το ζητούμενο δεν είναι να διώξεις με το ζόρι κάθε αρνητική σκέψη, αλλά να σταματήσεις για λίγο να της δίνεις όλη σου την προσοχή. Παρατηρώντας το περιβάλλον σου, δημιουργείς μια ευκαιρία να απομακρυνθείς από τον φαύλο κύκλο της ανησυχίας και να επανασυνδεθείς με το παρόν.
4. Κρύο νερό: Ένα σύντομο αισθητηριακό reset
Μερικές φορές, όταν η ένταση είναι μεγάλη, μια αλλαγή στην αισθητηριακή εμπειρία μπορεί να μας βοηθήσει να μετατοπίσουμε την προσοχή μας. Το κρύο νερό αποτελεί μία από τις πρακτικές που προτείνουν οι ειδικοί για αυτές τις στιγμές.
Ρίξε λίγο δροσερό νερό στο πρόσωπό σου ή τοποθέτησε μια δροσερή κομπρέσα στους καρπούς ή στον αυχένα για σύντομο χρονικό διάστημα. Η έντονη αλλά σύντομη αίσθηση του κρύου μπορεί να λειτουργήσει ως ένα αισθητηριακό διάλειμμα, βοηθώντας σε να εστιάσεις σε κάτι διαφορετικό από τις σκέψεις που σε κατακλύζουν. Επίσης και το κρύο ντους μπορεί να βοηθήσει, ωστόσο δεν είναι απαραίτητο να εκτεθείς σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες για να δοκιμάσεις αυτή την τεχνική.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η αντίδραση του οργανισμού στο κρύο είναι σύνθετη και δεν σημαίνει ότι κάθε μορφή έκθεσης στο κρύο ενεργοποιεί με τον ίδιο τρόπο το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Επομένως, είναι προτιμότερο να αντιμετωπίζουμε αυτή την πρακτική ως ένα πιθανό βοήθημα χαλάρωσης και όχι ως εγγυημένη λύση για το άγχος. Αν το δοκιμάσεις, επίλεξε μια ήπια και άνετη θερμοκρασία. Απόφυγε την απότομη έκθεση σε παγωμένο νερό, ιδιαίτερα αν έχεις καρδιαγγειακά προβλήματα ή άλλη πάθηση που μπορεί να επηρεαστεί από το κρύο.
5. Άλλαξε τον τρόπο που αντιμετωπίζεις μια αγχώδη σκέψη
Μια σκέψη που προκαλεί φόβο μπορεί να μοιάζει τόσο αληθινή, ώστε να τη βιώνουμε σαν να αποτελεί ήδη γεγονός. Το «θα πάει σίγουρα κάτι στραβά», για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσει έντονη ανησυχία, ακόμη κι όταν δεν υπάρχουν συγκεκριμένα στοιχεία που να επιβεβαιώνουν αυτό το σενάριο.
Εδώ έρχεται να βοηθήσει μια τεχνική που βασίζεται στις αρχές της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT). Ο ψυχολόγος Πάτροκλος Παπαδάκης προτείνει να μάθουμε να ξεχωρίζουμε τα γεγονότα από τις προσωπικές μας ερμηνείες και προβλέψεις.
Όταν εμφανιστεί μια αγχώδης σκέψη, αντί να την αποδεχτείς αμέσως ως αλήθεια, δοκίμασε να αναρωτηθείς:
- Είναι γεγονός ή πρόβλεψη; Μπορώ να αποδείξω ότι αυτό που φοβάμαι συμβαίνει πραγματικά;
- Υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν τη σκέψη μου; Ή μήπως το μυαλό μου εστιάζει μόνο στο χειρότερο ενδεχόμενο;
- Πώς θα μπορούσα να δω την κατάσταση πιο ισορροπημένα; Τι θα έλεγα σε έναν φίλο που βρισκόταν στην ίδια θέση;
Για παράδειγμα, η σκέψη «θα αποτύχω και όλα θα πάνε στραβά» μπορεί να μετατραπεί σε «φοβάμαι ότι κάτι δεν θα πάει καλά, αλλά αυτή τη στιγμή δεν γνωρίζω το αποτέλεσμα και μπορώ να αντιμετωπίσω τα πράγματα βήμα βήμα». Η αλλαγή αυτή δεν σημαίνει ότι πρέπει να αγνοούμε τους πραγματικούς κινδύνους ή να προσποιούμαστε ότι όλα είναι καλά. Σημαίνει ότι αναγνωρίζουμε τη διαφορά ανάμεσα σε αυτό που γνωρίζουμε και σε αυτό που φοβόμαστε. Με την εξάσκηση, η συγκεκριμένη προσέγγιση μπορεί να μας βοηθήσει να αναγνωρίζουμε τα αγχώδη μοτίβα σκέψης και να αντιδρούμε με μεγαλύτερη ψυχραιμία, αντί να παρασυρόμαστε αυτόματα από κάθε αρνητικό σενάριο.
Αν το άγχος είναι επίμονο, επηρεάζει την καθημερινότητά σου ή δυσκολεύει τον ύπνο και τις σχέσεις σου, η υποστήριξη από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμη. Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να λειτουργήσουν συμπληρωματικά, χωρίς να αντικαθιστούν την κατάλληλη φροντίδα όταν αυτή χρειάζεται.