Ο τρόπος προετοιμασίας των λαχανικών μπορεί να επηρεάσει τα θρεπτικά συστατικά τους και το πόσο καλά τα αξιοποιεί ο οργανισμός.
Τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όμως ο τρόπος με τον οποίο τα προετοιμάζετε μπορεί να επηρεάσει τόσο την περιεκτικότητά τους σε ορισμένα από αυτά όσο και το πόσο καλά μπορεί να τα απορροφήσει ο οργανισμός σας. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά βρίσκονται εγκλωβισμένα μέσα στα φυτικά κύτταρα. Αυτή η δομή είναι που χαρίζει στα λαχανικά τη χαρακτηριστική τους τραγανότητα, η οποία όμως μπορεί να διασπαστεί κατά το μαγείρεμα.
Τι είναι, λοιπόν, καλύτερο: Τα μαγειρεμένα ή τα ωμά λαχανικά;
Δυστυχώς, η απάντηση δεν είναι τόσο απλή. Ορισμένα λαχανικά περιέχουν υδατοδιαλυτές βιταμίνες και φυτοχημικές ενώσεις, οι οποίες μπορεί να περάσουν στο νερό κατά το βράσιμο. Σκεφτείτε, για παράδειγμα, τα καρότα: Αν τα αφήσετε να βράσουν για πολλή ώρα, το νερό μπορεί να αποκτήσει πορτοκαλί χρώμα, καθώς μέρος των συστατικών τους περνά σε αυτό.
Από την άλλη πλευρά, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες Α και Ε, επηρεάζονται λιγότερο από το μαγείρεμα, ενώ ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως το λυκοπένιο – ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει μελετηθεί για πιθανές προστατευτικές επιδράσεις στην υγεία – μπορεί να γίνουν πιο εύκολα απορροφήσιμα από τον οργανισμό μετά το μαγείρεμα. Η λύση, επομένως, είναι να καταναλώνετε τόσο μαγειρεμένα όσο και ωμά λαχανικά. Όταν τα μαγειρεύετε, προτιμήστε γρήγορες μεθόδους με μικρή ποσότητα νερού ή συνταγές στις οποίες τα υγρά του μαγειρέματος παραμένουν στο φαγητό, ώστε να αξιοποιούνται και τα υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά.
Τι άλλο μπορείτε να κάνετε για να αξιοποιείτε στο έπακρο τα τρόφιμα που καταναλώνετε;
Να τα ξεφλουδίζετε ή όχι;
Σε πολλά φρούτα και λαχανικά, σημαντικό μέρος των θρεπτικών συστατικών και των φυτοχημικών ενώσεων βρίσκεται στη φλούδα ή ακριβώς κάτω από αυτή. Επομένως, όπου είναι δυνατόν και όταν η φλούδα είναι βρώσιμη, μπορείτε να την κρατάτε αντί να την αφαιρείτε. Για παράδειγμα, τα αντιοξειδωτικά του μήλου βρίσκονται τόσο στη φλούδα όσο και στη σάρκα, όμως η φλούδα περιέχει σημαντικά μεγαλύτερη ποσότητα από ορισμένες αντιοξειδωτικές ενώσεις.
Φρέσκα ή κατεψυγμένα;
Μπορεί η γεύση των φρέσκων προϊόντων να είναι δύσκολο να ξεπεραστεί, όμως η ευκολία και η τιμή συχνά μας κάνουν να επιλέγουμε κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά. Ευτυχώς, η θρεπτική τους αξία μπορεί να είναι παρόμοια με εκείνη των φρέσκων, καθώς σε πολλές περιπτώσεις τα λαχανικά καταψύχονται γρήγορα, μέσα σε λίγες ώρες από τη συγκομιδή τους. Επομένως, αν τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι πιο εύκολη και πρακτική επιλογή για εσάς και αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, μπορείτε να τα προτιμάτε χωρίς πρόβλημα.
pexels
Να τα κάνετε χυμό ή να τα πολτοποιείτε;
Το να βάλετε πολλά φρούτα και λαχανικά στον αποχυμωτή για ένα γρήγορο και εύκολο ρόφημα μπορεί να φαίνεται ένας πρακτικός τρόπος για να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Είναι όμως πραγματικά η καλύτερη επιλογή; Η διαδικασία της παρασκευής χυμού αφαιρεί μεγάλο μέρος των φυτικών ινών που περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά. Ως αποτέλεσμα, ο χυμός μπορεί να έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και πολύ λιγότερες φυτικές ίνες σε σχέση με το αρχικό τρόφιμο. Αν σας αρέσουν τα ροφήματα με φρούτα και λαχανικά, προτιμήστε να τα πολτοποιείτε στο μπλέντερ αντί να τα περνάτε από αποχυμωτή. Με αυτόν τον τρόπο διατηρείτε τις φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στον κορεσμό και στην υγεία του εντέρου.
Βράσιμο ή φούρνος μικροκυμάτων;
Το βράσιμο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια υδατοδιαλυτών βιταμινών, οι οποίες περνούν στο νερό. Αν προτιμάτε αυτή τη μέθοδο μαγειρέματος, χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό και μην αφήνετε τα λαχανικά να βράζουν για περισσότερη ώρα από όσο χρειάζεται. Ένα σύντομο ζεμάτισμα μπορεί να είναι αρκετό. Αν χρησιμοποιείτε φούρνο μικροκυμάτων για λόγους ευκολίας, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι θα χάσουν όλα τα θρεπτικά συστατικά τους. Επειδή το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων γίνεται γρήγορα και συνήθως απαιτεί μικρή ποσότητα νερού, μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση σημαντικού μέρους των θρεπτικών συστατικών.
Τσιγάρισμα ή μαγείρεμα σε σούπα;
Η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, είναι υδατοδιαλυτές και βρίσκονται σε λαχανικά όπως οι πιπεριές, το μπρόκολο, τα καρότα και το σπανάκι. Για να διατηρήσετε μεγαλύτερη ποσότητα από αυτές τις βιταμίνες, μπορείτε να καταναλώνετε τα λαχανικά ωμά ή να επιλέγετε γρήγορες μεθόδους μαγειρέματος, όπως το γρήγορο σοτάρισμα ή το μαγείρεμα στον ατμό για λίγη ώρα.
Αν, από την άλλη, προτιμάτε τα λαχανικά πιο μαλακά, μπορείτε να τα μαγειρεύετε σε σούπες ή άλλα φαγητά με αρκετά υγρά, ώστε οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες που περνούν στο υγρό κατά το μαγείρεμα να παραμένουν στο φαγητό. Ακόμη και το νερό στο οποίο έχετε βράσει λαχανικά μπορεί να χρησιμοποιηθεί αργότερα ως βάση για ζωμό.
Η καθημερινή κατανάλωση λαχανικών παραμένει χαμηλή, γεγονός που κάνει ακόμη πιο σημαντικό το να βρείτε τρόπους να τα εντάξετε πιο εύκολα στη διατροφή σας. Επομένως, μαγειρέψτε τα με τον τρόπο που σας αρέσει περισσότερο, είτε ωμά είτε μαγειρεμένα, και αναζητήστε απλές λύσεις που θα σας βοηθήσουν να προσθέσετε μία ακόμη μερίδα λαχανικών στο πιάτο σας.