Από την ποιότητα και τη μορφή των συστατικών μέχρι την επιστημονική τεκμηρίωση, αυτά είναι τα σημεία που αξίζει να ελέγχετε πριν βάλετε ένα συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας.
Τα συμπληρώματα διατροφής έχουν γίνει τόσο συνηθισμένα, που πολλές φορές τα αντιμετωπίζουμε σχεδόν όπως οποιοδήποτε άλλο προϊόν ευεξίας. Δεν κοιμάστε καλά; Υπάρχει ένα συμπλήρωμα για τον ύπνο. Νιώθετε στρες; Υπάρχει ένα ακόμη. Θέλετε «ισορροπία των ορμονών»; Υπάρχει μια ολόκληρη κατηγορία προϊόντων που υπόσχεται να την προσφέρει.
Είναι εύκολο να τα προσθέσουμε στο καλάθι μας, με τη λογική ότι «δεν βλάπτει, ίσως βοηθήσει». Όμως τα συμπληρώματα διατροφής βρίσκονται σε μια ιδιαίτερη κατηγορία: δεν είναι φάρμακα, αλλά ούτε και προϊόντα που πρέπει να θεωρούμε αυτομάτως ακίνδυνα. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, τα συμπληρώματα διατροφής αποτελούν κατηγορία τροφίμων και περιέχουν συμπυκνωμένες πηγές θρεπτικών ή άλλων ουσιών με διατροφική ή φυσιολογική δράση. Διέπονται από ειδικό ευρωπαϊκό πλαίσιο, με στόχο μεταξύ άλλων την προστασία των καταναλωτών και την αποφυγή παραπλανητικής πληροφόρησης.
Περίπου το 74% των ενηλίκων λαμβάνει κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, σύμφωνα με το Council for Responsible Nutrition, ενώ το ποσοστό είναι ακόμη υψηλότερο στις γυναίκες ηλικίας 30-40 ετών. Βιταμίνες και μέταλλα αποτελούν μία μόνο κατηγορία. Πολλά προϊόντα περιέχουν συνδυασμούς βιταμινών, μετάλλων, συστατικών φυτικής ή άλλης προέλευσης και άλλων ουσιών.
Στην Ελλάδα, ο ΕΟΦ πραγματοποιεί, μεταξύ άλλων, εργαστηριακούς ελέγχους σε συμπληρώματα διατροφής, στο πλαίσιο της εποπτείας της αγοράς. Οι έλεγχοι μπορεί να αφορούν φυσικοχημικά, μικροβιολογικά και άλλα χαρακτηριστικά των προϊόντων. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ένα συμπλήρωμα περνά από την ίδια διαδικασία αξιολόγησης που απαιτείται για ένα φάρμακο πριν κυκλοφορήσει στην αγορά. Γι’ αυτό έχει σημασία να γνωρίζουμε τι ακριβώς αγοράζουμε και ποια στοιχεία υπάρχουν για την ποιότητα και τη χρήση του.
Δεν έχουν όλες οι σφραγίδες ποιότητας την ίδια αξία
Εκφράσεις όπως «εγγυημένη ποιότητα», «ελεγμένο από τρίτους» ή «αναπτύχθηκε από επιστήμονες» μπορεί να δημιουργούν την εντύπωση ενός αυστηρά ελεγμένου προϊόντος. Από μόνες τους, όμως, δεν μας λένε πολλά. Υπάρχουν ανεξάρτητα ή ιδιωτικά προγράμματα ελέγχου και πιστοποίησης, όπως αυτά των NSF, USP, ConsumerLab και UL Solutions. Μια τέτοια πιστοποίηση μπορεί να αποτελέσει ένα επιπλέον στοιχείο αξιολόγησης ενός προϊόντος, αλλά δεν σημαίνει ότι το συμπλήρωμα έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό για κάθε χρήση που υποστηρίζει η διαφήμισή του. Επίσης, οι συγκεκριμένες πιστοποιήσεις δεν αποτελούν την επίσημη ελληνική ή ευρωπαϊκή διαδικασία εποπτείας των συμπληρωμάτων.
Για παράδειγμα, τα προγράμματα πιστοποίησης μπορούν να περιλαμβάνουν ελέγχους της ετικέτας, εργαστηριακές αναλύσεις και ελέγχους για την ταυτότητα ή την ποσότητα των συστατικών, καθώς και για ορισμένους επιμολυντές. Επομένως, όταν βλέπετε μια τέτοια πιστοποίηση, αξίζει να ελέγχετε ποιος οργανισμός την έχει χορηγήσει και τι ακριβώς πιστοποιεί. Η ύπαρξη αξιόπιστου ελέγχου μπορεί να είναι σημαντική για να επιβεβαιώνεται ότι το προϊόν περιέχει τα συστατικά και τις ποσότητες που αναγράφονται στην ετικέτα.
Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία επειδή ένα συμπλήρωμα μπορεί να χρησιμοποιείται για την κάλυψη μιας διατροφικής ανεπάρκειας ή στο πλαίσιο μιας συγκεκριμένης κατάστασης υγείας. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι τα συμπληρώματα που λαμβάνονται πριν και κατά την εγκυμοσύνη. Σε πρόσφατο έλεγχο του Consumer Reports σε 17 προγεννητικά συμπληρώματα, τα 15 παρουσίασαν αποκλίσεις μεταξύ των επιπέδων ορισμένων θρεπτικών συστατικών και των ποσοτήτων που αναγράφονταν στην ετικέτα. Όταν ένα συμπλήρωμα δεν περιέχει αυτό που αναγράφει η συσκευασία, το ζήτημα δεν είναι απλώς θέμα ποιότητας· μπορεί να έχει και πρακτικές επιπτώσεις για την υγεία.
Τι άλλο να κοιτάτε όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα
Η ύπαρξη μιας αξιόπιστης πιστοποίησης είναι ένα στοιχείο που μπορεί να βοηθήσει, αλλά δεν είναι το μόνο. Υπάρχουν και άλλα σημεία που αξίζει να ελέγχετε, ακόμη και αν δεν αναγράφονται όλα στην ίδια την ετικέτα.
Δημοσιευμένες, αξιολογημένες από άλλους επιστήμονες μελέτες
Το «κλινικά ελεγμένο» δεν σημαίνει απαραίτητα ότι υπάρχει ισχυρή επιστημονική τεκμηρίωση. Αναζητήστε δημοσιευμένες μελέτες σε επιστημονικά περιοδικά και δείτε ποιοι συμμετείχαν, πόσο διήρκεσε η μελέτη, ποια ήταν η δόση και τι ακριβώς μετρήθηκε. Ιδιαίτερη σημασία έχει να εξετάζετε αν η μελέτη αφορά το συγκεκριμένο συστατικό, στη συγκεκριμένη μορφή και δόση και για τον συγκεκριμένο σκοπό για τον οποίο θέλετε να το χρησιμοποιήσετε. Μια μελέτη σε εργαστήριο ή σε ζώα δεν έχει την ίδια σημασία με μια καλά σχεδιασμένη κλινική δοκιμή σε ανθρώπους. Βάσεις δεδομένων όπως αυτή του National Institutes of Health μπορούν να αποτελέσουν ένα καλό σημείο εκκίνησης για την αναζήτηση της διαθέσιμης βιβλιογραφίας.
Αναλυτική λίστα συστατικών και ποσότητες
Προσέξτε τις λεγόμενες «ιδιόκτητες φόρμουλες» ή proprietary blends. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η εταιρεία μπορεί να αναγράφει τα συστατικά ενός μείγματος χωρίς να αποκαλύπτει την ακριβή ποσότητα κάθε συστατικού. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία για ουσίες που μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες σε υψηλές δόσεις, όπως η καφεΐνη.
Η μορφή του θρεπτικού συστατικού
Δεν αρκεί πάντα να γνωρίζουμε ότι ένα προϊόν περιέχει, για παράδειγμα, 400 mg μαγνησίου. Η χημική μορφή του έχει σημασία, καθώς διαφορετικές μορφές μπορεί να έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά ως προς τη διαλυτότητα και την απορρόφηση. Για παράδειγμα, ορισμένες μορφές μαγνησίου, όπως το κιτρικό, το χλωρίδιο, το γαλακτικό και το ασπαρτικό, έχουν σε μελέτες παρουσιάσει γενικά υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από το οξείδιο του μαγνησίου. Αυτό δεν σημαίνει ότι το οξείδιο «δεν απορροφάται», αλλά ότι η απορρόφηση μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη χημική μορφή.
Το ίδιο ισχύει και για ορισμένες βιταμίνες. Για παράδειγμα, το φυλλικό οξύ και το 5-MTHF (5-μεθυλοτετραϋδροφυλλικό ή μεθυλοφυλλικό) είναι διαφορετικές μορφές του φυλλικού. Το φυλλικό οξύ είναι η μορφή που χρησιμοποιείται ευρέως σε εμπλουτισμένα τρόφιμα και πολλά συμπληρώματα, ενώ το 5-MTHF αποτελεί άλλη διαθέσιμη μορφή συμπληρωματικού φυλλικού. Ο οργανισμός μετατρέπει το φυλλικό οξύ σε ενεργές μορφές φυλλικού, ενώ το 5-MTHF είναι ήδη μια ενεργή μορφή που κυκλοφορεί στο αίμα. Επομένως, όταν συγκρίνετε δύο προϊόντα, μην κοιτάτε μόνο τον αριθμό των mg ή μg.
unsplash
Προσοχή στη γλώσσα της ετικέτας
Υπάρχει επίσης ένας απλός κανόνας: αν ένα συμπλήρωμα παρουσιάζεται ως προϊόν που θεραπεύει μια ασθένεια ή υποκαθιστά μια ιατρική θεραπεία, χρειάζεται ιδιαίτερη επιφύλαξη. Τα συμπληρώματα δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται ως υποκατάστατα της ιατρικής θεραπείας. Υποσχέσεις για «θεραπεία», «αντιστροφή» μιας νόσου ή εντυπωσιακά αποτελέσματα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα αποτελούν λόγο για να είστε επιφυλακτικοί. Ο ΕΟΦ, μάλιστα, έχει προειδοποιήσει για προϊόντα που διατίθενται μέσω διαδικτύου ως συμπληρώματα αλλά προωθούνται με θεραπευτικούς ισχυρισμούς.Ναι, πρέπει να ενημερώνετε τον γιατρό σας για όσα παίρνετε
Μπορεί να φαίνεται υπερβολικό να αναφέρετε στον γιατρό σας ακόμη και ένα συμπλήρωμα μαγνησίου ή μια πολυβιταμίνη. Δεν είναι. Τα συμπληρώματα αποτελούν μέρος όσων καταναλώνετε και, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα ή να μην είναι κατάλληλα όταν υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας. Αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό κατά την εγκυμοσύνη, την προσπάθεια σύλληψης και τον θηλασμό, καθώς και όταν λαμβάνονται συνταγογραφούμενα φάρμακα. Επιπλέον, συμπτώματα όπως η αϋπνία, η τριχόπτωση, οι αλλαγές στη διάθεση ή η επίμονη κόπωση δεν είναι απαραίτητα κάτι που πρέπει απλώς να «καλύψουμε» με ένα συμπλήρωμα. Μπορεί να αποτελούν ένδειξη μιας διατροφικής ανεπάρκειας ή μιας άλλης κατάστασης που χρειάζεται διερεύνηση.
Πόσο καιρό πρέπει να παίρνετε ένα συμπλήρωμα για να δείτε αν λειτουργεί
Δεν υπάρχει μία ενιαία χρονική περίοδος που να ισχύει για όλα τα συμπληρώματα. Η διάρκεια εξαρτάται από το συστατικό, τη δόση, τον λόγο για τον οποίο λαμβάνεται και το αποτέλεσμα που περιμένουμε. Για ορισμένα συμπληρώματα ή συγκεκριμένους στόχους, τα πιθανά αποτελέσματα μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες για να αξιολογηθούν. Σε άλλες περιπτώσεις, το αποτέλεσμα μπορεί να αξιολογηθεί νωρίτερα. Επομένως, το «δώσε του χρόνο» δεν σημαίνει ότι ένα συμπλήρωμα πρέπει να λαμβάνεται επ’ αόριστον χωρίς επανεκτίμηση.
Ένα πρακτικό βήμα είναι να ορίσετε από την αρχή ένα χρονικό σημείο επανεξέτασης, ανάλογα με τον στόχο και το συγκεκριμένο συμπλήρωμα. Μπορείτε τότε να αναρωτηθείτε: Έχει αλλάξει κάτι; Υπάρχει αντικειμενική ένδειξη βελτίωσης; Εξακολουθεί να υπάρχει ο λόγος για τον οποίο ξεκίνησα το συγκεκριμένο συμπλήρωμα; Οι ανάγκες μας αλλάζουν με την ηλικία και τις διαφορετικές φάσεις της ζωής. Ένα συμπλήρωμα που είχε νόημα σε μια συγκεκριμένη περίοδο μπορεί να μην είναι απαραίτητο αργότερα.
4 συνηθισμένα λάθη με τα συμπληρώματα
Η λογική «όσο περισσότερο τόσο καλύτερα»
Η ταυτόχρονη λήψη πολλών συμπληρωμάτων κάνει δύσκολο να γνωρίζουμε ποιο έχει αποτέλεσμα και ποιο μπορεί να προκαλεί ανεπιθύμητες ενέργειες ή αλληλεπιδράσεις. Όταν χρησιμοποιούνται πολλά προϊόντα μαζί, χρειάζεται να εξετάζεται η συνολική πρόσληψη των ίδιων συστατικών από όλες τις πηγές.
Η προσδοκία άμεσων αποτελεσμάτων
Οι περισσότερες βιολογικές διεργασίες δεν αλλάζουν μέσα σε λίγες ημέρες. Ο χρόνος που απαιτείται εξαρτάται από το συμπλήρωμα και τον στόχο, επομένως οι υποσχέσεις για θεαματική αλλαγή σχεδόν αμέσως χρειάζονται επιφύλαξη.
Η υιοθέτηση κάθε νέας τάσης χωρίς επαρκή έρευνα
Το γεγονός ότι ένα συστατικό γίνεται δημοφιλές στα social media δεν σημαίνει ότι έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται όταν ένα συμπλήρωμα παρουσιάζεται ως «φυσική εναλλακτική» σε μια θεραπεία που έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά.
Η παράλειψη της συζήτησης με τον γιατρό επειδή «είναι απλώς μια βιταμίνη»
Το να αναφέρετε όλα τα συμπληρώματα που λαμβάνετε μπορεί να βοηθήσει τον γιατρό να έχει πλήρη εικόνα της υγείας σας και να αξιολογήσει πιθανές αλληλεπιδράσεις ή την ανάγκη για περαιτέρω έλεγχο.
Εν κατακλείδι ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να είναι χρήσιμα όταν υπάρχει συγκεκριμένη ανάγκη ή τεκμηριωμένη ένδειξη για τη χρήση τους. Η αποτελεσματικότητα, όμως, δεν είναι δεδομένη μόνο και μόνο επειδή ένα προϊόν χαρακτηρίζεται «φυσικό», «επιστημονικά σχεδιασμένο» ή «κλινικά ελεγμένο». Η ετικέτα δεν αρκεί από μόνη της. Η ύπαρξη μιας αξιόπιστης πιστοποίησης, η σαφής αναγραφή των συστατικών και των ποσοτήτων τους, η μορφή του θρεπτικού συστατικού και κυρίως η ύπαρξη επιστημονικών δεδομένων για το συγκεκριμένο συστατικό, στη συγκεκριμένη δόση και για τον συγκεκριμένο σκοπό μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε πιο ενημερωμένες επιλογές.
Στην Ελλάδα και την Ευρωπαϊκή Ένωση, η εποπτεία των συμπληρωμάτων βασίζεται στο ευρωπαϊκό και εθνικό πλαίσιο για τα τρόφιμα, ενώ ο ΕΟΦ έχει αρμοδιότητες εποπτείας και πραγματοποιεί εργαστηριακούς ελέγχους σε συμπληρώματα διατροφής. Και ίσως το σημαντικότερο: το «συμπλήρωμα» δεν σημαίνει αυτομάτως «ακίνδυνο». Όπως συμβαίνει με οτιδήποτε καταναλώνουμε με στόχο να επηρεάσουμε την υγεία μας, αξίζει να γνωρίζουμε τι παίρνουμε, γιατί το παίρνουμε και αν πραγματικά το χρειαζόμαστε.